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力量訓練常見誤區

時間：2022-04-30 09:49:26 運動

力量訓練常見誤區

　　眾所周知，力量運動是以鍛煉肌肉為主要目的的運動，和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，更能促進肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。那么，力量訓練常見誤區有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了力量訓練常見誤區，希望能為大家提供幫助!

力量訓練常見誤區

　　想要局部減肥

　　很多減脂的朋友因為惰性，都不喜歡做全身運動。覺得肚子大了就去做仰臥起坐，覺得腿粗了就去跑步，想要借此減掉身體某個部位的贅肉。

　　但事實上，這并不可行。

　　實際上如果你的肚子上有脂肪，單純的做仰臥起坐并不會給你帶來六塊腹肌。當然，如果你每天堅持做仰臥起坐確實能夠增強你的腹部技能，但并不會因此減掉你肚子上的贅肉。

　　減脂是在你全身運動的同時進行的，并且這只有在你的熱量攝入量少于消耗量的時候才有可能實現，而增加肌頭是提高熱量消耗效率最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者身體其他部位一樣能使你的肚子、包括其他身體部位的脂肪減少，而且由于他們是更大的肌肉群，鍛煉它們有可能比單純的做仰臥起坐有效的多。

　　如果你們進行全身鍛煉，沒有在身體其他部位減掉脂肪，使腹肌能夠顯現出來，那么單純的鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪往外推，使其更明顯。

　　肌肉能變成脂肪

　　這是一個絕對的誤解!脂肪細胞和肌肉細胞有完全不同的功能!兩者不會相互轉換!

　　因此肌肉是不會變成脂肪的，就像手不能變成腳一樣，他們是兩個完全不同的組織!

　　一個人從肌肉男變回胖乎乎的贅肉男，是因為在停止健身之后，他們的新陳代謝率下降，熱量消耗量不再多于攝入量。

　　肌肉并不會神奇的變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。

　　力量訓練會使你的肌肉過度發達

　　很多來健身的朋友其實只是為了鍛煉身體，塑形減脂，而并不是為了練出一身肌肉。尤其是女性會對長出一些肌肉有反感情緒。

　　有些人在看到力量訓練最初幾天的效果后，都會擔心自己練出一身肌肉而退縮。其實你大可不必擔心。

　　無論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。與之類似，早期的力量增強多是由于神經系統對新動作的適應，而不是因為肌肉增長了。

　　擔心你會一不小心變得比你計劃的更強壯或是你的肌肉會開始瘋長是毫無根據的。對女性來說，能持續不斷的`每個月長0.5磅(約0.23千克)肌肉已經很了不起了。男性的話，每月長1.5磅(約0.68千克)也很不容易。請記住，這完全是理想情況。肌肉發達的身體是堅持力量訓練和攝入合理營養的結果。

　　這是一個長期的過程，它不會一夜之間或一不小心練成。

　　女性的鍛煉方法有別于男性

　　女性如果進行力量訓練就會變得過度強壯是一個常見的誤解。其實不會這樣的，除非開始吃藥和注射什么東西。

　　根據性別而改變鍛煉方法是沒有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠然，男性和女性的目標往往不同。不過，可能出乎你意料的是，這些不同的目標可以通過相同的鍛煉方法達到。

　　多數女性不是想要練出強壯的胸肌和上肢，而是想使整個身體緊致而勻稱，尤其是最容易隨著年齡增長而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達到目標，她們選擇的鍛煉方法應該和想要增大塊頭的男性一樣，大多數時候，女性在健身時只是把胳膊帶去看“看熱鬧”的。請記住，男性和女性的肌肉沒什么區別，只是尺寸不同。女性因為做上肢練習而練出肌肉發達的粗壯胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的類固醇的職業女性健美者也不一定會練出過于強壯的上半身。一些女性一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會更加平坦，臀部會更加緊致，因為她們的無脂體重增加了。還是那句話，打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。

　　與之相反，男子漢們則被教導去使用臥推器、背闊肌下拉器、深蹲架以及其他各式各樣的健身器械，殊不知這小單調的器械能實現的效果(無論是在身體的功能性還是外形上)，都比不上使用全面的自身體重訓練法的效果。

