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散打的腿法訓練教程

時間：2022-10-11 14:18:39 運動

散打的腿法訓練教程

　　散打的腿法怎么訓練?踢、打、摔三大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分占7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質量。下面小編為大家整理了散打的腿法訓練方法教程，希望能為大家提供幫助!

　　腿部力量訓練

　　腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。

　　一、持壺鈴蹲起訓練

　　練習方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。

　　練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，壺鈴放在臺階下面練習。提高股四頭肌力量和彈跳力。

　　二、腳勾壺鈴腿屈伸訓練

　　練習者坐在高凳上或臺階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。要點練習時上體要正直。作用提高股四頭肌力量。

　　三、馬步負重訓練

　　練習方法穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點上體要直，頭要正。作用提高股四頭肌的力量。

　　四、負重背腿訓練

　　練習方法俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反復練習。

　　要點練習時膝關節不要彎曲。作用提高臀大肌力量。

　　五、負得屈小腿

　　練習方法俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然后，做屈腿練習5 。如上反復練習。

　　要點練習時上體不要動。

　　作用提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。

　　六、負重單腿蹲起訓練

　　練習方法頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習6 )

　　要點下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。

　　作用提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。

　　相關閱讀—散打腿法運用

　　一、腿法在比賽中運用的距離

　　所謂距離或距離感，就是比賽中對雙方攻防距離的感知，判斷能力，它是運動員施招時的一個重要準則，它還將直接影響運動員所運用招法的命中率和摧毀力，以及遭到對手迎擊的可能性和危險程度。許多年輕運動員與老手過手時常常會出現把握不住距離，有時被對手重擊之后想乘對手體力較弱的空當進行反擊，卻又因對手撤得快自己趕不上，從而無法把握主動權以奪取勝利。所以運動員應當具有良好的距離感，而這良好的距離感又是從訓練和實戰中來的，優秀的運動員不僅判斷準確，而且距離把握得準，并善于破壞對手的距離感，迫使對手總是出差錯而挨打。

　　在比賽中，如果要想踢中對方，不但需要調整好距離，還需要快速地出腿，因為在賽場上的戰機是稍縱即逝的，故要快速地捕捉時機。如你想用側踹腿攻擊對手，出腿前需要用前墊步來縮短兩人之間的距離，方可出腿。如果你使用的墊步或出腿速度慢，對方便會后退遠離你，破壞你踹腿的有效距離。由于雙方之間的距離不斷變化，等你感到能踢擊對手的時候，就要果斷地快進攻擊，進攻前不能讓對手看出身體的任何預動，要用迅雷不及掩耳之勢，突然接近對方，同時將腿踹擊。這一系列的動作要連貫，果斷，不要猶豫出腿，此時容不得半點猶豫，否則，不但擊不到對手，反會被對手所擊中。

　　練習時，初學者首先要從理論上弄清正確的擊打路線和擊打距離，再找人幫你拿固定靶和移動靶來熟悉掌握擊打距離判斷能力，才能很好地掌握場上節奏。

　　二、腿法在比賽中運用的時機

　　在對抗中，所謂時差，也就是時機，是指由于時間差形成的攻防機會。因為任何人的肢體動作總是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在幾個連續動作之后，必定有一個停頓，加之對抗的特定因素決定了運動員在此過程中，不可能每一時刻均保持最佳的攻防狀態，因而客觀上就決定了在對抗中會出現空當。但對于訓練有素的運動員來說，對手的任何一招幾乎都有應付的辦法，然而在實戰中你會感到有時來不及施展。我們不難看到比賽中一方被窮追猛打、無力還手的景象，但被動的一方當時并不見得沒有體力或技術打擊對手，關鍵是時間來不及。由此可見把握時差在比賽中的重要性。

　　事實上，對抗中的時機，極為短暫，“舊力略過，新力未生”，乃是搏擊中最佳的攻擊時機，在這種情況下，對方前一個動作的意識尚未消失，慣性也未克服，因此根本來不及有所作為，這時可在此際迅速突破。作為一個優秀運動員，要真正地在比賽中完成這種較為合理的轉化過程，時間差的把握是關鍵。

　　首先，對于對手的攻擊意圖，我們可從其進步或面部表情中觀察到，并且要在大腦中迅速反應過來，并拿出有效的對策，這是該過程及時完成的首要條件。因此運動員的眼睛觀察要準，大腦反應要快，要以不變應萬變。再者，你還要合理消除對方出動作的威力，而且不管是格擋，還是退出反擊，一定要利落，要花費最少的時間去完成。

