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減肥的好方法-減肥的有效方法

時間：2022-04-28 08:55:23 運動

減肥的好方法-減肥的有效方法

　　減肥無非是合理的飲食、適當的運動及規律的休息，那么減肥的好方法有哪些呢?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了減肥的好方法，希望能為大家提供幫助！

　　減肥的好方法有哪些

　　準備工作

　　在開始之前可以做一些準備工作，先從了解自己的身體開始：

　　體重：

　　在展開這場飲食冒險之前，第一個要測量的顯然是體重。基本上，最好在每天同一個時間測量。相信各位都知道，一早起床的體重最輕。

　　體脂肪

　　體重秤最好附帶測量體脂的功能，很多體脂秤非常便宜，100左右，還有專業的APP，比如小米的。

　　體脂肪是用脂肪占總體重的百分比例計算的。體重計是以一種叫作阻抗(impedance)的系統為你測量體脂。它會發出微小的電流通過你的身體，然后測量電阻。肌肉及其他組織的導電性比脂肪高，如此便能估計體脂的比例。女性的體脂通常比男性高。男性的體脂肪如果超過25%，就算過重。女性則是30%。

　　計算BMI

　　通過BMI(身體質量指數)能判斷你是否超重。百度 BMI就有在線的計算器，推薦在手機下一個體重管理的APP，BMI是標準工作，很多體脂秤的APP也有。

　　BMI計算公式：體重(kg)/身高的平方(m2)。

　　測量腰圍

　　BMI很好用，但不是預測未來健康的最佳參考。在一項追蹤四萬五千名婦女長達十六年的研究中，腰圍與身高的比例是預測心臟病風險的絕佳參考。

　　腰圍舉足輕重，是因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內臟脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，會導致發炎，糖尿病的風險也會高很多。要判斷自己有沒有內臟脂肪，用不著精密的儀器，只要一條軟尺就行了。不論男女，腰圍都應該低于身高的一半。大部分人會把腰圍低估兩英寸(約5厘米)，因為他們參考的數據是長褲的腰身。請將軟尺放在肚臍上測量腰圍，請誠實。

　　專業性更強的擴展檢查：

　　除了上面的一些數據，還要更專業一些或去體驗，可以重點關注把這幾個參數：

　　血液檢查

　　做例行健康檢查的時候，應該能做標準的血液檢驗。

　　q空腹血糖

　　我選擇測量空腹血糖，因為即使你沒有糖尿病的風險，這也是健康與否的重要參考數字，也能預測未來的健康。研究顯示即使血糖提高的程度只有中等，心臟病、中風、長期消化問題的風險也會一并提高。

　　膽固醇

　　有兩種膽固醇：LDL(低密度脂蛋白)及HDL(高密度脂蛋白)。概括地說，LDL將膽固醇送到動脈壁，HDL則帶走膽固醇。最好是LDL低一點，HDL高一點。一個評估方式是計算HDL在HDL及LDL的總和中所占的百分比，只要高于20%即可。

　　甘油三酯

　　這是血液中的一種脂肪，是身體儲存熱量的一種方式。濃度高的話，心臟病的風險會提高。

　　IGF-1 這項測驗很昂貴，也不是每一位醫生都能做。這是細胞更新速度的評估，因此用在評估癌癥風險。這也是生理老化的指標。我想要知道輕斷食對我IGF-1(類胰島素一號生長因子)的影響。在四日斷食后，我的IGF-1銳減，但一個月的正常飲食后便恢復原狀。

　　當你執行輕斷食幾個月之后，可以再次測量這些數據，并把最初的記錄進行對比：

　　具體方法

　　一天吃500大卡到600大卡

　　在一周2天的斷食日，將熱量縮減到一日飲食的四分之一需要相當的決心，因此，如果你在第一個斷食日覺得很痛苦，請不要太意外。習慣之后，斷食會成為你的第二天性，一開始口腹之欲被剝奪的感覺也會消失，尤其是如果你謹記明天又是全新的開始——事實上，明天是飽足口福的日子。

