鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法

　　很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶于付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢？有哪些方法可以快速練習腹肌，以下是小編精心整理的鍛煉腹肌最有效的方法，歡迎閱讀與收藏。

　　鍛煉腹肌最有效的方法 篇1

　　1、鍛煉腹肌健美法

　　仰臥起坐

　　仰臥位，雙臂后屈、雙手抱腦后，進行起坐運動。也可以平臥采用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。

　　兩頭起坐法

　　平臥位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鐘左右。

　　雙腿抬高法

　　仰臥位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。

　　2、鍛煉腹肌體操法

　　這里要說的當然不是讓你掙扎不已的.仰臥起坐了，而是很簡單易行的體操方法。一定要堅持做下去哦。

　　注視足尖

　　仰面躺下之后兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鐘分鐘，再堅持做5次。

　　抬腳

　　仰面躺下之后，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5~10秒鐘，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。

　　V字平衡

　　將雙膝伸直之后，兩腳并攏坐下，兩手撐放在身后，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鐘之后放下，做3次。

　　雙腳并攏坐下，屈膝，兩手撐放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鐘之后放下，做5次。

　　兩腿伸直挺腰

　　兩手放在身后撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。

　　鍛煉腹肌

　　3、鍛煉腹肌瑜伽法

　　仰臥雙手交疊放于腦后，雙腳并攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來;同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然后呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重復做5次。

　　鍛煉腹肌最有效的方法 篇2

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的`休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

　　鍛煉腹肌最有效的方法 篇3

　　一、懸垂舉腿

　　縱觀所有腹肌優秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠。

　　二、下斜仰臥舉腿

　　這個動作能最有效地腹部肌肉群，能同時高效上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。

　　三、控腿收腹

　　動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。

　　四、仰臥兩頭起

　　平躺于地板，雙手放于兩側平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

　　五、平板支撐

　　主要鍛煉你身體的核心力量，還可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。

　　腹肌訓練方法

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　　1.上腹（腹直肌上部）：

　　（1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　?。?）卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2.下腹（腹直肌下部）：

　?。?）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的'人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　?。?）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　?。?）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　?。?）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹（整個腹直?。?/p>

　?。?）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

　　（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　?。?）仰臥屈膝兩頭起 ：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　?。?）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

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　?。?）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　?。?）扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　（3）負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　?。?）負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

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　?。?）腹部真空收縮 ：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作

　?。ㄋ模└辜【C合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　?。?）仰臥卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　鍛煉腹肌最有效的方法 篇4

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

　　3、左側趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的.核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

　　11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。

　　鍛煉腹肌最有效的方法 篇5

　　入門練習

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴鍛煉誤區

　　誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量，二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員，第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二：啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的`功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉?