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運動減肥方法-飲食減肥方法

時間：2022-04-28 09:13:57 運動

運動減肥方法大全-飲食減肥方法大全

　　運動減肥方法有哪些呢?減肥要通過適量控制飲食，科學規(guī)律作息，能實現(xiàn)很好的減肥效果。下面jy135小編為大家整理了運動減肥方法大全，希望能為大家提供幫助!

運動減肥方法大全-飲食減肥方法大全

　　運動減肥方法大全

　　一、5個動作瘦全身

　　動作一：跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)

　　跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　動作二：開腿舉臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚

　　兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　動作三：側(cè)臥抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)

　　側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側(cè)。

　　動作四：俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

　　動作五：屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。

　　二、如何才能堅持跳完減肥操?

　　每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅持到40分鐘。

　　心態(tài)——牢記原則與目標，大大方方快樂運動，以健康的身體重獲新生。

　　飲食——遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。

　　運動——杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數(shù)。

　　行為——找一個運動伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。

　　三、運動后的放松不能忽略

　　1、沐浴

　　蘊含動人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經(jīng)釋放出荷爾蒙來調(diào)節(jié)情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運動之后的心情也能變得愉悅起來!當嗅覺與觸覺的結(jié)合達到一種和諧的時候，身體肌膚自然會變得更美!

　　2、正確按摩效果翻倍

　　按摩時，請用整個手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內(nèi)向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強勁

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　　控制脂肪量減肥法

　　美國范德比爾特大學減肥中心主任馬丁凱泰研究認為，過胖的人總是重視控制食物的熱量，其實只要控制脂肪量而不必少吃，就能達到減肥目的。他所創(chuàng)立的這一減肥新法，旨在減弱"熱效應(yīng)"，故在減少脂肪攝入量的同時，必須補充攝足蛋白質(zhì)和碳水化合物，以滿足身體的需要。由于含脂肪的食物比較可口且易飽，剛實行此法時會使人乏味易饑，但堅持下去就會逐漸適應(yīng)。

　　流食減肥法

　　這種在醫(yī)學臨床上稱為"禁食"的方法，也稱為"極低熱量餐"減肥法。用這種方法減肥的人，在16個星期或可能更長的時間內(nèi)完全不吃固體食物，每天只喝幾杯調(diào)味的蛋白質(zhì)液---總熱量為400千卡-----800干卡的流質(zhì)，一星期體重就可減掉2公斤一4公斤，此后每周可減2.5公斤左右。據(jù)悉，有成千上萬的肥胖者實行流食減肥法后，在短短的16個星期內(nèi)，就成功地減去25公斤--35公斤的體重。

　　早食減肥法

　　法國醫(yī)學家在探索飲食減肥研究中發(fā)現(xiàn)，在人體饑餓之前提早進食，是一種有效的飲食減肥法。研究者分析認為，胰島素可調(diào)節(jié)人體內(nèi)糖類的吸收，同時對食物轉(zhuǎn)化和脂肪積累起著一定的抑制作用。如果在饑餓之前吃東西，常可控制胰島素的分泌。另外，正餐前進食，可使人在正餐時食欲大減，從而減少攝人量。

　　分食減肥法

　　這是德國營養(yǎng)學家研究提出的一種新式減肥法，它主要是要求減肥者在每一餐進食中，不能同吃某些食物。比如，人們在吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一種蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、馬鈴薯等碳水化合物類食品。究其原因，主要是人體脂肪由多種營養(yǎng)素組合而成，人們在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物，人體也就不會增加脂肪而發(fā)胖了。

　　蔬果餐減肥法

　　美國醫(yī)學家迪農(nóng)奧尼什研究認為，多食蔬菜水果有助減肥。因為肉類食品很容易成為脂肪，在人體內(nèi)儲存起來而使人肥胖。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，用以大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。

　　提前進餐減肥法

　　美國醫(yī)學家羅納卡迪研究認為，"吃飯時間的選擇，對于體重的增減，要比人體攝入飲食的數(shù)巨量和質(zhì)量更重要。"因為，人體的新陳代謝狀況在一天不同時間內(nèi)是不同的。一般說來，從早晨起來后，新陳代謝逐漸旺盛，上午8點一12點鐘達到最高峰。因此，減肥者可把進餐時間提前，早飯安排在6點鐘以前，午飯安排在10點鐘左右，即可收到良好的減肥效果。