　　三、腿法在比賽中與拳法、摔法的有效結合

　　搏擊對抗中雙方直接運用腿法進攻，容易被對手察覺并被防守，還擊或被接腿快摔，使自己既消耗了體能，又失去進攻時機。在這種情況下，要努力發揮拳法的功能，配合腿法技術組合進攻，才能發揮出腿法擊打的更好效果。在以腿法進攻時，就要先采用拳法進攻，分散對手對軀干或大腿防守的注意力，之后迅速起腿，使對手防不勝防，達到腿法有效攻擊的目的。對抗的目的就是要戰勝對手，如何合理的使用、搭配各種技術是對抗獲勝的關鍵所在。

　　在腿法的訓練中，可運用踢沙袋、木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手運用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內一些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有一定效果。

　　實戰比賽中，運動員應根據對手的特點，賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地后退、防守，更不能讓對方追得滿場轉，應充分發揮腿長的優勢，注重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。

　　綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰術和單一的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度，距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進攻與防守的主動權。

　　散打的基本腿法

　　蹬腿

　　(1)左蹬腿

　　動作要領：由實戰姿勢開始，右腿微屈支撐，左腿提膝抬起，勾腳，當膝稍高于髖時，以腳領先向前蹬出，髖微前送，力達腳掌。

　　易犯錯誤及其糾正方法：提膝不過腰，髖、踝關節放松，力不順達。糾正時，上體直立，多做提膝靠胸練習和左右轉換的蹬腿練習，注意挺髖并稍前送。

　　(2)右蹬腿

　　動作要領：由實戰姿勢開始，身體重心前移至左腿，左腿微屈支撐，身體稍左轉；右腿屈膝前抬，勾腳，以腳領先向前蹬出，髖微前送，力達腳掌。

　　易犯錯誤及其糾正方法：參考左蹬腿。

　　踹腿

　　(1)左踹腿

　　動作要領：由實戰姿勢開始，身體重心移向右腿，右腿微屈支撐；左腿屈膝抬起于髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，由屈到伸展髖、挺膝向前踹出，上體微側傾，力達腳底。

　　易犯錯誤及糾正方法：收腹、屈髖、撅臀，上體與腿不能成一條直線，打擊距離短、速度慢、力量小。糾正時，手扶肋木或其他支撐物，一腿抬起，腳不落地，嚴格按動作要求，由慢到快反復練習踹腿。練習之初，踹腿的高度可適當低些，以后逐漸提高高度。

　　(2)右踹腿

　　動作要領：身體左轉180度，左腳尖外擺，重心移至左腿，左腿微屈支撐；同時右腿屈膝與髖同高，大腿內收，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標，隨后由屈到伸向前踹出，上體微側傾，力達腳底。

