當前位置：聚優網>聚優經驗>運動>高考100米的訓練方法

高考100米的訓練方法

時間：2024-07-27 12:27:54 煒玲運動

高考100米的訓練方法

　　高考百米技術訓練指的是針對高考百米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如100米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為短跑比的就是身體素質。那么，高考100米的訓練方法有哪些呢?下面為大家整理了高考100米的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

高考100米的訓練方法

　　高考100米的訓練方法 1

　　1、擺動腿大小腿的折疊角

　　從技術上講，減少前蹬制動阻力的關鍵在于合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環節在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動作尤為關鍵。根據力學原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決于擺的長短的質量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質量重心更靠近關節;擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現代短跑技術提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸作向前轉動，其目的是加大后蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利于增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別于小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。

　　4、高抬腿跑

　　在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對后蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前后擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

　　絕對速度訓練

　　縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上;速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。

　　動作速度訓練采用的主要練習如下。主要是提高反應速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協調與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下。一般是行進間跑30- 60米，可以跑3-4次，2-3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3組。另一練習是短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3組，或 (30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3組。也可以根據練習者的條件作短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，可以跑3次，2-3組，或者作讓距離追趕跑60-100米，可以跑3-5次，2-3組。其輔助練習有順風跑或下坡跑 30-60米，可以跑 3-4次，2-3組。膠帶牽引跑(30-60米，可以跑 4-5次，2-3組等)。

　　提高反應加速跑練習如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習，同時可以做各種反應加速的游戲等。

　　力量訓練

　　高考百米力量訓練主要指的是針對百米跑的力量特征，結合學生的年齡等特點來進行負重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓練就是要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負(舉)重練習、抗阻力練習和跳躍練習。

　　負重或抗阻訓練的主要練習如下：采取這種練習要在安全的環境下進行，并且要有教練或老師在場指導和監督。負重練習可以選擇負杠鈴練習一些 (全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大負荷量70-80%，逐漸增大到100%。每組4-5次，完成5-7組;也可以進行負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組;還有作負重半蹲，最大負荷量70一80%，每組5-7次，完成5-7組;或負重高抬腿跑，最大負荷量的20-30%，每組40-60次，完成5-7組;或負重直腿跳，最大負荷量的20一30%，每組40-50米，完成 5-7組等。抗阻練習可以選擇啞鈴跳，重量15-25公斤，每組10-20次，完成5-7組;拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5-6組;也可以選擇膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量練習，完成5-6組;或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習

　　跳躍力量訓練的主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

　　水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定 10-20級蛙跳，4-6步助跑三級跳，臺階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳;長距離跳躍：100-300米跨步跳、跑與跳結合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 80-90%的力量完成。

　　放松訓練

　　放松訓練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。上肢動作也是保持身體放松的另一個關鍵，應盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成放松能力的基礎。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項素質、專項能力諸因素有直接關系。放松能改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加速大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于步頻的發揮。

　　要提高協調放松能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性知關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作(如步幅)的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎上對于短跑運動員還必須采用以下的一些專門性練習方法。

　　幾項跑的專門性練習：

　　慣性跑在100米-300米的距離內，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性 ”跑進30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30-40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時要求動作自然放松，充分體會放松跑的肌肉感覺。

　　變頻跑在60-80米的距離內，要求運動員在在起跑后5-6步主觀上用最高的動作頻率，而后放松2-3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速在技術上要求上有所不同，前一次單純要求發揮高頻率，而后一次是經過2-3步的放松調節后，在高頻率的基礎上更有彈性和放松感。每次6-8組，每組問歇 2-3分鐘。

　　放松大步跑采用120-250米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習。一次跑6-8組，每組間歇2-3分鐘。

　　節奏跑按節拍器或擊掌的節奏快速跑30-60米，當運動員按有規律的節奏跑時，會使隊員產生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發揮速度，節省技術體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進一步提高。

　　高考100米的訓練方法 2

　　100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法。

　　一、起跑平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

　　二、加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

　　（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

　　（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　（3）30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

　　注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了.百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬，槍響后上體不要過早抬起.

　　三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

　　現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。使用邁佳步智能短跑計時器，可有效知道自己的成績，精確度大大提高。因此，途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個放松跑的訓練方法：

　　（1）下坡跑放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

　　（2）順風跑道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　（3）勻速放松大步跑通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

　　（4）節奏跑在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。

　　四、沖刺跑沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳練習此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

　　以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

　　高考100米的訓練方法 3

　　1、步長和步頻是關鍵

　　步長主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度以及髖關節的靈活性等。在訓練中，可以結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　對于步頻的訓練，可以側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練方法

　　采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

　　與此同時，還可采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度。

　　2、提升絕對速度

　　絕對速度的優劣，不僅決于體育生的中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于體育生們掌握跑步技術的實效性和經濟性。

　　因此，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑步的技術動作交替環節的時間與空間的節奏。

　　訓練方法

　　① 20~40m行進間快跑練習。

　　② 4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　　③ 下坡跑練習。

　　④ 順風跑練習。

　　⑤ 各種短段落的變速跑練習。

　　3、速度耐力是指保持高速跑的能力

　　100米短跑是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為基礎，建立有氧耐力發展，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練。

　　訓練方法

　　①反復跑

　　②組合跑

　　③變速跑

　　④節奏跑

　　⑤越野跑

　　4、身心放松會減少無用功的消耗

　　因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的，如果情緒緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。體育生若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

　　訓練方法

　　①提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑

　　②提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑

　　③提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑

　　④提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等

　　5、力量是速度的核心

　　由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。因此，在100米短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

　　體育訓練需要講究方式方法，經過長期的系統訓練一定會效果，切不可追求成績盲目訓練。

　　教練指導在體育訓練中尤其重要！好的教練能定制系統性的訓練規劃，幫助學生高效訓練，穩步提升運動水平。

　　高考100米的訓練方法 4

　　一、要提高100米跑的成績，首先必須明確三者關系：

　　短跑訓練要緊緊圍繞速度、技術、力量三個方面展開，短跑的速度、技術、力量之間關系是密不可分得，速度是核心，力量是基礎，技術是載體。不同的專項速度，必然要求與之相適應的不同的專項技術和專項力量。

　　二、抓好五個速度(速度是核心):加速能力、速度耐力、絕對速度、動作速率、速度能力，一定要優先發展絕對速度。

　　1、絕對速度:優先發展，確保在訓練中的主導地位，主要采用短間距的跑格練習，男 1.5，女 1.2米(間隔)，15~20步；30、50、70 米的助力跑(順風跑、牽引跑);30、50、60 米的計時跑:80、120、150、300米成組的大強度的重復跑； 60、80、120、150 米?