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啞鈴健身誤區及要點介紹

時間：2022-08-06 09:45:32 運動

啞鈴健身誤區及要點介紹

　　啞鈴是一種很常見且經濟的健身硬件，靈活科學的運用啞鈴，它將會發揮不可小覷的作用，但是現在大眾對啞鈴的認知還存有一些誤區，這就使人們用啞鈴訓練時，發揮不了其全部作用，小編整理了啞鈴健身誤區及要點介紹，一起來看看吧。

啞鈴健身誤區及要點介紹

　　啞鈴健身誤區及要點介紹 1

　　減肥誤區

　　誤區一：啞鈴只能練上肢力量

　　啞鈴在很多人眼里只是鍛煉手臂肌肉的器材，其實不然，只要用對正確的方法，同樣可以讓你鍛煉全身的肌肉。例如啞鈴可以鍛煉腿部的肌肉，將啞鈴提在手中做起蹲運動，這樣可以有效的消除大腿脂肪。

　　另外，手提啞鈴做提起動作還有利于小腿肌肉的鍛煉。再舉個例子，在做仰臥起坐時，把一個啞鈴放在頸后并用雙手抓穩，然后在進行動作，這可以加重腹部的負擔，提高腹部鍛煉效果。

　　誤區二：啞鈴不是于老年人的運動

　　一般老年人習慣選擇像太極、慢跑這樣緩和輕柔的運動來鍛煉身體。其實啞鈴訓練對老人也有很大的好處。原因在于老年人的肌肉萎縮，可通過啞鈴的力量訓練可改善肌肉的功能和強度，減緩肌膚衰老速度。

　　同時，在用啞鈴訓練過程中，大腦可有有效的控制亞林以及運動的軌跡，這樣能夠有效的保護大腦健康。如果老年人在做啞鈴訓練的時候，根據自己的.身體狀況，選擇適合自己的啞鈴重量，以免對身體造成傷害。

　　誤區三：啞鈴鍛煉效果不明顯

　　出現這種情況的原因主要有兩個。第一個是運動者不能長期堅持下去，急于求成，第二個原因就是鍛煉方法不正確。進行啞鈴訓練前，應詢問相關專業人士或查看相關專業資料來正確學習其鍛煉方法，以得到最佳的鍛煉效果。

　　啞鈴健身

　　1、啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位

　　主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　動作過程

　　兩只手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重復的坐這個動作。

　　訓練要點

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、上斜啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位

　　主要訓練的是胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　開始位置

　　仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　動作過程

　　兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　訓練要點

　　練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　3、平臥啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位

　　主要訓練的是胸大肌和三角肌。

　　開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　動作過程

　　兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　訓練要點

　　如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　4、上斜啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位

　　主要訓練的是上胸和三角肌。

　　開始位置

　　仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　動作過程

　　兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　訓練要點

　　如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　5、站姿頸后臂屈伸

　　重點鍛煉部位

　　主要重點鍛煉部位是健美肱三頭肌。

　　開始位置

　　全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

　　動作過程

　　吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。

　　訓練要點

　　上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　總結：我們一直都以為啞鈴只適合手臂的減肥器械，通過小編介紹的方法，相比大家對于怎么樣用啞鈴瘦全身的方法已經有了深刻的理解。減肥對于我們來說是件不容易的事情，只要找到合適自己的減肥方式，長時間的堅持下去，養成良好的習慣，那樣才能更快更有效的減肥。

　　啞鈴健身誤區及要點介紹 2

　　一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

　　二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方忌采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看奸分離，清晰突出。

　　七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。

　　九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

　　十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴健身的5大好處

　　1、提升肌肉控制能力

　　啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。

　　一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。

　　舉個明顯的例子：臥推。通常做啞鈴臥推，會建議先固定好肩胛，對稍后推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀干的夾角、啞鈴的落點與走向，都盡量維持一定軌跡。

　　如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量，并加強軀干穩定、提升核心力量。

　　2、解決不平衡的狀態

　　正常人應該都有“慣用手“，在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練，產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎么解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

　　因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修到一樣完美。

　　3、危險性較杠鈴低

　　訓練安全部分，由于啞鈴是用手控制，等同于好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險性低了一些。

　　4、單邊訓練難度更高

　　一邊一個，啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便，還可以訓練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉的'力量。

　　像是做農夫走路，因為只有一邊負重，所以身體很容易向一邊傾斜。這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀干拉回中間，達到同時訓練的效果。

　　5、從上到下皆可鍛煉到

　　部分人對啞鈴能做的訓練，可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

　　此外，啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族群的需求。

　　啞鈴健身誤區及要點介紹 3

　　一、啞鈴動作

　　啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　啞鈴啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　啞鈴仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　啞鈴啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內側

　　坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。

　　練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

　　啞鈴啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

　　練習效果：如同肱三頭肌的`鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

　　啞鈴啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

　　練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

　　啞鈴啞鈴單腿舉踵

　　目標部位：小腿

　　選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后，換另側做。

　　練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

　　二、啞鈴健身操

　　第一套：

　　持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。

　　頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。

　　體側繞環：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

　　體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。

　　體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

　　深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

　　提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬

　　間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。

　　體繞環：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

　　仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

　　俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

　　仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。

　　仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

　　第二套：

　　側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后

　　右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。

　　直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

　　箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。

　　三、啞鈴的三大誤區

　　誤區一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　啞鈴誤區二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　啞鈴誤區三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

　　四、啞鈴的定義

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。②可調節啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。

　　啞鈴健身誤區及要點介紹 4

　　老年人經常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。

　　進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動。控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。

　　誤區一

　　我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，像類似舉重運動員的專項練習；增加肌肉體積（長粗）的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6。5~8。5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時平均每次舉6~8組，平均每組重復8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者；提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

　　誤區二

　　有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。可以鍛煉腰腹肌肉。下肢肌肉。比如［在］仰臥起坐的時候［在］頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴［在］胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲起。側弓步蹲起。單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

　　誤區三

　　適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量與總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。

　　一晃冬天來了，在寒風刺骨中，看到這么多球友還在堅持打球，可見大家確實愛上這項運動啦。冬季打球要注意什么呢？請你認真看完這注意事項。

　　運動前不重視做準備活動，或準備活動做得不充分、不正確、不科學，是引起羽毛球運動損傷的重要原因；準備活動不充分，肌肉、內臟、神經系統機能不興奮，肌肉供血量不足，在這樣的'身體狀態下進行活動，動作僵硬、不協調，及易造成損傷。

　　在開始運動前，首先應進行身體全面的、一般性的準備活動，如身體自上而下個關節的活動，包括繞環、拉韌帶以及慢跑。然后要進行一些專項準備活動，如揮拍活動、起動步法及前后左右個方向的步法跑動練習。準備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發熱、微微出汗為最佳。

　　特別是在寒冷的冬天，準備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。

　　運動后要進行積極的整理放松活動，促進肌肉的恢復。運動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放松活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動是由于肌肉沒有恢復而造成的傷害，其方法是采用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放松。一般來說，運動過程中或運動后都應注意放松整理活動。常用的牽拉有以下幾種：

　　1：拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。

　　2：單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。

　　3：運動屈伸放松腰背，敲打背部

　　4：右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒，然后做同側臂抖動方松。站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。

　　不妨經常甩甩手

　　甩手療法是以腰腿帶動甩手往復擺動的一種保健療法。我們在鍛煉時。身體要正直，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉松。兩臂自然下垂，掌心向內。眼平視前方。開始做擺臂動作。可按上述姿勢站立，全身松靜1～2分鐘后，雙臂開始前擺，?