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800米跑步技巧

時間：2022-07-20 15:07:54 運(yùn)動

800米跑步技巧

　　800米的跑步技巧有哪些呢?有什么鍛煉方法?為了幫助大家解決這些問題，下面是小編整理的800米跑步技巧，歡迎閱覽。

800米跑步技巧

　　800米跑步技巧1

　　1、女生800米跑步技巧

　　姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。

　　中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

　　中長跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　步頻和步長

　　增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。

　　一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。

　　如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）。

　　著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　2、800（1000）米跑的鍛煉方法

　　★動作要點(diǎn)

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。

　　隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點(diǎn)是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　★鍛煉方法

　　1、居家練習(xí)

　　（1）立臥撐

　　（2）跑樓梯

　　（3）原地擺臂

　　（4）俯臥交換退

　　2、戶外練習(xí)

　　（1）一般耐力跑練習(xí)或越野跑。

　　（2）速度耐力跑200-300米。

　　（3）上坡跑。

　　★練習(xí)方法

　　（1）小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

　　（2）一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　（3）反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　（4）變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　（5）上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

　　（6）計時做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　★注意事項

　　（1）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　　（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　（3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　　（4）鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　（5）越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開機(jī)動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　（6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

　　（7）長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。

　　（8）要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計劃。

　　★測試方法

　　受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數(shù)。

　　注：運(yùn)動訓(xùn)練正式開始之前，一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動，健身前的準(zhǔn)備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動增加，為隨之而來的運(yùn)動作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對運(yùn)動的適應(yīng)過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進(jìn)行按摩。家長同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實際情況選擇適合的方法和運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉。

　　小貼士：

　　測量脈搏控制運(yùn)動負(fù)荷

　　運(yùn)動后立即測量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負(fù)荷較大，少于20次表示負(fù)荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預(yù)估鍛煉強(qiáng)度：

　　105次/分強(qiáng)度大約50%

　　125次/分強(qiáng)度大約60%

　　145次/分強(qiáng)度大約70%

　　165次/分強(qiáng)度大約80%

　　175次/分強(qiáng)度大約85%

　　強(qiáng)度小于50%，鍛煉效果不明顯;強(qiáng)度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓(xùn)練時要時刻注意測量。

　　800米跑步技巧2

　　一、重視起跑技術(shù)的訓(xùn)練

　　在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑后考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發(fā)生，有些考生會因此而不能完800米的測試。所以，在平時訓(xùn)練中教練員應(yīng)重視起跑訓(xùn)練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術(shù)的關(guān)鍵。從技術(shù)角度講，站在外側(cè)起跑的時，在起跑后應(yīng)沿跑道進(jìn)入彎道的切線方向，迅速發(fā)揮速度，直線快速爭取領(lǐng)先位置。進(jìn)入彎道后，爭取在彎道內(nèi)側(cè)占據(jù)有利位置。領(lǐng)先后稍作調(diào)整，控制一下跑的節(jié)奏。如果不能在起跑后爭取領(lǐng)先位置，不要強(qiáng)行超越，應(yīng)跟隨領(lǐng)先者身后跑，把握時機(jī)，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對手。內(nèi)側(cè)起跑，要盡可能發(fā)揮速度，爭取搶占有利位置。

　　二、把握好節(jié)奏感

　　800米跑作為中考項目而言，抓好節(jié)奏感是訓(xùn)練的重點(diǎn)，也是提高成績的關(guān)鍵。根據(jù)800米跑的過程特征，可以把800米跑的節(jié)奏用四個200米分段。第一個200米為加速段，就是采取起跑后迅速發(fā)揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個200米為持續(xù)段，也就是開始有計劃，有節(jié)奏的途中跑。第三個200米為克服困難段，就是怎么樣處理“極點(diǎn)”問題。第四個為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個200米速度相對的要快，第二、第三個200米要做適當(dāng)?shù)臏p速調(diào)整，在這過程中，身體各器官系統(tǒng)機(jī)能也逐步達(dá)到最高水平，為最后階段的沖刺做好準(zhǔn)備，最后階段應(yīng)毫無保留地全速跑。如果按兩個400米跑計算，則應(yīng)該前400米比后400稍快或基本相當(dāng)，也就是說在800米考試中體力的分配方案，采用“勻速跑”方法最好。因為“勻速跑”的節(jié)奏和呼吸穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質(zhì)不斷輸入組織，使機(jī)體始終處于良好的工作狀態(tài)。有些考生由于掌握不好這樣的節(jié)奏，要么是開始過快，最后無力。要么是開始過慢，后面體能得不到充分發(fā)揮。

