如何提升肺活量
肺活量強(qiáng)大就代表著身體的呼吸系統(tǒng)強(qiáng)大，可以為平時(shí)的健身提供足夠的氧氣。那么，如何鍛提升肺活量呢?下面jy135小編為大家收集整理了提升肺活量的方法，希望能為大家提供幫助!
如何提升肺活量
1、正確呼吸
美國研究人員一項(xiàng)最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表現(xiàn)為呼吸過于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時(shí)就匆匆地呼氣了。其中，習(xí)慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領(lǐng)階層”，由于端坐，胸腔受到壓迫，致使橫膈的活動度太小。
正確的呼吸方法是要心平氣和，讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落，呼氣的時(shí)間應(yīng)掌握在吸氣時(shí)間的2倍左右，盡量用鼻來呼吸，少勞駕嘴巴。研究人員指出，一旦你改變了錯(cuò)誤的'呼吸方式，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等，都會有一定程度的減輕，甚至一些無藥可治的疾病，如慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應(yīng)，都會收到意外的療效。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，開始練習(xí)時(shí)，可反復(fù)做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。
3、伸展運(yùn)動
雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，反復(fù)做30～50次。
4、深呼吸
在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時(shí)深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時(shí)停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時(shí)停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。
注意：開始練習(xí)時(shí)，可能由于不習(xí)慣，呼氣和吸氣的時(shí)間都很短，而且往往會有弊悶感，慢慢練習(xí)就會延長了，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，每次吸氣和呼氣過程能持續(xù)15～18秒。常作深呼吸運(yùn)動，有助于強(qiáng)化肺功能，擴(kuò)展肺的容量，避免肺泡過早萎縮。
5、腹式呼吸
可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時(shí)，意想大自然的清新之氣，進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時(shí)要求做到：輕、細(xì)、深、長，沒有聲音。練習(xí)“逆呼吸”有利于擴(kuò)展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。
6、咝音振肺功
選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當(dāng)吸至最大限度時(shí)，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時(shí)，兩唇微張，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“咝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出后，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續(xù)36次。經(jīng)常堅(jiān)持，對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預(yù)防感冒等均有良效。練“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字時(shí)要收腹提肛、兩眼微閉，深勻呼吸，吸氣時(shí)，腹部自然隆起，慢慢松肛，同時(shí)閉嘴，用鼻自然吸氣。
7、步行
每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時(shí)有意識地慢吸快呼。慢吸時(shí)要將胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。體質(zhì)較虛者可以先每天練習(xí)10分鐘，然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時(shí)。
8、游泳
會游泳的人可以嘗試每天游半小時(shí)到1小時(shí)，游泳時(shí)要有意識地練習(xí)深吸快呼，偶爾練習(xí)憋氣。
9、慢跑
慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步時(shí)注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。另外，可堅(jiān)持做游泳、踢球等耐力運(yùn)動訓(xùn)練，在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。
10、主動咳嗽
每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸：深吸氣時(shí)雙臂慢慢抬起，呼氣時(shí)突然咳嗽，同時(shí)放下雙臂，咳出痰液，如此反復(fù)做10次。這樣可及時(shí)清除積存于支氣管中的痰液，保持呼吸道的衛(wèi)生與暢通。
11、朗讀和唱歌
唱歌、朗讀可以起到擴(kuò)胸作用，通過對橫膈肌的運(yùn)動，將氣吸入肺部，氣息沖擊聲帶，產(chǎn)生的聲音經(jīng)過共鳴腔體，進(jìn)行綜合調(diào)節(jié)。無論是唱歌還是朗讀，呼吸量的大小、快慢節(jié)奏，都是根據(jù)曲調(diào)和文章情感需要，進(jìn)行高低、大小等變化來調(diào)整呼吸，這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個(gè)方法必須使用適度，用科學(xué)的發(fā)聲方法鍛煉，而不是一通亂喊，否則適得其反。
12、多笑
笑不僅是醫(yī)治百病的“良藥”，也是促進(jìn)體內(nèi)器官康健的“靈丹”，對肺特別有益。笑時(shí)胸肌伸展，胸廓擴(kuò)張，肺活量增大，調(diào)節(jié)人體氣機(jī)的升降，可以消除疲勞，驅(qū)除抑郁，解除胸悶，恢復(fù)體力。比如輕松微笑，這是一種發(fā)自肺腑的微笑，可使肺氣布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。
再說會心之笑，發(fā)自心靈深處，笑而無聲，可使肺氣下降與腎氣相通，收到強(qiáng)腎之功。至于開懷大笑，可以生發(fā)肺氣，使肺吸入足量的“清氣”，呼出廢氣，加快血液循環(huán)，達(dá)到心肺氣血調(diào)和之目的。
13、練習(xí)吹奏
如學(xué)吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器，或者吹氣球、吹蠟燭等游戲，每天至少吹40次，具有異曲同工之效，可以保持肺細(xì)胞與支氣管的彈性，防止或減輕肺氣腫。
結(jié)語：通過上文相信大家對肺活量的標(biāo)準(zhǔn)以及如何去提升肺活量已經(jīng)有了一個(gè)全面的了解和認(rèn)知。提升肺活量貴在常年堅(jiān)持，切不可三天捕魚兩天曬網(wǎng)。所以要有好的肺活量，一定要堅(jiān)持鍛煉才行哦。