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羽毛球步法訓練方法

時間：2023-07-04 10:46:45 賽賽運動

羽毛球步法訓練方法

　　為了更好地學習和掌握羽毛球擊球技術，必須了解擊球技術動作的基本結構。下面jy135小編為大家整理了羽毛球步法的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

羽毛球步法訓練方法

　　羽毛球的步法訓練方法

　　步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快;調整及攻防轉換好;前、后、左、右場連貫，快速移動合理。

　　1、單個基本步法練習

　　可進行單個基本步法(墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步)的反復練習。

　　2、上網步法練習

　　由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)

　　3、正手后退右后場步法練習

　　從起動開始，右腳向右后側移動，髖部帶動身體轉向右后場，以并步或交叉步向后移動到接近底線的位置，然后起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復練習。

　　4、后退左后場區正手繞頭頂擊球步法練習

　　從起動開始，右腳向左后方移動，髖部帶動身體轉向左后方，以并步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左后方，帶動左腿后擺到身后落地，緩沖并支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置后再多次重復練習。

　　5、反手后退左后場步法練習

　　從起動開始，左腳先向左后方移一小步，然后以左腳為軸右側髖部向左后方轉動，帶動右腳前交叉向左后移動一步，接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當右腳向左后邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左后方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右后轉動面向正手網前，迅速恢復準備姿勢?；氐街行奈恢煤笤俣啻沃貜途毩暋?/p>

　　6、綜合后退步法練習

　　將以上后退步法練習3、4、5串連起來，依次重復練習。

　　7、兩側移動步法練習

　　由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

　　8、左、右側起跳步法練習

　　從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

　　9、后場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習

　　在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

　　10、后場至前場斜線連貫步法練習

　　在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

　　ll、前場至后場直線連貫步法練習

　　在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，做一個并步后退步法，右髖向右后方轉動，帶動右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動至后場。

　　12、正手網前斜線退后場練習

　　在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，向后并步退一步，右髖向左后方轉動。帶動右腳移于左腳側后方。由于髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然后以并步或交叉步移動至后場。

　　13、反手網前斜線退后場練習

　　在網前完成擊球動作，身體姿勢復原后，向后并步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移于左腳右側方，以并步或交叉步移動至底線。

　　打羽毛球的步法有幾式

　　1、跨步上網

　　判斷準對方來球后，左腳掌內側用力蹬地并側身向來球方向邁出，接著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節彎曲并成弓箭步。

　　2、蹬跳上網

　　蹬跳上網就是在預先判斷來球的基礎上，運用腳的蹬地的力量，來迅速撲向球網，爭取在球剛越過網時就可以立即進行還擊。

　　單打或的雙打中常用此步法上網撲球。其步法是站位稍靠前，對方一有打網前球的意圖后，右腳稍向前剛一點地便起蹬側身撲向網前。擊球后應立即退回中心位置。等著跳上網既要快，又要防止因前沖力過大而觸網或過中線犯規。后退步法有右后場區后退步法和左后場區后退步法。

　　右后場區后退步法主要是正手的后退步法;左后場區后退步法包括頭頂后退步法和反手后退步法。不論是哪種后退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網步法。

　　羽毛球健身注意事項

　　1.降低羽弦的張力(緊度)

　　較松的球弦，可以提供更大的線床效應，能擊出速度更快、威力更大的球，同時傳遞的震動較少。

　　2.選擇甜區更大的拍形

　　所謂甜區，就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點在甜區時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小，你會覺得很舒適。

　　球拍的甜區較大，擊球時較不容易打到非甜區，所以震動的機會較少，受傷的機會也就較少。

　　3.檢查拍柄的大小

　　如果球拍的握把太小，當球沒有打到甜區時，球拍的扭力就較大，對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。

　　合適的大小應該是，正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙。

　　4.檢查球拍的硬度

　　拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時發出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。