　　節(jié)奏訓(xùn)練的方法：

　　1.先測定每個考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。

　　2.根據(jù)測定的成績，測算核定200米、400米、600米、800米的訓(xùn)練目標(biāo)（階段目標(biāo)和最終目標(biāo)）。

　　3.根據(jù)設(shè)定成績，進(jìn)行200米、400米、600米的反復(fù)練習(xí)。并根據(jù)訓(xùn)練效果及時調(diào)整計劃，適當(dāng)增減運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。

　　4.進(jìn)行200米、400米、600米的定時訓(xùn)練方法，確定考試800米跑的節(jié)奏，并反復(fù)練習(xí)，使之建立和形成較正確的個人800米節(jié)奏。

　　5.與水平相當(dāng)、技術(shù)相近或略高的考生一同訓(xùn)練，采用跟隨跑的方法，強(qiáng)化節(jié)奏。

　　6.把各分段的節(jié)奏感訓(xùn)練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節(jié)奏結(jié)合起來，為提高成績服務(wù)。

　　7.老師針對每個考生的基本特點(diǎn)和情況，按第一個200米、第二個200米、第三個200米、第四個200米力量分配順序跑法，設(shè)計出每一個200米分段的速度強(qiáng)度。

　　8.在不同場地，不同氣候，不同的天氣狀況下進(jìn)行800米訓(xùn)練和測驗。經(jīng)過上述反復(fù)的長期訓(xùn)練，使考生逐步建立起節(jié)奏感，并形成動力定型。

　　三、注重彎道跑的技術(shù)訓(xùn)練

　　彎道跑與直道跑在技術(shù)上有較大的差異。彎道跑的正確技術(shù)：身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。在800米訓(xùn)練中，彎道跑技術(shù)應(yīng)作為一項專門的技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。使學(xué)生在長期的訓(xùn)練過程中，逐步掌握彎道跑技術(shù)和技巧。另外，要養(yǎng)成彎道跑時不超越人的習(xí)慣，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費(fèi)體力。

　　彎道跑的技術(shù)要領(lǐng)：

　　1.右腿前擺時膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣，并以前腳掌內(nèi)側(cè)著地

　　2.左腿前擺時，膝關(guān)節(jié)稍朝外，用前腳掌外側(cè)著地

　　3.右臂擺動力量和幅度應(yīng)大于左臂。

　　彎道跑的訓(xùn)練方法：

　　1.彎道變速跑：直道放松跑，進(jìn)入彎道加速。

　　2.彎道起跑：起跑器安裝在跑道右側(cè)正對彎道切點(diǎn)方向，便于起跑后有一段直線加速距離，跑到切地位置時身體向左傾斜進(jìn)入彎道。

　　3.原地內(nèi)傾擺臂練習(xí)：兩腳前后開立，身體稍向左傾斜，右臂擺動幅度大于左臂。

　　4.加速進(jìn)入彎道練習(xí)：運(yùn)動員距彎道30米左右，開始加速跑進(jìn)入彎道達(dá)最大速度，以正確身體姿勢完成彎道跑。

　　5.放松出彎道跑練習(xí)：在彎道一端開始加速到弧頂位置開始放松靠慣性跑出彎道，出彎道時身體放松，體會身體自然調(diào)整，練習(xí)彎道和直道的銜接。

　　四、“極點(diǎn)”的處理方法

　　800米跑時，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。作為中考項目，重要的是發(fā)揮自己的最好成績，所以在訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將“極點(diǎn)”的處理方法作為訓(xùn)練的內(nèi)容，那在訓(xùn)練中如何體現(xiàn)出來“極點(diǎn)”處理的一般方法：加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢跑速。但在具體的實踐中，如何掌控因人而異，在訓(xùn)練中要有目的、有意識的讓學(xué)生體會、比較不同的處理方法所產(chǎn)生的效果有什么差異。最終使每個學(xué)生根據(jù)個人實際情況和特點(diǎn)，確定并掌握合理處理“極點(diǎn)”的方法和機(jī)巧。以便盡快度過“極點(diǎn)”出現(xiàn)“第二次呼吸”，最終取得好成績。

　　五、800米跑的影響因素

　　1.一定要讓身體適應(yīng)這個強(qiáng)度，誰第一次長跑都不舒服，不是肺活量的問題而是你的身體不適應(yīng)，一定要堅持長跑，讓自己身體適應(yīng)起來。

　　2.氣溫因素，一般中考?xì)鉁囟己芨撸瑴囟雀吆馁M(fèi)體能大。

　　3.臨場心理，真的很重要，一定要讓自己想到跑步就非常興奮而