力量訓練的注意事項
眾所周知，大多數運動項目都需要身體力量的支撐，因此，力量訓練是非常有必要的，但是在力量訓練中也有一些注意事項。那么，力量訓練的注意事項有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了力量訓練的注意事項，希望能為大家提供幫助!
力量訓練的注意事項
要熱身以及伸展運動
訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關節先活動一下，再開始正式的訓練。
要配合呼吸
以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般力量訓練的原則是放松吸氣;用力吐氣。
一次以8-14下為一個標準組
先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。比較新的練法:較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。
充血
肌肉力量訓練后充血，才能刺激它的生長， 不要忘記熱身喔。
可以每天練一次
最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。
如果疼痛得休息
如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。
不要忘記伸展運動
力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。
跑步
跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。有氧運動是指心跳達130以上，持續30分鐘以上的運動，騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。足夠量的力量訓練會在肌肉組織內形成氧債，在訓練后休息時，身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量，要長大肌肉的人要多力量訓練少有氧。
瘦的人，一週4次力量訓練,一次有氧運動最理想，有的人甚至于只熱身跑步15分，接下就力量訓練，不有氧。胖的，想要減少脂肪的人，力量訓練.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓練，對減脂最有效。只有氧不力量訓練，脂肪同樣無法完全減掉。
腹肌的鍛煉與理想的體脂
當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。
肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的
如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。
補充營養
早餐以及力量訓練后 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質.碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.谷物.優酪乳 水果都是不錯的選擇
別亂吃
炸雞.薯條甚至于餅干等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
要有充足的睡眠
每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。
少量多餐
一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。
任何運動都沒辦法局部減脂
降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。
腹肌力量訓練有哪些
仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。
同時臀部完全伸直后（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）