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中考跳遠和跳繩的技巧

時間：2024-09-30 12:43:21 進利運動

中考跳遠和跳繩的技巧

　　中考體育跳遠跳繩的技巧有哪些呢？為了幫助大家解決這個問題，下面小編為大家收集整理了中考跳遠和跳繩的技巧，希望能為大家提供幫助！

中考跳遠和跳繩的技巧

　　一、中考體育之跳繩訓練技巧

　　跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節奏，全身要放松。

　　跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明：

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

　　2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績：

　　1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節奏

　　6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

　　10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　二、中考體育之跳遠訓練技巧

　?。?）蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　（2）單腳交換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

　　（3）蹍跳步：蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　（4）縱跳摸高：這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習法。

　　方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　（5）蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　（6）障礙跳：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　（7）跳臺階：主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　練習注意事項

　　（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　三、中考體育之實心球訓練技巧

　　1、前拋實心球定義：前拋實心球屬于投擲項目，雙手握球從頭頂拋出，以遠度為評價標準。前拋實心球需要運動者具有良好的力量基礎，同時借助身體的力量將球拋的更遠。

　　2、前拋實心球正確動作講解：

　?、懦智颍菏缸匀环珠_，食指、中指、無名指和小指放求兩側，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字。

　?、祁A備姿勢：兩腿前后開立，左右腳間距離以自己感覺舒適為宜，前腳掌離起擲線20—30厘米，兩手自然持球。

　　⑶準備拋球姿勢：整個身體后挺，尤其上身形成反背躬，雙手持球位置位于頭頂上方，雙臂屈成大約90度角。后腿微屈，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地。臨近出手瞬間，上身繼續加大反背躬深度，同時雙臂后拉。

　?、葤伹騽幼鳎菏紫仁呛笸扔昧Φ诺?，然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作。拋球出手時要注意角度，一般為高出水平面30度左右。

　　3、分解動作，單個動作講解

　?、懦智蚓毩暎喊亚蚍旁诘厣?，反復練習取球，取球時要練到正確持球的標準為止

　　⑵準備拋球姿勢

　?、偕眢w后挺：整個身體向后傾斜，把髖關節挺出，形成反背躬。

　　輔助練習動作：展髖練習。

　　②膝關節動作：后腿膝關節屈，整個身體重力落在后腿上面，前腿挺直，腳前尖點地。

　　輔助練習動作：屈膝練習。

　?、奂哟蠓幢彻疃龋p臂后拉：為了獲得更大的出手速度，加大上身動作。

　　輔助練習動作：原地加大反背躬深度，雙臂后拉。

　?、菕伹騽幼?/p>

　?、俸笸扔昧Φ诺兀汉笸扔昧Φ诺?，將整個身體挺起，重心抬高。

　　輔助練習：單腿屈膝蹬直練習。

　?、谘辜闭鹩昧Γ簩⒀靠焖儆昧厥?，以便帶動胸部快速回收。

　　輔助練習動作：原地收腹收胸練習。

　　③胸帶大臂發力，大臂帶小臂：把急速收腹、收胸的力轉移到臂部。

　　輔助動作練習：雙手持球墻投練習。

　?、鼙薮騽幼鳎喊汛蟊蹘”鄣牧^渡到手腕，最后將球拋出，注意拋出時一定要有力度。同時出手角度高出水平面30度左右，這是整個動作最關鍵的一步，它直接決定了拋出球的遠度。

　　4、容易產生的錯誤動作及糾正方法

　　①投擲實心球時腕指無用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。

　?、谕稊S實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

　　原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

　　糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

　　③投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

　　原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

　　糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

　　5、力量訓練的幾點建議

　　由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

　?、侔l展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

　?、诎l展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

　?、郯l展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

　?、苡脝♀徎蛑匚镒錾吓e后仰前擺的模仿練習。

　　練習方法

　　1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

　　2、后拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。

　　3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

　　4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

　　5、投擲練習：兩腳前后開立，相距約50cm—80cm，兩手將實心球高舉頭后；身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經頭頂至體前，預擺1—2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂；擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時；用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。

　　6、負重練習：用超過實心球重量的鉛球代替，先是3KG然后是4KG最好增加到5KG，逐漸增加重量。

　　體育跳遠的技巧

　　一、助跑

　　跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度，準確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創造條件，作好準備，所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

　　1、助跑的步數

　　助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質一般，助跑距離就短。助跑步數一旦確定，距離節奏穩定，在一段時間內不應隨意變動，要反復練習。

　　2、助跑起動方式

　　根據個人特點采用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優點和不足。

　　總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏，反復練習，達到發揮水平速度。

　　3、加速方法

　　跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發揮最高速度運動狀態。

　　加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：

　　第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所采用。

　　第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應加快步頻，這種加方法適用于高個子，速度發揮較晚和自控能力強的運動員所采用。

　　第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩，適用于協調性較好，自控能力強的運動員。

　　二、起跳

　　起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。

　　當起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術。

　　完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

　　三、騰空與落地

　　跳遠運動員起跳騰空后，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。

　　1、蹲踞式

　　騰空動作簡單易學，有助初學者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。

　　2、挺身式

　　優點有利于起跳動做的快速有力充分，也是學習掌握走步式的基礎，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。

　　3、走步?