　　食醋減肥法

　　近年來，美國時興食醋減肥新方法。研究者認為，食醋中所含的氨基酸，不僅可消耗人體內(nèi)的脂肪，而且能使糖、蛋白質(zhì)等新陳代謝順利進行。據(jù)研究，肥胖者每日飲用15--20毫升食醋，在1個月內(nèi)就可以減輕體重3公斤左右。

　　絕食減肥法

　　又稱饑餓療法，既不攝取低碳水化合鈉，也不用降低熱量的攝取，而是采取絕食的減肥方法。絕食減肥已有數(shù)千年的歷史，流傳至今仍被許多人采用。該法是在固定的期間內(nèi)，有計劃地實行絕食，可以凈化體內(nèi)不純物質(zhì)，清除體內(nèi)污穢的雜質(zhì)，使內(nèi)臟保持清潔。亞蘭科博士在其所著的《最后的減肥飲食》一書中提到有關(guān)絕食的情形時說："當一個人在絕食中，因為血壓和服固醇降低，所以會使人有一種陶醉感，這種感覺非常舒適。"但是絕食減肥并不是很正確很好的減肥方法。根據(jù)研究報告，長時間的絕食，雖然可以消除體內(nèi)多余的脂肪，但是，在脂肪分解過程中肌肉纖維會損傷、萎縮，或者老化。因此，如要使用該方法，一次絕食時間不可超過36小時。要慎重選擇該方法。

　　無熱量節(jié)食法

　　即饑餓療法，適用于慣常大吃大喝的年長的肥胖者。采用此減肥法的人身體必須健康，經(jīng)過醫(yī)生同意，并在其監(jiān)護下住院或躺在家里進行。凡病人、正在發(fā)育的年輕人、60歲以上的人，以及孕婦和哺乳期婦女，均不宜采用此法。每日食譜：1.5公斤無熱量飲料(用糖精作為調(diào)料)--茶、黑咖啡、檸檬礦泉水。這些飲料的熱能含量等于零。最好在上述飲料中加進適量的維生素。節(jié)食時間為20天。不進食，躺在床上。節(jié)食期過后2-4周內(nèi)，必須慢慢地、逐漸地增加營養(yǎng)，直到達到標準飲食需要量。采取這種節(jié)食法，每年最多只能一次。見"絕食減肥法"。

　　低熱量飲食

　　減肥法指每日供給的飲食熱量在l000-1200卡的飲食療法，是一種可以長期堅持的、被普通采用的一種肥胖治療方法。堅持治療者可取得每周減重l公斤的效果，但療程比較長。這種方法適用于中等肥胖者，具體做法可由正常膳食減到每天的飲食供給熱量是1200-1000卡，也可分幾步減下來。在逐步減少熱量攝取的過程中，如果減到1200卡時即可取得減重效果，則不需要再往下減;如果減重效果不佳，可再減至每日1000卡乃至800卡。正常熱量攝取每人每天所需要的熱量由飲食供給，并隨年齡、性別、勞動情況、生理特點而有所不同。人到中年，所需熱量應(yīng)隨年齡遞減。低碳水化合物飲食減肥法與低熱量飲食減肥法相反，不控制熱量，僅控制碳水化合物攝取，如此減肥者可在不自覺饑餓狀況下實現(xiàn)減肥。倡導者亞特金斯聲稱身體肥胖最主要的原因，是由于攝取過多的碳水化合物，而并非在于體內(nèi)有過多熱量。所以，只要攝取低碳水化合物，便可達到減肥目的而不影響健康。因為人體過多的碳水化合物，會妨礙脂肪分解的功能，甚至還會刺激個體產(chǎn)生更多的脂肪。這種減肥方法的優(yōu)點是可以吃各種高熱量的食品，所以不會有饑餓感。但這種方法不一定適合每一個人。或許還會有其他副作用，如口臭等。

　　蛋白質(zhì)飲料減肥法

　　飲食減肥方法的一種。該方法是將減肥者每天必須攝取的食物，事前用人工方法，抽出食物中的蛋白質(zhì)，然后，將此種蛋白質(zhì)做成容易消化的液體，讓減肥者飲用。據(jù)研究報告，減肥者在攝取了蛋白質(zhì)溶液之后，蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)變成能量，供身體消耗，而大部分的脂肪，也會隨身體的需要逐漸轉(zhuǎn)變成能量被身體消耗掉，只有一小部分的脂肪存留在肌肉纖維內(nèi)。通常舉重和摔跤選手都長年服用這種蛋白質(zhì)溶液，作為能量的來源。