　　易犯錯誤及其糾正方法：參考左踹腿。

　　鞭腿

　　(1)左鞭腿

　　動作要領：右腿微屈支撐，上體稍向右側傾；左腿屈膝向左側擺起，扣膝，繃腳背，隨即向前挺膝鞭甩小腿，力達腳背至小腿前下端。

　　易犯錯誤及糾正方法：腳背放松，膝沒內扣，力點不準，容易受損傷。糾正時，按動作要領多做繃腳背，鞭腿擊打沙包、腳靶等物，體會擊打時腳背的肌肉感覺和力點。

　　(2)右鞭腿

　　動作要領：身體左轉90度，重心移至左腿；同時右腿以大腿帶動小腿屈膝前擺，扣膝繃腳，隨即向前挺膝鞭甩小腿，力達腳背至小腿下端。右腿屈膝落地成反架。

　　易犯錯誤用其糾正方法：參考左鞭腿。

　　勾腿

　　(1)左勾腿

　　動作要領：右腿彎曲，膝稍外展，上體稍右轉，收腹合胯；左腿以大腿帶動小腿，直腿向前、向右弧線擦地勾踢，挺膝勾腳，力達腳弓內側。

　　易犯錯誤及其糾正方法:有預擺，幅度大，向前上方用力，腳踝放松。糾正時，做勾踢木樁或兩人相互勾踢的配合練習，互相檢查，體會動作運行路線、用力方向和力點。

　　(2)右勾腳

　　動作要領：重心移至左腿，左腿彎曲，左腳外展，身體左轉180度，收腹合胯；右腿以大腿帶動小腿，直腿向前、向左弧線擦地勾踢，挺膝勾腳并內扣，力達腳弓內側。

　　易犯錯誤及其糾正方法：參考左勾腿。

　　擺腿

　　(1)左擺腿

　　動作要領：右腳向左前上一步，腿微屈獨立支撐，身體向左后轉體360度，上體稍側傾；同時左腿經右向前擺起，腳面繃平，力達腳掌，目視左腳。

　　易犯錯誤及其糾正方法：貓腰，低頭，收腹屈髖，掃擺無力，擊打不到位。糾正時，多做擺腿擊打沙包的練習，體會動作要領，注意轉體時以頭領先。

　　(2)右擺腿

　　動作要領：重心移至左腿支撐，身體向后轉360度，隨轉體，上體稍側傾。同時右腳離地，右腿經左后向前擺起，腳面繃平，力達腳掌，目視右腳。

　　易犯錯誤及其糾正方法：參考左擺腿。

　　散打腿法基本功的修煉

　　1、邊腿——分為左邊腿和右邊腿

　　左邊腿動作要領：左預備勢的基礎上，右腳在左腳后進步，身體右斜，左腿提膝展胯，隨即小腿向右橫擊，腳尖繃直，著力點在腳背；擊出時，左手自然后揮，右手護額，重心落于右腿，眼平視攻擊方向；擊出后，先收小腿，而后落地，迅速恢復成預備勢。

　　右邊腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左后方斜，右腳提膝展胯，隨即小腿向左橫擊，腳尖繃直，著力點在腳背；擊出時，右手自然后揮，左手護額，重心落于左腿，眼平視攻擊方向；擊出后，先收小腿，而后腳在前方點地，迅速恢復成預備勢。

　　動作要求：提膝外擺要迅猛、扭腰送胯要協調，分低、中、高邊腿進行練習。易犯毛病：胯展不開、收腹太慢。

　　糾正方法：強調挺腹、胯外張、先收小腹、后落地。

　　2、側踹——分為左側踹和右側踹

　　左側踹動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟后進步，身體右斜，左腿屈收至腹前，而后展胯向左方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線；擊出后，先屈收左腿，而后落地，恢復成預備勢。

　　右踹動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左轉體逆向左斜，右腿屈收至腹前，而后向右方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線；擊出時，右腳尖向左，左手護額，右手自然下揮，重心落于左腿，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收左腿，而后在前方點地，迅速恢復成預備勢。動作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、協調分低、中高側踹進行練習。易犯毛病：胯展不開，腿踹不出時與體側不成直線。糾正方法：強調挺腹，身體側轉。

　　3、前蹬——分為左前蹬和右前蹬

　　左前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟后進一步，左腳隨即正直提膝向正前方蹬，身體微向后仰，重心移至右腿，著力點在腳跟，腳尖朝上；擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收左腿，而后落地，恢復成預備勢。

　　右前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向后仰，右腿隨即正直提膝向正前方蹬，腳尖朝上；擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢復成預備勢。動作要求：后仰幅度不能過大、前蹬迅猛、蹬出后先屈收小腿。易犯毛病：重心不穩，導致前蹬力不所指。

　　糾正方法：強調后仰幅度不能過大，借后仰慣性將腿正直蹬出。

　　4、彈踢——分為左彈踢和右彈踢

　　左彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟后進一步，左腿隨即正直提膝向前方彈出，身體微向后仰，重心移至右腿，腳尖繃直，著力點在腳面；擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈手左腿，而后落地，恢復成預備勢。

　　右彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，身體微向后仰，右腿正直提膝向前方彈出，重心移至左腿，腳尖繃直，著力點在腳面；擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢復成預備勢。

　　動作要求：后仰幅度不能過大，提膝前彈迅猛協調。易犯毛病：重心不穩、彈踢不高。糾正方法：先提膝后彈踢。

　　5、掃腿——為為前掃腿和后掃腿

　　前掃動作要領：在預備勢的基礎上，身體下潛的同時，左(右)腿完全向前伸直，身體右(左)側轉，向右(左)方橫掃，橫掃時，腳稍貼地，腳尖繃直，重心移至后腳，兩手撐地，著力點在腳與小腿之間，眼平視攻擊方向；擊出后，起立，恢復成預備勢。動作要求：下潛快、掃腿協調、迅猛。易犯毛病：下潛與腿不連貫、重心不穩。

　　糾正方法：強調下潛的同時伸腿橫掃，橫掃時，后腿前腳掌撐地。

　　6、后蹬腿——分為左后蹬腿和右后蹬腿

　　左蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左后側轉的同時，屈收左腿，身體前俯，重心移至右腿，而后迅速向后蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收左腿，腳落于前方，恢復成預備勢。

　　右后蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體前俯的同時，屈收右腿，重心移至左腿，而后迅速向后蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出后，先屈收右腿，就地落地，恢復成預備勢。

　　動作要求：身體前俯、收腿后蹬協調迅猛。易犯毛病：后蹬時重心不穩，力不所指。糾正方法：強調借前俯的慣性，收腿后蹬。

　　7、后擺腿——分為左后擺腿和右后擺腿

　　左后擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左后側轉的同時，借扭腰之慣性，左腿伸直向后橫擺，著力點在小腿或腳掌，擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手下揮，右手護額；擊出后，恢