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如何制定間歇跑的訓練計劃

時間：2022-05-23 20:13:43 運動

如何制定間歇跑的訓練計劃（通用7篇）

　　時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，來為以后的工作做一份計劃吧。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？以下是小編為大家收集的如何制定間歇跑的訓練計劃（通用7篇），希望對大家有所幫助。

如何制定間歇跑的訓練計劃（通用7篇）

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇1

　　一、間歇訓練法的概念、特點

　　了解了人體在運動中的能量代謝原理及間歇訓練的工作過程，下面來看一下間歇訓練法的概念。間歇訓練法是指對多次練習時的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復的狀態下，反復進行練習的訓練方法(運動訓練學)。通過間歇訓練，可以使選手的心血管功能得到明顯的增強。

　　通過調節運動負荷的強度以及間歇時間的長短，可以身體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化。如每次運動在數秒或10秒，間歇為2-3分主要發展磷酸原供能系統，可以提高百米等短跑項目的成績。這個問題在上一節中有說明，在此不在贅述。

　　間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由于間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等到身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。

　　間歇訓練的特點有幾下兩點

　　1、完成的總量和總強度大

　　在間歇訓練中，采用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行萬米跑，比賽成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅持跑10公里。

　　如果采用間歇訓練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會超出比賽距離。如果采用3分50秒一公里的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來講，對于發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要。因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要采用總距離或時間稍長(時間在6-12分或、距離在1600-3000米)，強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。

　　2、對心肺機能的'影響大

　　間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的手段，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍處于較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都是在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

　　目前，間歇訓練法在許多項目中都做為一個有效的訓練手段來使用，其在實踐中的使用要根據個體的不同體質、不同的訓練水平以及不同的項目特點，科學合理的安排每次練習的距離、強度及間歇時間。

　　馬拉松屬于超長距離跑，整個過程基本上都是利用氧來分解糖元和脂肪來供能。一般來說，比賽平均強度應該在60-70%最大攝氧量之間。采用這個強度來進行跑動，在超過30分鐘后，脂肪供能會達到峰值，約占到總供能的50%還要多。因此在訓練中，一方面要提高無氧閾水平，用以提高跑動速度，二來要多進行長距離的目標配速跑，使身體習慣于在目標速度下的能量供應。間歇訓練主要是解決前一個方面的問題，后一個問題應該采取持續訓練法，不在本文的討論范圍之內。

　　在提高個體無氧閾的間歇訓練中，要嚴格控制每次間歇跑的速度、強度以及間歇的時間。在運動中，心率保證在160次以上，間歇時要做放松活動，待心率下降至120-144次，也就是每十秒20-24次左右時進行下一組訓練。

　　二、如何制定間歇訓練計劃

　　制定間歇訓練計劃要考慮以下幾點：

　　第一，你需要提高哪一種身體素質?

　　第二，比賽之前你有多少時間?

　　第三，用哪些場地進行間歇訓練(跑道或公路上進行)?

　　首先來分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我們的目標是在比賽到來時打下良好的有氧代謝基礎。因此，在訓練初期，一般是3個月之前，間歇訓練的類型應該是練習有氧耐力為主。

　　一般采用的方法是訓練時間長，休息時間很短。練習與休息的比例應該是3：1，甚至可以不休息(這時應該稱做持續訓練法)。長距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓練方法，對于發展運動員的有氧代謝基礎很有好處。

　　這些練習可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統的工作效率。一般來說，每次訓練最少保持1個小時，最好超過2個小時，強度應該在個人感覺輕松的情況下，在跑步過程中可以聊天的速度來進行。但超過2個小時的訓練每周不能超過兩次，而且要隨時觀察身體的狀態，防止訓練傷，并要求最少有48小時的恢復時間。

　　比賽前3個月，一般是12周，就應該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓練，主要用于發展速度耐力，—般訓練時間與休息時間的比率應為2：1左右。訓練距離應該不低于1000米，最高可達3000米。速度要采用萬米比賽的速度來進行，間歇時可以慢跑400米。這種練習的好處是可以提高無氧閾，也就是肌肉開始產生大量乳酸時的工作強度。有訓練的選手的無氧閾較高，在跑動中可以保持較高的跑速而不會產生更多的乳酸。而訓練水平低下的選手，可能會因為乳酸過早在肌肉中累積而放慢速度。

　　無氧閾的增加可能與兩個因素有關：

　　1)進行高強度練習時耐受乳酸的能力增強;

　　2)進行高強度練習時乳酸鹽堆積減少。在一些文獻中流行的金字塔跑法，對提高無氧閾也有很好的效果。具體做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進行訓練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推。快跑時要盡力，應該是最大速度的85-90%左右，間歇時可以采用放松跑的方式來休息。可以根據自己的身體狀況以及訓練水平的提高，在跑動時間上增加或減少間歇的時間。上述方法最好在操場中進行，便于記錄每圈的時間，用來控制時間和強度。

　　賽前進行間歇訓練應減少間歇次數，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時問恢復蛋白質和糖原儲備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時體內糖原水平很低。這樣，就會嚴重影響耐力，使選手無法跑完全程或達不到要求的速度。

　　許多教練員對訓練中增加運動員的休息時間的做法表示懷疑，他們認為，只有讓運動員刻不停地運動才能達到訓練效果。而且增加休息時間的主張與他們目前的實踐背道而馳。但是，應著重指出的是，充分恢復的結果恰恰可以使選手能夠經受更艱苦的訓練。研究結果表明，間歇訓練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運動速度。