　　素食減肥法

　　以蔬菜作為主食，不吃雞、牛、豬肉、魚，達到減肥的目的。此種減肥的方法雖可以減肥，但比較容易缺乏成長及維持細胞生存所必須的安基酸和蛋白質(zhì)、維生素B12，容易造成營養(yǎng)失調(diào)或缺乏營養(yǎng)素，而影響身體健康。

　　比歐美減肥法

　　比歐美是美國化學家研制成功的一種減肥脂肪，這種脂肪看上去與普通脂肪沒什么兩樣，色香味亦相同，但它的化學結(jié)構(gòu)十分特殊，不易被胃腸吸收，因此不供給人體任何熱量。試驗表明，每天食用60克這種減肥脂肪，3周后人的體重可減輕3.6公斤。"比歐美"由優(yōu)良的牛奶蛋白質(zhì)制成，在胃內(nèi)停留時間較長，因此熱量雖少，卻不易使人產(chǎn)生饑餓感。

　　慢吃細咽減肥法

　　由日本營養(yǎng)學家提出的一種安全減肥方法，即吃飯或吃其他食物時，漫慢將口中食物咀嚼至極碎時再咽下肚。其機理是：經(jīng)過慢吃細嚼的糜狀食物，拌和了大量唾液，進入胃腸后，較易且快地被消化吸收，血糖水平也較快地增長起來，當血糖升至一定程度時，大腦食欲中樞即發(fā)出飽的信號，盡管吃得不多，也有飽的感覺。反之，如果吃得過快，當大腦發(fā)出停止進吃的信號時，實際于已吃了過量的食物，故會過胖。

　　飲食時間差減肥法

　　吃飯時間的選擇，對于體重的增加或減少，有著十分密切的關(guān)系。研究表明：人體的新陳代謝最旺盛的時間是在8：00-12： 00期間，如果避開上述時間吃飯，就能夠達到一定的減肥效果。這是因為胰島素的數(shù)值到傍晚達到最大限度，使脂肪大量沉積。試驗表明：早上吃兩千卡熱量的食物并不影響人的體重，晚上則會增加體重。因此，晚上進食不能超過一天食量的30% ，而早上至少要達到35%。

　　魚減肥節(jié)食法

　　是指以魚為唯一食物的食譜。這種方法適用于從事腦力勞動和中等強度體力勞動的肥胖人。正在發(fā)育的年輕人、孕婦及哺乳期的婦女，忌用此法。減肥節(jié)食總時間為4周，每周有2-3天運用此方法，其余幾天可按正常食譜飲食。營養(yǎng)學家認為，魚肉易于消化、蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量少、熱能含量亦少，故每星期內(nèi)只能有2-3天采用此法，但總期限要堅持。

　　流質(zhì)飲食減肥法

　　是一種不完全的饑餓節(jié)食法或低蛋白無脂肪飲食減肥法。此方法適用于那些想盡快減肥的一般健康者，需要安靜地臥床休息。禁忌：孕婦、哺乳期婦女、兒童，以及精神病、腎結(jié)石、心臟病患者，新陳代謝失調(diào)者。每日食譜：早餐，西紅柿汁200毫升;午餐，桔子汁200毫升;晚餐，胡蘿卜汁200毫升。減肥時間：一周，每年只可進行2-3次。

　　減肥效果：一周內(nèi)可減輕體重3-4公斤。營養(yǎng)學家認為，由于食譜單調(diào)，食物中蛋白質(zhì)達到最低限度，飲料中又不含幫助消化所需要的物質(zhì)，減肥者時時感到饑餓，所以要多臥床休息。因為這種減肥法對神經(jīng)系統(tǒng)血液循環(huán)和精神上刺激較大，故每年至多只能使用2次。每次使用后1-2周內(nèi)，慢慢地恢復到按正常食譜進飲食。

　　減肥糖

　　減肥糖是美國宇航局火星生命研究室負責人萊文博士研究出的一種不含熱量的新型去肥糖。這是一種很好的糖類代用品。我們平時食用的糖，就分子結(jié)構(gòu)而說，稱為右旋糖，但萊文博士研究出的這種新型糖，分子結(jié)構(gòu)卻是左旋糖。這兩種糖雖然分子結(jié)構(gòu)各異，但甜味并無不同，而且后者人們也樂?