　　盡管如此，不論怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，連半頓野餐都不到。僅一杯大杯拿鐵的熱量就可能超過300大卡，如果加鮮奶油，熱量還更高。你平時的午餐三明治，可能讓你一大口就吃下一個斷食日的全日熱量額度。請明智地分配你的熱量。此外，找到適合你的斷食餐絕對有幫助。記住飲食要多多變換花樣：不同的質地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要討好了嘴巴，你便不至于對斷食的辛苦皺眉頭了。

　　輕斷食的方式：

　　最能長期執行的做法是每星期挑出不連續的2天斷食，在斷食日攝取600大卡，分為早餐和晚餐。這種斷食模式稱為輕斷食，也被形象地稱為5:2減肥法，原因顯而易見：5天正常飲食，2天輕斷食。大半時候，你都能開開心心地不去管卡路里。

　　斷食吃什么

　　輕斷食原本就是調節過的斷食法，在斷食日允許女性攝取500大卡、男性600大卡，不僅能讓斷食者舒服一點，最重要的是容易長期執行。因此，沒有錯，你在斷食日可以進食。但你選擇的食物很重要。

　　在斷食日該吃什么、不該吃什么的指導原則有兩條。你的目標是攝取可以滿足你的食物，但千萬不要超過500或600大卡的額度。最符合這項原則的食物是蛋白質含量高但升糖指數(glycemic index, GI)低的食物。許多研究顯示，攝取高蛋白質飲食(阿特金斯減肥法)，可以拉長覺得飽足的時間。但超高蛋白質的飲食容易讓人因為食物的選項限制而感到飲食無趣，最終放棄。還有證據顯示，高蛋白質飲食會提高慢性發炎的程度與IGF-1濃度，進而提高心臟病及癌癥的風險。

　　輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質的飲食生活。盡管如此，在斷食日，攝取高蛋白質食物及升糖指數低的食物，將會是降低饑餓感的利器。

　　什么時候開始

　　請在你感覺身體強健、目標堅定、冷靜、有決心的日子展開輕斷食。

　　避開節慶及度假期間輕斷食，別挑一定得出席豪華商業午餐的日子，省得在主菜之外，還得對著整籃的面包、奶酪、各種甜點干瞪眼。也請記住，忙碌的一天能讓斷食日飛逝，慵懶的日子則往往會讓時間以龜速前進。

　　輕斷食有多難

　　假如你很久沒有嘗到饑餓的滋味，連一絲絲饑餓感都沒有，你大概會覺得一天攝取500或600大卡以內的食物有點困難，至少一開始時不太容易。但是，輕斷食的回報，值得你堅持。習慣之后，自然會越來越容易，尤其是在鏡子里及體重計上目睹成果之后。第一個斷食日應該很快便會結束，對斷食的新鮮感也有助于提升你的意志力。在第三周下雨的星期三斷食，可能倍感艱辛。你的任務是貫徹到底。謹記盡管今天拒吃巧克力，明天就能統統解禁。這正是輕斷食的樂趣，也是它與眾不同的地方。

　　如何戰勝饑餓感

　　不用擔心偶爾出現短暫的饑餓感，那是無害的。以你的基本健康狀態，你不會沒命的。

　　雖然斷食日必須克制食欲，但你可以安慰自己，只要堅持一天而已，第二天便能向食物的誘惑低頭。

　　饑餓感可能來勢洶洶又討厭，就像一把把銳利的刀子，但實際上饑餓感可能比你想象中更有彈性，容易駕馭。在斷食日當天，等到你覺得餓得難受的時候，應該已經過了大半天了。不僅如此，饑餓感也會消退。

