提高體能的訓練方法
提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面小編為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
提高體能的訓練方法 1
1、放松和柔韌性協調性訓練
(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。
2、關節和韌帶的牽引和放松運動
(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。
3、持續奔跑(后)和爆發能力(先)訓練
(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘)
4、無氧負荷和對抗性訓練
(每次約10分鐘)目的`是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。
5、保護性防護訓練
(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。
體能的六大要素
1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。
2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，后者是長期肌肉重復收縮的能力。
3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。
5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。
6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。
提高體能的訓練方法 2
1、波比跳：
上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢，然后再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢后加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。
2、蹲跳+轉體：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起并在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉體90度，重復練習20秒。
3、登山式：
手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。
4、后仰上踢腿：
兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的`做動作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。
提高體能的訓練方法 3
1.體能訓練之耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
②負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的'小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2.體能訓練之平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3.體能訓練之力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
④腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4.體能訓練之柔韌訓練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿、下腰。
③拉伸身體兩側肌肉。
5.體能訓練之彈跳力訓練
①半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。
③臺階
找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6.體能訓練之速度訓練
反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。
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