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羽毛球訓練方法

時間：2022-06-03 20:13:57 運動

羽毛球訓練方法大全

　　羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。那么，羽毛球的訓練方法有哪些?下面jy135小編為大家整理了羽毛球的訓練方法有哪些呢，希望能為大家提供幫助!

羽毛球訓練方法大全

　　羽毛球的訓練方法

　　力量訓練

　　(一)全面提高階段技術教學訓練原則

　　1、在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

　　在基礎訓練階段，比較多地采用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球后，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地采用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(手法和步法)，提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

　　2、不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

　　以對抗的形式制造難度，提高技術動作質量。如采用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大;如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鐘訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

　　3、在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

　　在這個階段，如果基本技術(手法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題)那么，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然后，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主

　　要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

　　4、技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

　　全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。準確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，并能迅速提高技、戰術水平。

　　(二)主要手法的教學法

　　在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

　　(1)注意準備動作的合理性

　　準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準備時間，在最短時間內做好準備并揮拍發力。準備姿勢要到位，使揮拍有較長的準備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

　　(2)全身要協調用力

　　只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

　　(3)關鍵是提高擊球動作的節奏性

　　動作的突變性、一致性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

　　(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

　　教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

　　(5)要注意擊球點的選擇

　　打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。

　　(6)要注意球與球拍的.接觸點與面

　　手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

　　(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

　　為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

　　1、握拍法的教學

　　前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

　　(l)用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

　　(2)通過著技術錄像;觀摩優秀運動員的比賽、技術示范，進行模仿練習。

　　(3)檢查握拍的部位是否準確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上;拇指掌面過于緊貼在拍柄內側寬面上;拳式握拍，各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態。

　　(4)體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太松了可能放跑了小鳥。

　　(5)注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球后則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放松握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

　　(6)學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動后，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

　　2、正手發高球和正手挑球技術的教學

　　(l)正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂內旋動作臺球～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

　　(2)用吊線球進行正手排球練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出后，立即擺出發球的準備姿勢，包括左手的持球動作(假設)，等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

　　(3)對墻發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的準確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想象球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然后，將眼向前凝視面對的墻，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。

　　(4)在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然后才是飛行弧度和落點的質量要求。

　　(5)正手發高球動作常見的錯誤是：

　　左手動作不協調，妨礙轉體動作;動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球;發球過手或過腰犯規;發球腳移動犯規。

　　3、后場上手擊球(高、吊、殺)技術的教學

　　(1)按照技術動作要領，持拍做好準備、引拍、揮拍。擊球(還原)的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前后腳及轉體收腹等動作協調，在最高點臺球等規范要求。

　　(2)原地進行“起跳轉體90度著地后即返回原地，再反復起跳并完成上手揮臂動作”的練習。

　　(3)多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作;固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

　　(4)兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快;注意到位擊球，提高穩定性、準確性。

　　(5)強調高、吊、殺動作的一致性，即在準備、引拍、揮拍到臺球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方;吊球比高球的臺球點靠前;殺球比吊球更靠前;其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓;吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側后下部。

　　4、網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

　　(1)首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

　　(2)熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。

　　(3)兩人隔網對練搓球或勾球。

　　(4)多球上網搓、勾、推、撲球練習。

　　(5)吊上網援、推、勾、撲組合練習。

　　(6)殺上網援、推、勾、撲組合練習。

　　(7)網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網;站位離網過近，妨礙擊球動作;出手慢，擊球點低等。

　　5、接吊與接殺技術的教學

　　(1)正手接吊挑與反手接吊挑

　　在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑;

　　在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

　　(2)正手接殺放網與反手接殺放網

　　正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;右手持拍于右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網;左臂自然后伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球后，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

　　反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;掛拍于身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網;左臂自然后伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球后，隨重心的復原收拍至胸前。

　　教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

　　(三)步法的教學法

　　羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位后克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作?；貏邮窃谕瓿蓳羟蚝笠M快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。

　　在聯系時要注意以下問題

　　(1)注意站位姿勢的合理性

　　站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜(右手握拍)，這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

　　(2)注意回動至中心的靈活性

　　回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。

　　(3)注意步法起動及回動的節奏性

　　步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

　　(4)要特別注意和重視回動的技巧

　　在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網時前腳要制動，后腳要跟進上一小步;后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作;后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

　　(5)要注意起動的技巧

　　要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

　　(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

　　除此之外，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

　　(7)要注意步法的小調整技巧

　　羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

　　步法教學

　　1、單個基本步法練習

　　可進行單個基本步法(墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步)的反復練習。

　　2、上網步法練習

　　由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)

　　3、正手后退右后場步法練習

　　從起動開始，右腳向右后側移動，髖部帶動身體轉向右后場，以并步或交叉步向后移動到接近底線的位置，然后起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復練習。

　　4、后退左后場區正手繞頭頂擊球步法練習從起動開始，右腳向左后方移動，髖部帶動身體轉向左后方，以并步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左后方，帶動左腿后擺到身后落地，緩沖并支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動?；刂行奈恢煤笤俣啻沃貜途毩?。

　　5、反手后退左后場步法練習

　　從起動開始，左腳先向左后方移一小步，然后以左腳為軸右側髖部向左后方轉動，帶動右腳前交叉向左后移動一步，接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當右腳向左后邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左后方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球?；貏訒r，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右后轉動面向正手網前，迅速恢復準備姿勢?；氐街行奈恢煤笤俣啻沃貜途毩?。

　　6、綜合后退步法練習

　　將以上后退步法練習3、4、5串連起來，依次重復練習。

　　7、兩側移動步法練習

　　由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

　　8、左、右側起跳步法練習

　　從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

　　9、后場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習

　　在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

　　10、后場至前場斜線連貫步法練習

　　在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

　　ll、前場至后場直線連貫步法練習

　　在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，做一個并步后退步法，右髖向右后方轉動，帶動右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動至后場。

　　12、正手網前斜線退后場練習

　　在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，向后并步退一步，右髖向左后方轉動。帶動右腳移于左腳側后方。由于髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然后以并步或交叉步移動至后場。<