　　斷食者說他們感覺到的饑餓是一波一波的，肚子不會惱人地咕咕叫個不停。那是一種另類的交響曲，而不是節節上升的真實恐懼。將肚子的咕咕叫當成好兆頭，視它為健康的使者。

　　也要記住，饑餓感不是建立在24小時的基礎上，因此任何時刻，都不要覺得自己困在饑餓感中。只要靜心等待，你絕對有能力克服饑餓感，只要堅定意志，駕馭那種感覺，選擇做點不一樣的事：去散步、打電話給朋友聊天、喝茶、去跑步、洗個澡、洗澡兼唱歌、洗澡時打電話給朋友兼唱歌……嘗試輕斷食的人在執行幾個星期后，多半都說饑餓的感覺減弱了。

　　不論是輕斷食或任何斷食，最難的都是最初的幾周，因為身體和心靈必須適應新的習慣、新的飲食方式。幸虧大部分人很快就能夠調適好。事實上，很多跟我們聯絡過的人都說那出乎意料的簡單。

　　堅持輕斷食：找出適合你自己的模式

　　輕斷食最令人感到安慰的特色，是你不必為了減肥不反彈而斷食個沒完沒了。輕斷食不像曾經令你失望的剝奪式飲食，在這種斷食法中，明天永遠不一樣。輕斷食的執行更容易。明天早餐也許可以吃松餅，或跟朋友共進午餐，晚餐配紅酒、蘋果派加冰激凌。這種斷斷續續的飲食方式是關鍵。這表示雖然斷食日攝取的熱量是平時的四分之一，但明天就可以大快朵頤。每次禁食都只是短暫告別食物，這便令人感到無限的心靈慰藉。

　　不斷食的日子，就別想著斷食的念頭了。輕斷食不是你的主人，也不能定義你是怎樣的人。你大部分時日甚至不用斷食。這跟必須永久執行的流行減肥法不一樣，你仍然可以享受飲食的樂趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以參與日常生活中涉及飲食的例行活動。沒有特制的低脂食品，沒有額外的禁令，沒有復雜的規則，沒有其他重點，更沒有故弄玄虛或稀奇古怪的做法。不用隨時隨地都說“不行，我在減肥，我不能吃。”因此，你不會覺得生活被嚴重剝削。曾經嘗試長期節食減肥的人就知道，因為被剝奪飲食樂趣而無法堅持，這正是傳統減肥法失敗的原因。

　　關鍵在于，經過耐心及意志力，認識到你可以撐到明天的早餐。記住，斷食的人常常說他們“非斷食日”的食物美味無比，美味在歌唱，食物好像在味蕾上跳舞。如果你曾經懶得理會吃進嘴里的食物，情況即將改變。沒有比遲來的滿足，更能增加食物風味的了

　　彈性是成功的關鍵

　　你的身體不是我的身體，我的身體也不是你的身體。因此，依據你的需求、日常作息、家庭、決心、喜好來打造你的輕斷食計劃，才會真正有效果。每個人的生活都獨一無二，沒有哪一份減肥計劃能夠適用于所有的人。每個人都有自己的怪癖和習性。

　　你自己決定要在哪一天進行怎樣的斷食。也許你偏愛進食一次或兩次，一早就吃或一天結束時才吃。

　　減肥成功之后

　　一旦減到了目標體重，或即將達成目標(留下彈性的空間，留下吃一大塊生日蛋糕的余地)，你或許可以考慮采用保養模式。這是調整過的輕斷食，更加寬松，一星期只斷食一天，以維持你理想的體重，但同時享受偶爾斷食的健康效益。當然，假如你選擇一周斷食一天，長期來說，健康效益或許不如斷食兩天，但斷食一天確實可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望體重繼續下降。同樣的，如果無數次聚餐在召喚你，或月歷上標出了一場又一場婚禮，或老是叨念著你多吃了四份烤馬鈴薯，那么便回歸到一周斷食兩天的模式吧。一切你說了算。

