爬樓梯的正確健身方法

爬樓梯的正確健身方法

　　很多的人都在追求既要簡(jiǎn)單又要實(shí)效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那么，爬樓梯健身的正確方法是什么呢?以下是小編為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　爬樓梯的正確健身方法

　　1、速度

　　因?yàn)榕罉翘菀菜闶且豁?xiàng)較為激烈的健身運(yùn)動(dòng)，因此要根據(jù)自己的心率決定速度的快慢。運(yùn)動(dòng)中，可帶一個(gè)測(cè)心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。最大心率計(jì)算方法：220減年齡等于最大心率。當(dāng)然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現(xiàn)在是30歲，那么你在健身時(shí)，每分鐘最佳的心率跳動(dòng)就是114-152之間。

　　2、膝關(guān)節(jié)的承受范圍

　　在整個(gè)爬樓梯的運(yùn)動(dòng)過程中，受力最強(qiáng)的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要?jiǎng)幼鬟^大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應(yīng)該放慢速度，根據(jù)自身情況來調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸

　　運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸深長(zhǎng)而悠遠(yuǎn);也可采用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

　　4、注意力要集中

　　因?yàn)樵谏舷聵翘葜衅鋵?shí)是存在一定危險(xiǎn)性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時(shí)，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

　　5、時(shí)間

　　不同的人對(duì)于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鐘，如果感覺只是有點(diǎn)累就能繼續(xù)再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

　　爬樓梯運(yùn)動(dòng)可以天天進(jìn)行練習(xí)，每天堅(jiān)持下來，過段時(shí)間相信你的身材會(huì)更加優(yōu)美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

　　相關(guān)閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

　　關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級(jí)樓梯(即每日登714級(jí)，大約相當(dāng)于上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動(dòng)的人的死亡率比那些不運(yùn)動(dòng)的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。

　　爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力。由于爬樓梯對(duì)膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

　　需注意膝蓋的防護(hù)

　　在爬樓時(shí)，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動(dòng)后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷?！皩?duì)于肥胖的人群來說,爬樓梯對(duì)他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷?！?/p>

　　黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時(shí)候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。在下樓梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個(gè)身體的重量，這些關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然后才慢慢過渡到整個(gè)腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。

　　爬樓梯的健身好處

　　1、 爬樓時(shí)身體需要略前傾，足、踝關(guān)節(jié)比在平地支撐用力更明顯，對(duì)于加強(qiáng)小腿、足、踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性有重要的意義。

　　2、 爬樓梯時(shí)抬腿、跨步、手的擺動(dòng)等，肢體的動(dòng)作幅度比平地運(yùn)動(dòng)要大，有利于增強(qiáng)肌肉和韌帶的力量。

　　3、 爬樓梯時(shí)呼吸頻率和脈搏次數(shù)會(huì)加快，對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好的促進(jìn)作用。

　　注意事項(xiàng)

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動(dòng)，精神分散容易絆倒。

　　2、根據(jù)臺(tái)階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢;在蹬離地面時(shí)腳趾要用力，這對(duì)鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。

　　3、鍛煉時(shí)不要穿高跟鞋，以免落地不穩(wěn)，造成傷害。

　　4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時(shí)腰、背挺直，這更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

　　【拓展】爬樓梯瘦腿方法

　　爬樓梯減肥法原理介紹

　　爬樓梯是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動(dòng)，它主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP。全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，加快整個(gè)身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。

　　爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

　　我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標(biāo)紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對(duì)性地對(duì)下半身脂肪囤積部位進(jìn)行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。

　　爬樓梯的適用人群

　　爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。

　　爬樓梯的正確姿勢(shì)

　　身體稍微向前俯下，跨步時(shí)雙手?jǐn)[動(dòng)。開始的時(shí)候要慢，持續(xù)鍛煉一段時(shí)間以后，逐步加快步伐和逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，不要進(jìn)行得太過激烈。下樓梯的時(shí)候，應(yīng)前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松。平時(shí)也可以做一些半蹲、起立的動(dòng)作鍛煉膝關(guān)節(jié)。

　　爬樓梯的要點(diǎn)：

　　以樓高三層來計(jì)算，臺(tái)階加起來全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來回，上下各一次。上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動(dòng)，可以慢慢增加跳操。跳操?zèng)]有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運(yùn)動(dòng)到全身就好。還有一個(gè)秘訣，就是跳操同時(shí)，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因?yàn)橄氡苊饪傊貜?fù)一個(gè)動(dòng)作太枯燥，影響堅(jiān)持減肥的決心。

　　堅(jiān)持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來回?cái)?shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動(dòng)量!這樣才好堅(jiān)持!

　　爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡(jiǎn)單瘦腿法，因?yàn)闃翘莸教幎加?，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強(qiáng)大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對(duì)大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對(duì)減大腿，和屁股效果最有效果。

　　怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

　　很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細(xì)的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在?？墒乾F(xiàn)實(shí)是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什么樣的方法才能瘦腿。其實(shí)瘦腿是有訣竅的，下面這5個(gè)瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

　　1、認(rèn)真伸展超重要

　　運(yùn)動(dòng)過后是瘦腿的最好時(shí)機(jī)，尤其是在做大量的腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以多做小腿的伸展運(yùn)動(dòng)，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部。

　　每次伸展大概維持10 秒后換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運(yùn)動(dòng)后腿部較酸，可增加組數(shù)。

　　日常未暖身時(shí)，比較不適合突然進(jìn)行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

　　2、又愛又恨高跟鞋

　　想要瘦腿，跟平時(shí)的穿著是離不開的，長(zhǎng)時(shí)間的穿高跟鞋會(huì)導(dǎo)致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時(shí)間，能夠有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的負(fù)擔(dān)。

　　若因社交或工作場(chǎng)合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨準(zhǔn)備一雙平底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

　　3、按摩泡腳拒水腫

　　每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后，肌膚彈回速度相當(dāng)緩慢嗎?沒錯(cuò)～這些都是久坐、久站、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素，所造成的小腿浮腫問題。

　　建議準(zhǔn)備一個(gè)及膝深的木桶，注滿溫?zé)崴蠼菪⊥燃s15～20分鐘?？蛇吪葸呌秒p手按摩，或是泡完腳擦干后，在腿上涂點(diǎn)乳液，利用雙手指關(guān)節(jié)由下往上推按，促進(jìn)循環(huán)、改善浮腫問題。

　　現(xiàn)在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹(jǐn)慎穿戴，但是并不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部并不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應(yīng)該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環(huán)變緩，造成不適!

　　4、脂肪速速散去

　　多數(shù)人的小腿問題皆屬于復(fù)合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，后兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認(rèn)真進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動(dòng)人曲線喔。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)別忘了姿勢(shì)一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢(shì)正確，真的不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)讓腿變粗。

　　5、看電視不偷懶，把握時(shí)間做運(yùn)動(dòng)

　　要學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，比如看電視時(shí)不要整個(gè)人癱在沙發(fā)上 ，因?yàn)橹灰话c在沙發(fā)上就會(huì)右手零食左手飲料，實(shí)在很可怕，所以邊看電視邊做運(yùn)動(dòng)，至少可以不會(huì)有時(shí)間讓你去想零食?？措娨晻r(shí)，沒事就可以做簡(jiǎn)單的拉筋運(yùn)動(dòng)。

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