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運動過量后怎么恢復

時間：2022-08-22 17:30:09 運動

運動過量后怎么恢復

　　運動是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。下面是小編整理的運動過量后怎么恢復，希望對大家有所幫助。

運動過量后怎么恢復

　　運動過量危害大

　　研究發現，只要每周運動時間不超過14小時，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。運動對人類的身體和精神健康都有好處，然而，如果超過了上限，鍛煉就將“過猶不及”。

　　過量運動的危害，可能跟根本不運動一樣大。14小時是個上限，超過14小時的運動損害會越來越大。總體來說，多運動對人類的身體和精神健康都有好處，然而，如果超過了上限，鍛煉就將“過猶不及”。

　　大運動量后怎么恢復

　　1、整理運動放松身心

　　大運動量之后人體的心跳加快，肌肉，毛細血管擴張，血液流動加快，此時不宜立即休息，如果立即休息會出現腦部短暫性缺血，此時應該做一些運動量較小的運動，整理運動，動作緩慢，放松，身體可以在此期間有緩慢恢復。

　　2、運動后放松按摩

　　運動后適當的按摩可以消除疲勞，促進體力恢復，主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等，這幾種手法結合進行可以使機體得到良好的放松恢復效果，對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　怎么按摩：運動后的放松又叫休整運動，運動過后躺在海綿墊或者騰墊上休息，雙腳位置略高于頭，或者與頭同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重復幾次，可以有利于血液流回心臟，然后再抖動四肢。

　　3、進行溫水浴

　　大運動量后不宜立即洗澡，應該休息一段時間后再進行洗浴，運動量大的人經常進行溫水浴，可以促進新陳代謝，消除疲勞，加快身體體力的恢復，一般洗浴水溫在40℃左右，每次15-20分鐘。

　　4、補充睡眠

　　經常進行大運動量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲勞，恢復體力的關鍵，運動者應該保持8個小時左右的睡眠，使機體屬于放松狀態。

　　5、營養補充

　　大運動量之后要及時補充營養和能量，這樣可以加速體力的恢復，一般來說運動之后不宜立馬暴飲暴食，這樣會加重身體負擔，在適當的休息過后建議吃一些富含維生素B1，C，蛋白質的食物，蔬菜，動物內臟，魚，蛋，水果等都是不錯的營養來源。

　　6、藥物調養

　　平時進行運動，且運動量比較大的人，可以適量的食用一些維生素或者天然藥物，這樣可以有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環，補充肌肉營養，常見藥物有生素B1,B2，維生素C，E，黃芪，刺五加，人生，冬蟲夏草，花粉等。

　　運動后不宜吃什么

　　1、糖果

　　?？吹揭粋€運動會經常準備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現休克、暈眩的現象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產生脂肪酸等多種有機酸，一樣增加了體內酸濃度，加重酸分解的工作。

　　3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質的營養食物，不過在運動后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復，而且分解后的酸性成分繼續破壞著內環境的酸堿平衡。

　　4、魚

　　動營養學家研究發現，經過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內產生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。

　　5、雞鴨肉

　　許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補充能量，快速恢復體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。

　　6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運動后體內已經產生大量的乳酸，如果這時候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產生在補充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內環境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。

　　運動后怎么消除疲勞

　　任何人長時間，大強度的練習都會產生疲勞。而解除疲勞，不同人有不同的方法。其途徑通常有：

　　1、肌肉放松（如整理活動、按摩、理療、洗浴、睡眠等），可改善肌肉的血液循環，促進機體新陳代謝，加快疲勞的消除。

　　2、及時補充運動中機體所消耗的物質，通過補充營養物質，促進疲勞的消除。

　　3、睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態。

　　4、通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束后或晚上睡覺前進行。

　　5、劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動后應做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復。

　　6、溫水浴有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

　　7、使用維生素或天然藥物，能有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環，補充肌肉營養。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。

　　8、疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應選吃富有營養和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　9、心理調節應是最為積極的一種解除疲勞的方法。因為人的身心是相互應響密切聯系的統一體，積極向上樂觀愉快的情緒能加速解除疲勞，可使疲勞的過程大大縮短。所以，當人疲勞時，可通過心理調節使情緒處于積極的良好狀態，從而達到消除疲勞的目的。

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　　自我調節法是心理療法的一種有效手段。

　　要提高自身各方面的素質，由其是文化素質，要能夠保持寬容、大度、積極自我安慰的心態，保持一顆平常心，這樣就能達到心里平衡，心情舒暢、放松，能使你在場上延緩疲勞的出現。

　　解除練習后的疲勞，要學會休息。休息并不是簡單的睡覺不活動，它應該是一種對精神和肌體的有效調節（可進行一些與你練習不相干的活動。如放松游泳、公園散步、下棋、看電影或錄相等），使自己徹底放松。平時的生活要有規律，何理安排時間，做到有張有弛，勞逸結合，不可憑自己的興趣和熱情，甚至一時沖動來對待某一事物。

　　②音樂療法

　　音樂與人的生活息息相關，它能通過心理作用影響到人的情緒、陶冶性情，從而達到消除疲勞和振奮精神的目的。美妙動聽的音樂，不僅可令人心情舒暢，從中得到美的享受，還可以培養注意力集中的能力，松弛情緒。采用音樂療法消除疲勞時，可選擇以下音樂：《梁?！?、《田園交響曲》、《春江花月夜》、《藍色多瑙河》等。

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　　采用一種特定的身心放松方法，可降低人緊張和焦慮意識，增強抗疲勞能力。具體步驟如下：

　　選擇一個空氣清新、幽靜的良好環境。暫時有意識地放下或忘記心中所有事物。

　　選擇一種自我感覺舒適的姿勢，站、坐、躺均可。

　　活動身上一些大的關節與肌肉、動作不需要規范或固定的姿勢，但速度要均勻、緩慢、直至關節放開、肌肉放松。

　　保持呼吸自然、流暢、盡可能不用意識支配呼吸，并達到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。

　　意識放松，集中注意力，把意念歸于某一對象或有意識的注意放松到整個身體，從而達到一種清靜的清醒狀態。想象一些美好的事情，以達到忘我的境界，這是調節身心平衡戰勝疲勞的關鍵。

　　運動后不宜做什么

　　一、不要蹲坐休息

　　這是非常普遍的做法，運動結束后感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

　　二、不要貪吃冷飲

　　運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發腸胃道疾病。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

　　三、不要立即吃飯

　　運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處于高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

　　四、不要驟降體溫

　　運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

　　五、不要吸煙

　　運動后吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動后因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

　　六、不要立即喝水

　　在劇烈運動后滿身是漢的情況下大口喝水是絕大部份的人。這樣喝水對身體是及為不利的。

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