啞鈴練習肱三頭肌效果

啞鈴練習肱三頭肌效果

　　在平日的學習中，大家都背過各種知識點吧？知識點就是學習的重點。還在為沒有系統的知識點而發愁嗎？以下是小編為大家整理的啞鈴練習肱三頭肌效果相關內容，歡迎大家分享。

　　a、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴頸后單臂屈伸 目標部位：上臂后部 動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。每組10-20，每次6組。因為你是沒有健身經驗，建議你每組10個，注意不要拉傷

　　b、啞鈴鍛煉的方法：仰臥屈臂上拉。目標部位：下胸部和背部動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組

　　c、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴直立劃船 目標部位：肩部動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。每組10-15，每次6組

　　d、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部動作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。每組10-15次，每次6組

　　e、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴深蹲 目標部位：大腿動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。每組10-15次，每次6組。

　　健身需要長時間的進行練習才能起到好的效果，因此想要肱三頭肌最好是每天堅持練習，但是過度的健身不僅不可以增強自身的體質，甚至還會對于身體造成嚴重的傷害，因此在平時的時候一定要制定出健身的計劃，這樣才能練出想要的效果。

　　啞鈴練習方法

　　1、肩上推舉

　　雙手握鈴肩上往上直舉，肩肘多關節動作，主要能鍛煉三角肌前束和肱三頭肌。

　　2、頸后臂屈伸

　　雙手握鈴頸后往上彎舉，主要集中刺激鍛煉肱三頭肌。

　　3、前平舉

　　雙手握鈴直臂往前上平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌前束。

　　4、側平舉

　　雙手握鈴直臂（肘可稍彎）向兩側平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌中束。

　　5、反握臂彎舉

　　反手握鈴臂彎舉是單關節孤立動作，以坐姿做動作是為了減少身體的代償借力，主要集中鍛煉肱二頭肌。

　　6、俯身劃船

　　彎腰俯身大約45°，兩手兩側握鈴由下垂直向上做提拉，屬于肩肘多關節動作，能鍛煉到背闊肌及小臂、三角肌后束。

　　7、仰臥推舉

　　啞鈴可以適當重一些，借用仰臥板或長凳，上身仰臥，雙手握鈴做臥式推舉動作，能鍛煉到胸大肌、肱三頭肌及三角肌前束。