　　輕斷食的效果

　　輕斷食的第一個效果，當然是減肥。有幾周會減得較多，有幾周較少，有幾周則陷在討厭的停滯期，也有幾周進展的速度較快。大致上，每個斷食日可以減少約半公斤。當然，這些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你體內已消化的食物。

　　話雖如此，十周應該可以減少約四公斤半的脂肪，勝過典型的低熱量飲食。關鍵是，你可以長期不反彈。但比減輕噸位更重要的是，你將得到巨大的健康回報。

　　體檢報告日益完美

　　輕斷食幾星期內，BMI、體脂率、腰圍都會下降，凈肌肉量(lean muscle mass)會提高。

　　膽固醇、血糖、IGF-1濃度會改善。這是健康長壽之道。你已經避開了尚未成定局的未來。但是，現在，當你照鏡子的時候，越來越能看出自己變瘦、變輕盈。

　　幾周后，你會漸漸發現間歇式斷食也有強大的附屬效果。除了顯著減輕體重，以及奠定未來根基的健康效益，還會出現一些更細微的健康福利。

　　飲食習慣變得健康

　　你的飲食喜好會改變。不久，你會在不經意之間，自然選擇健康的食物。你會開始了解饑餓，駕馭饑餓，懂得怎樣才是真正的饑餓。你也會體會到什么叫舒服的滿足感，不像一張不動如山的沙發一樣呻吟。滿足，但沒有吃到撐。重點是不再會暴食到“醉”，你的消化功能會變好，整個人更有活力。

　　輕斷食六個月后，飲食習慣應該會出現有趣的轉變。你可能發現攝取的肉類比以前少了一半，會攝取更多的蔬菜。這不是蓄意的行動，而是依據身體渴望的自然轉變，不是出于你的決定或信念。很多實行輕斷食的人會本能地不愛吃面包(連帶舍棄了奶油)。不易消化的垃圾食物和零食似乎不再吸引你，精制甜點也不如以往誘惑人。在私家車上置物箱里的那一袋糖果?要不要都無所謂了。

　　這是輕斷食的根本力量：鼓勵你重新檢視自己的飲食。這就是你在健康大道上的長期回報。

　　心智得到自我改善

　　對，你會開始甩掉飲食的壞習慣。但如果你持續有意識地執行輕斷食飲食方案，應該會出現各種變化，有的變化很出人意料。例如，你可能發現自己長年累月都有“分量認知扭曲”，你以為堆在盤子上的食物就是身體需要的分量，也是你真心想吃的分量。久了以后，你大概會發現原來之前的飲食根本過量。咖啡館里的馬芬蛋糕，在你眼中變成肥膩又濕潤的玩意兒。大包薯片看起來實在分量多得荒謬。你的咖啡可能從特大杯改成大杯，再變成只想喝半杯，不加糖，也不加奶精。

　　不久，你會認識到自己飲食的真實狀態，以及這些年來你都用什么無言的謊話欺騙自己。這是重新校正的過程，你改造了自己的心智。偶爾斷食可以鍛煉“節制飲食”之道，這是最終極的目標。這些全都是扭轉行為的漫長過程，到最后，輕斷食將不再是飲食法也不是節食法，而是生活的方式。

　　順利執行輕斷食的12個秘訣

　　在開始前測量體重，計算BMI。

　　前文提過，最佳的準備工作之一是計算BMI(身體質量指數)：體重(公斤)除以身高(米)的平方。雖然算法有點繁瑣，也很抽象，卻是擬定健康減肥策略的最佳參考(或是找個BMI網站替你計算)。務必注意，BMI沒有將體型、年齡、人種納入考慮，只能當參考。盡管如此，如果你需要數字化的信息，BMI是值得使用的數字。定期測量體重，但不用稱個不停。一星期一次應該就夠了。如果你喜歡看到數字往下降，斷食日之后的早上是最佳測量時機。你可能會發現從進食日到斷食日的一夕之間，體重便大不相同。這項差異很可能來自體內額外的食物重量，而不是脂肪量在一天之內出現的變化。不妨多測量幾天的體重，計算平均值，合理地評估體重是不是減輕了。但是，不必拼命測量，別讓量體重跟計算熱量變成苦差事。如果你做事喜歡井井有條，也許你會想監控自己的進展。設定一個目標，你想減輕多少?何時達成?目標要合理：減肥不要急躁，給自己時間，定計劃，寫下來。很多人推薦寫減肥日記。除了各種數字，也記錄你的經驗，試著記下當天發生的“三件好事”。日后回顧，看了也開心。

