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太極拳基本樁功訓練方法

時間：2022-08-18 12:45:21 運動

太極拳基本樁功訓練方法

　　對于沒有任何學拳基礎的人來說。練習太極拳就要從零開始學起，不是說練習太極拳不需要基礎，而是練習太極拳的最重要的就是基礎的練習，只有學好了基礎才能提高你的太極拳。那么，太極拳基本樁功練習方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了太極拳基本樁功練習方法，希望能為大家提供幫助!

　　太極拳基本樁功訓練方法

　　一、無極樁

　　首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上;將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握，通過練習下部力量增加穩實，周身內勁飽滿，丹田之氣充足。

　　二、開合樁

　　在無極樁姿勢的基礎上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內收)。初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣。當練久之后，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

　　三、升降樁

　　預備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

　　這時為吸氣(小腹內收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩重，此為“升”式。當兩手臂升至肩高時，轉為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。

　　初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時，可做3-5次，久練后，練習的次數可逐漸增加。

　　四、虛步樁

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內合。

　　練習該樁步，每次練習不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內部，意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習，練習時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

　　五、進步

　　【預備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側，手心均朝外，目前平視。

　　【動作】

　　1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上抬彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。

　　2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

　　3、上體微右轉，重心全部移至左腳，右腿抬起，經左腳內側向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據以上步法變換過程，兩腿交替向前反復進行練習。

　　【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，

　　兩手臂自然下垂于身體兩側，手心朝內。

　　【要點】

　　①進行練習過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。

　　②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。

　　③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。

　　六、退步

　　【預備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

　　【動作】

　　1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　根據以上兩腿動作變換交替后反復進行練習

　　【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側，手心朝內。

　　【要點】

　　①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。

　　②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。

　　③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

　　拓展：太極拳基種類介紹

　　大家都知道，太極拳做為我們的國術之一，早已形成一種文化類的東西，底蘊深厚，也是大眾最喜愛和參與學習人數最多的一項健身項目，研究的人越多，那么相對來說發揚的也就越深遠，這里面也就不乏有很多宗師類的人，創造出自己的拳路．太極拳發展至今主要有陳、楊、武、吳、孫五大流派。在新中國成立以后，還創編有二十四式、四十八式、八十八式、四十二式太極拳和三十二式、四十二式太極劍等。現將五派太極拳按起源先后簡介如下：

　　一、陳氏太極拳：

　　主要為武術之鄉的河南陳家溝陳長興傳授的，其中以陳發科最為有名。其特點是剛柔相濟，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　二．楊氏太極拳：

　　楊露禪學拳于楊長興，后去北京授拳，并傳其子楊健候，楊健候傳楊澄甫，后經楊澄甫廣為推廣。其特點是勻緩柔和，舒展大方。

　　三．武氏太極拳：

　　武禹囊先學于楊露禪，先學于河南趙堡陳青萍，并由其兄武澄清在河南舞陽鹽店得王宗岳《太極拳譜》，武禹囊深研加以改進而成，其特點是動作靈活，步法輕捷。

　　四．孫氏太極拳：

　　刨子孫祿堂，其拳得自郝為真，加以改進而成。其特點是開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

　　五．吳氏太極拳：

　　吳鑒泉學于其父吳全佑(系楊露禪之徒)，后自成體系。其特點是柔合緊湊，大小適中。

　　另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種：

　　一．大架式：

　　陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點是拳式舒展大方，輕靈沉穩兼而有之。

　　二．中架式：

　　以吳氏太極拳為代表，其拳架大小適中，長于柔化。

　　三．小架式：

　　以孫氏太極拳為代表，架式小巧緊湊，步活身靈。（摘自《傳統保健體育學》編著：鄔建衛）

　　太極拳的特點

　　太極拳的流派很多，歸納起來有以下幾個特點：

　　一．舒展大方，剛柔相濟

　　太極拳充分體現了一個“慢”字，慢生柔，柔中剛，剛柔相濟。由于太極拳有這個特點，不同年齡、性別、體質的人，都可以從事鍛煉，尤其是對體弱和患有某些慢性病的人，更是一種較好的體療手段。

　　二．連貫均勻，圓活自然

　　整套太極拳練習起來，速度均勻，前后連貫，好象行云流水，綿綿不斷，并且要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直去，保持各關節的自然彎曲狀態。實踐證明，通過圓形活動進行鍛煉，有利于動作的圓活自然，同時也體現出柔的特點。

　　三．內外兼練，協調完整

　　太極拳講究的是內(意念、呼吸)外(軀干、四肢動作)一體，以意識引導動作，即意動身隨，手到勁發，身體各部分之間協調配合，同時毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求，使呼吸與動作自然配合，從而使全身既協調又完整，身體各部分得到均勻的發展。

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