跑步后要怎么壓腿
跑步和壓腿都是生活中最為常見的健身運動，那跑步后要怎么壓腿呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
跑步后要怎么壓腿
1、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節受傷。
2、后壓腿
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。
3、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
4、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的'動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。健身運動
壓腿的注意事項：
做動作時,側身下壓上體,盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身,壓腿還有以下幾個方面需要格外注意:
1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的'性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
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