　　鍛煉次數越多越好

　　有些人憑感覺認為鍛煉次數越多，鍛煉時間越長，效果就越好。

　　有的朋友對肌肉求“大”心切，總覺得鍛煉次數越多越好，盡管一周練七次，每次全身肌肉都練到，可是肌肉不僅不見增大，反而漸趨縮小，而且疲勞感持續多日，食欲不振，睡眠不佳，對鍛煉產生厭倦感。出現這些現象，一般是運動量過大的緣故。

　　肌肉的增長過程在兩次訓練之間。一般需要48～72小時，經過鍛煉的肌肉才能得到充分恢復。許多在世界健美比賽中奪魁的超級健美明星，他們對某部位肌肉的鍛煉每周也不過兩次。雖然他們身體的代謝機能極好，有的也需要72小時才能充分恢復。美國著名健美運動教練文斯 ·吉隆達說得好：“鍛煉是在破壞，休息是在建設。”這充分說明了健美鍛煉需隔天或隔兩天進行的道理。

　　記住，肌肉增長發生在你休息的時候。

　　如果懷疑自己鍛煉過度，可以試著調整以下一項或幾項：飲食、睡眠時間(盡量每晚7~8小時)、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。

　　孤立練習能改變肌肉形狀

　　肌肉大小改變后的相撞是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的,你的肌肉只能變大或變小。

　　經常被我們視為單個肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形狀可以通過重點鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。

　　舉個例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在從側面觀察時呈現漂亮的心形，你的三角肌后束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。

　　類似的，你可以通過在深蹲時讓腳尖指向身體外側來鍛煉你大腿上的股內側肌(位于膝蓋內側上方)。相反的，在做深蹲時使腳尖略微轉向身體內側則可以鍛煉Nederland股外側肌，塑造你大腿外側的弧線(讓女人擁有比基尼美腿的東西)。

　　高次數能加大清晰度低次數能增大尺寸

　　肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周圍脂肪的多少決定的,而你身上的某塊肌肉的輪廓并不會因為高次數的做任何一種練習而變得更加清晰

　　為了消耗額外的熱量而做很多次反復是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。為了使肌肉更清晰的顯現出來，我們需要更有效地打造肌肉和燃燒脂肪

　　我們應當謹記，幫助我們消耗熱量的最重要盟友是肌肉。

　　練出輪廓清晰的肌肉除了需要高強度間隔訓練還需要加上合理的營養。因為營養是體型大小的主要決定因素，體型過大，那么就減少熱量攝入，大多數成年男性保持每天攝入1500大卡(約6279千焦)熱量并且做某種練習(完成2~5次反復)就不會發胖。

　　因為爆發性動作所需的快縮肌纖維要比非爆發性動作所需的慢縮肌纖維大得多。所有由具爆發性的強力動作組成的低次數鍛煉確實會讓肌肉增大，但不會降低清晰度，如果你的目的是練成大塊頭，那么可以調用快縮肌纖維。

　　也就是說，減少身體脂肪會使肌肉更清晰，而影響我們的靜息代謝率(脂肪的消耗能力)的頭號因素是肌肉

　　力量訓練使你變壯而有氧運動是你變瘦

　　飲食是決定身體組成的主要因素。在提高靜息代謝率方面，沒有什么比肌肉更有效，雖然有氧運動這類節奏平穩的鍛煉會稍微增加熱量消耗量，大它對增加肌肉沒有多大幫助。如果不做力量訓練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉!

　　要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過力量訓練打造肌肉。

　　要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

　　增肌的同時不可能減脂

　　減脂和增肌是可以同時進行。比如做力量訓練和高強度間歇有氧運動都可以增肌和減脂。在進行力量訓練的時候，高強度的分組鍛煉，可以是肌肉變的更加發達。另外鍛煉完后還可以長時間的提高代謝率，代謝率提高了就會消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。

　　嚴格節食

　　人們常常為了減肥而餓肚子，這絕對行不通!機體很善于適應和調節，它會減低新陳代謝率以彌補熱量攝入的不足，在你的熱量攝入量恢復到正常水平之后，而你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴格節食的人的體重一般會回復到原來的水平，甚至很多時候還會超過原來的水平。另外節食減肥會容易引起膽結石，誘發骨質疏松癥早期病變的不良后果，最好的減肥方法是通過體育鍛煉來減肥。

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