　　拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當然較軟的拍桿，對球的方向控制性是要差一點的。

　　5.注意擊球的姿勢是否正確

　　擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。

　　如：擊球點過低、過后、擊球時側身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手，糾正你的錯誤。

　　羽毛球的步法訓練

　　1.站位姿勢要領技巧。

　　站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

　　2.起動及回動要有節奏。

　　步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

　　3．回動的要領技巧。

　　回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

　　4．起動的要領技巧。

　　要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

　　5．基本步法的調整技巧。

　　羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

　　6．要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

　　羽毛球的常見步法

　　一、羽毛球后退步法

　　站位

　　這里就按常規站位開始。其實在打球過程中，如果雙方在快節奏對持時，往往在回動后兩腳在地上一頓，穩住重心，就算站位了。不一定都是要用花時間等待對方擊球才算站位。

　　預動

　　預動屬于調整步法，當對方擊球時，自己須要快速起動(啟動)，但快速起動必須使自己的重心先動起來。否則，如果重心運動滯后于腳步移動，將無法使移動很好地持續下去。

　　動畫中左腳往左后方移動一小步(這一步不要太大)，同時將身體重心往左腳上轉移。雖然步幅很小，但為下一步的蹬出起到蓄勢的作用。

　　墊步

　　在右腳做轉身步而提離地面后，左腳向左后方墊一步，這一步對跑位的距離是否足夠起到重要的補充作用。這一步的大小根據實際情況而定，目的是要把步點找準。

　　墊步前的左腳作為轉身步的第一次支點，墊步落地后左腳作為轉身步的第二次支點，轉身以第二次支點繼續完成，左腳在第二次支點上繼續發力蹬出，使向后跨出的右腳即能增大步幅，又能落地堅實有力。

　　轉身步

　　是整套動作中最重要的一步，以左腳第一次支點為軸，右腳蹬離地面，邊轉身邊向后收回右腳;當左腳墊步完成后，再以左腳第二次支點為支撐，大步向后跨出。

　　在轉身步的全過程中，人的身體完成了一個“向右轉”，變為左側對網(注意：有些人在后退時不轉髖，其實是面向對手而非側向對手，這是必須要糾正的)。右腳落地后，身體的重心要立即轉移到右腳，準備單腳起跳。

　　起跳

　　采用單腳起跳。起跳是個“跳轉步”，人的身體完成了一個“向左轉”，起跳時是側向對手的，在凌空擊球時，已轉至面向對手了。

　　落地

　　身體下落時，左腳向左后方伸出，身體落地時靠左腳的支撐止住慣性帶來的運動趨勢，并使身體重心向前，繼而右腳落地，把握好重心，準備回動。

　　回動

　　這種步法在初練時可能會感到重心不穩，練習時先不要急于追求步幅，可以用小步幅來嘗試，待平衡感形成后，信心加強了，再逐漸加大練習的步幅。另外，腳步要有彈性(注意觀察演示者身體的起伏)，這對快速性、步幅和身體的平衡性都會有幫助的。

　　二、起跳騰空突擊步法

　　起跳騰空突擊步法主要運用于向左、右兩側稍后的位置移動，突然起跳攔截對方擊來的弧線較低的平高球。它的特點是起動快、動作突然，常在對方尚未站穩之際，給其以襲擊，使對方防不勝防。

　　當判斷準來球飛向右側底線且弧線較低時，右腳先向右后跨一步，接著左腳向右側后蹬地，右腳起跳，身體向右側后方躍起，截住來球，用正手擊球技術扣殺或劈吊對方空檔。

　　當來球飛向左側底線時，用右腳掌蹬地，左腳起跳，用特點擊球技術突擊對方。在運用起跳騰空突擊步法時應注意擊球后落地時，要控制好身體平衡，并立即回到中心位置。

　　初學者在平時的練習和比賽中，應按照要求去體會和掌握，并應該在比賽中不斷地去摸索這些步子移動的規律，以適應比賽中瞬息萬變的情況。下面介紹的步子移動中具有規律性的一些問題，對更好地去運用步法有很大的幫助。

　　站位

　　不論是單打還是雙打，在步子移動前應該選擇一個有利的站位，這既有利于向各個方向運動去迎擊來球。又可使對方不易找到攻擊的空檔。在一步情況下，上網步法或后退步法，其移動前的站位應有所變化。

　　例如：己方網前技術較好，但后退步法較慢，其站位要適當偏后。以平高球控制了對方后場之后，對方被動地回一網前球，這時己方站位應片前，準備迎擊網前球。

　　當在網前搓出既旋轉又貼網的近網球時，站位可靠前些，因對方一步不可能回出有較大威脅的球;即使對方打后場球時，也只能被動挑高球(因己方搓球的質量很高)。

　　這時己方有充裕的時間從網前回到后場?？傊?，步子移動前站位的選擇不是固定不變的，合理、適當的站位常能使自己把握場上的主動權。

　　站法

　　站法與雙方的打法特點、來球的落點有密切的關系。一般的站法有兩種，一是前后站，即右腳稍前和左腳稍前;二是平行站。防守或接兩側來球，多采用平行站法。上網或后退時，多采用前后站法。這兩種站法各有利弊，但可以根據不同情況不斷地變換站法。

　　起動

　　起動是各種步子移動的前提，只有起動快，才能迅速到位。這不但能取得較高的擊球點，爭取時間的主動，還能更好地完成各種擊球技術。

　　要做到起動快，應該注意以下要點，準備時，兩腳不能站實(即以全腳掌著地)，這樣不利于蹬地起動，而應稍提腳跟，并使兩腳保持微動。在起動前應提高預判能力，即根據對方擊球的習慣動作，提前判斷來球的方向，以便及早做好起動的準備。

　　這一點對于初學者來講往往是不容易的。?