有氧運動的定義是怎樣的

有氧運動的定義是怎樣的

　　雖然現在很多的人都會去運動，為了在這個忙碌的社會上有個好的身體更好的努力掙錢。所以大家總是會去健身，而其實運動也是分有氧運動和無氧運動的。那么，什么是有氧運動呢？以下是小編整理的有氧運動的定義是怎樣的，希望對大家有所幫助。

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

　　有氧運動健身價值

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續(xù)較長并且是有韻律。有氧運動能鍛煉心、肺功能，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

　　通過有規(guī)律的有氧運動鍛煉，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強，脈搏數會適當減少。一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，且運動恢復也較快。

　　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），只能算健身操，因此其鍛煉效果遠沒有有氧操的效果顯著。

　　排行榜

　　NO1、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節(jié)不易受損，能有效保護膝關節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；當配合節(jié)食時，效果更加顯著。

　　適宜人群：膝關節(jié)受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

　　適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優(yōu)點：延緩大腦老化，提高神經系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時

　　健身觀點

　　庫珀可謂美國知名的預防醫(yī)學大腕，他長期擔任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運動”的首創(chuàng)者。他認為每個人生命的長短和質量完全取決于個人對疾病的預防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

　　1.適度鍛煉。

　　大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的可能性。

　　2.疾走健身。

　　庫珀認為疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關節(jié)的損傷。

　　3.見縫插針。

　　不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。

　　4.交替鍛煉。

　　比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

　　5.不以體重論健康。

　　鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

　　6.多管齊下。

　　健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

　　7.從娃娃抓起。

　　父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學后要讓他們遠離電視或電腦（至少1個小時），督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

　　減肥

　　1.有氧運動對減肥有什么好處？

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

　　2.有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好？

　　首先，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

　　3.有氧運動是不是越多越好？

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，會對機體產生損傷。相關研究發(fā)現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　4.多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎？

　　有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。

　　5.在進行有氧運動前，是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量？

　　進餐后不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐后也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節(jié)哦!

　　6.每天工作很忙，鍛煉的時間每次需要1個小時以上，有氧運動減肥不就很難執(zhí)行嗎？

　　有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，一定要堅持，慢慢養(yǎng)成運動的好習慣，那么就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執(zhí)行了。

　　7.應該怎樣安排力量練習和有氧鍛煉呢？

　　有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應該把有氧運動放在力量訓練后進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。

　　準備

　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前享用些類似海鮮飯團或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、運動前喝一杯熱飲。可以有效地促進新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間里發(fā)揮出最好的效果。

　　3、在運動之后應該進行放松運動。

　　4、運動前或后建議做好準備工作，來保證有氧運動，避免缺氧帶來的不適感覺。

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