　　小結

　　在馬拉松訓練中，間歇訓練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。進行間歇訓練時，工作時間與休息時間之比應逐漸從3：1變成 2：1。為取得最大訓練效果，高強度的間歇訓練只能進行6—8周，為使選手獲得最佳機能狀態，在比賽前2周應減少間歇訓練的總次數，使運動員有時間進行恢復。

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇2

　　每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鉆進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。

　　哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機在家里鍛煉。可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　下面看一下使用跑步機訓練四大步驟熱身10分鐘進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(xx年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

　　在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

　　同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(xx年齡)×40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

　　慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(xx年齡)×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

　　這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的`目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

　　同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩減速10分鐘身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

　　速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

　　跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結果的。

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇3

　　美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執行該計劃可以幫助您輕松實現“無間歇跑步30分鐘”的目標。

　　“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分鐘，重復3次。第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復3次。第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。

　　雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行，對場地設施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。主要表現為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協調運動，經常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協調等運動素質，為參加其他各項運動打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質的青少年來說更為適合。

　　建議：如果你只有中午時間進行跑步鍛煉的話，首先應當在運動之前1個小時開始補充少量的營養。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負擔。鍛煉后1小時內不推薦用餐。

　　建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績。

　　早上運動能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環繞遠離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫學的角度看，晚上跑步更科學，身體更容易適應運動節奏，但是睡前一到兩個小時應盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動后洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個不錯的建議。但是對于大多數城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質量、以及個人時間的分配非達人不可取。

　　建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規避這段最瘋狂的堵車時間。

　　從健康上說，此時的.你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機上收獲一個好的體魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步參與比重 1/3 1/4 參與人群健身達人、愛跑人士、老年人白領、工薪階層、年輕人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步半數以上極少白領、工薪階層、健身、愛跑極少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時的脈搏數)，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。

　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。

　　3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

　　4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇4

　　“10周完美跑步計劃”設計者，美國羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開始該計劃之前應該看醫生，了解自身身體狀況。然后做訓練前準備活動：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時間增至30分鐘。

　　“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。

　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復5次。

　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復4次。

　　第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復3次。

　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。

　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。

　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復3次。

　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。

　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。

　　第十周：跑30分鐘。

　　“常坐辦公室的，哪個不腰酸背痛？”白領每天幾近一半的時間都坐在辦公室內，由于不正當的姿勢和長期的僵硬狀態，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會產生一些職業病，頸椎病就是最為常見的疾病。

　　不少白領長期腰酸背痛，失眠加重，理所當然去大醫院進行檢查，結果顯示“一切正常”，但是仍然感到腰酸背痛。這是什么原因呢？事實上，腰痛主要是由于局部穩定肌長期缺乏運動，產生萎縮和功能紊亂，造成關節部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。

　　俗話說“站著說話不腰疼”，對于長期伏案的白領，這種方法可有效緩解頸椎不適。

　　為了預防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時加強鍛煉、積極參與體育活動這些老生常談的方法外，經常待在辦公室內要避免長期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專家指出，辦公族應每隔1～2小時站起來休息一下，倒杯水，去個廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現象，對于多數人來說，堅持每天快步走半小時，2～3個月內腰痛癥狀能明顯緩解。

　　滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛的休閑娛樂、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場上，個個玩得興高采烈。專家提醒，非專業運動員進行滑雪休閑健身注意事項不少，否則不但達不到健身目的'，還有可能造成人身傷害。

　　因為滑雪者速度失控，在雪道上停不下來而撞上別人，容易導致身體暴露部位擦傷，比如臉部。滑雪者沒有適應較長的雪板，在行進或摔倒時易造成膝、踝等關節扭傷。滑雪者在摔倒時身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關節脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過坑或山包時身體失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，容易導致腰部扭傷。

　　預防運動傷害三注意：

　　一是適當調節固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強度有大小之分。一般專業競技運動員會將強度調得很大，這樣在高速滑雪運動中雪板不會脫落，而初學者或非運動員要注意將強度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動脫落，不會對人體造成傷害。如果自己掌握不好調節程度，一定要請雪場的專業教練幫忙。

　　二是熱身運動不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關節充分活動開。滑雪是存在一定運動風險的運動，不熱身是對自己身體不負責，也容易給同場滑雪的人帶來傷害。

　　三是學會正確的摔倒動作。在滑雪場，摔倒時也要掌握正確的動作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺失去平衡要摔倒了，應迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環帶系在手腕上。雙手環抱在胸前，以防止下意識用手撐地，要用臀部向側面摔倒。一定不要用向后坐的方法來“剎車”，因為這樣雪板仍然會沿雪道繼續前行，而“板帶人走”非常危險。

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇5

　　我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。

　　跑步訓練計劃：

　　階段一：基礎期

　　10%速度訓練 15%肌力訓練

　　此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

　　速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中. 這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

　　階段二：預備期

　　60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

　　預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練.視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重復跑 (約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節奏跑或長距離重復跑.

　　節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力：山坡訓練. 「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練」這是關鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練.努力地跑，但不要耗盡全部力氣. 同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。

　　階段三：巔峰期

　　40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

　　在此階段只有一個目標：速度逐步提高你的`訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練. 視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M 間歇跑.

　　而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主. 肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

　　以上面三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的周期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過?

如何制定間歇跑的訓練計劃

如何制定間歇跑的訓練計劃 篇1

如何制定間歇跑的訓練計劃 篇2

如何制定間歇跑的訓練計劃 篇3

如何制定間歇跑的訓練計劃 篇4

如何制定間歇跑的訓練計劃 篇5

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇1

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇2

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇3

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇4

　　如何制定間歇跑的訓練計劃篇5