　　跟朋友一起輕斷食。

　　成功斷食不需要太多配備，但一個支持你的朋友很可能是其中一項。開始輕斷食之后，馬上告訴大家。他們可能會加入你的行列，于是你便有了一群具備共同經驗的朋友。由于輕斷食計劃對兩性的魅力一樣大，有些情侶或夫妻說兩人一起輕斷食比較容易。如此一來，你們可以互相支持，建立“革命情感”，同心協力，分享種種有趣的體驗。此外，跟明白斷食計劃基本原則的人一起用餐，輕松太多了。網絡聊天室和論壇上有很多相關的留言，是尋求支援及信息的好地方。知道自己不孤單，將會給你不可思議的精神慰藉。

　　預先準備斷食日的食物。

　　這樣做可以避免在冰箱翻找食物的時候，看到吃剩的香腸被誘惑壓垮。菜式保持簡單，挑選不費力的斷食餐。在不斷食的日子買菜、下廚，以避免太強烈的誘惑。展開輕斷食之前，把家里的垃圾食物清理干凈。否則那些食物只會在櫥柜里不斷呼喚你，無謂地提高斷食日的難度。

　　檢查食品熱量標簽上的分量。

　　玉米片盒子上標示“一份30克”，實際測量30克有多少，量吧，保證你大吃一驚。接著，誠實面對真相。由于斷食日必須嚴格限制熱量，千萬不要對實際下肚的分量打馬虎眼。書的最后附有一份很全面的常見食物熱量表，可以幫助你控制熱量攝取。重要的是，非斷食日吃東西的時候就別計算熱量了。你還有更好的事可做。

　　進食前先等一等。

　　抗拒食欲至少10分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會不會消退(通常會)。假如你一定要吃點心，就挑選不會提高胰島素濃度的食物。可以吃胡蘿卜條、一把沒有調味的氣炸式爆米花、一片蘋果或一些草莓。不要像只母雞一樣不時吃點東西，否則很快便會超過限制的熱量，毀掉你的輕斷食。在斷食日，進食要專心，讓自己完全認識到自己正在進食的事實。這聽起來很蠢，其實不然，尤其是如果你曾經在堵車時將M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的話。同樣的，在飲食不設限的日子，也要保持一些警覺心。吃到滿足，別吃到飽。練習幾周之后，便能自然做到。厘清“飽”對你的意義——這個意義因人而異，因時而異。

　　保持忙碌。

　　“我們人類總是在兩頓飯之間找事做。”著名歌手兼歌詞作者萊昂納德·科恩(Leonard Cohen)[16]如是說。一點沒錯。瞧瞧我們因此變成什么德性。因此，填滿你的日子，別填滿肚子。大力推廣斷食的布雷德·皮隆(Brad Pilon)曾說：“只要高空跳傘幾秒鐘，保證什么饑餓都忘了。”投入飲食之外的活動，不見得要去高空跳傘，任何吸引你的活動都好。食品業的黑暗魔法無孔不入，他們在每個街角開設甜品店，每個轉角都有油炸零食店等著你，休閑娛樂活動就是你抵抗他們的最佳防護罩。記住，如果你非吃那個甜甜圈不可，過了斷食日，第二天還是吃得到的。

　　試試“從兩點到兩點”的輕斷食模式。

　　把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點斷食到第二天下午兩點。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。這?