有氧運動的好處

有氧運動的好處

　　導語：有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。

　　有氧運動的三大好處：

　　1、降壓：研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

　　3、預防糖尿病：最近《美國醫學會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預防糖尿病和改善作用。

　　有氧運動常識之六大好處：

　　1.有氧運動可改善肌肉塑造形體

　　進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數量，并同時減去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優美而皮膚富有光澤。

　　有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

　　以步行鍛煉為例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助于預防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質。

　　2.有氧運動對心肺及血管的保健功效

　　因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。氧氣先進入肺部，然后隨著心臟的搏動。

　　由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。

　　在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環水平得到提高。

　　另外，科學研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

　　這種物質能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對于冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。

　　有氧運動還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管內徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。這樣也能夠防止因為血管堵塞而引起的心臟病。

　　輸送血量增加意味著血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應，因此身體可以保持活力，學習和工作效率也會隨之提高。

　　3.有氧運動對骨骼有保健作用

　　老年人的骨骼脆弱易折，是因為隨著年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質就會變得疏松。

　　而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發生骨折的概率就大大降低了。另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發育。

　　4.有氧運動可改善腦和神經系統功能

　　它能夠增強大腦皮質的功能，使神經系統保持活力，并促使體內一些抗衰老物質的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。

　　5.有氧運動有助于體內毒素的排出

　　有氧運動能夠加快體內有毒物質的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對于老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。

　　6.有氧運動可調節心理狀態

　　經常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕松，在學習和工作中保持精力，改善睡眠質量，增強記憶力，使精神狀態有一個根本的改變。

　　有氧運動應該注意的事項：

　　運動前預熱

　　1、每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　有氧運動要注意些什么因素？

　　接近而不超過

　　“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　自我感覺

　　1、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

　　2、如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　持續時間

　　1、一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。

　　2、每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　有氧運動的意思

　　有氧運動的意思其實就是說，我們人體在氧氣充分供應的情況下進行鍛煉身體，也就是說，在運動的過程中，我們吸入的氧氣和需求的氧氣要一樣，達到生理上的平衡。

　　簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

　　因此可以這樣說，如果你的體重過重了，希望通過運動來達到減肥的目的的話，不妨選擇慢跑、騎自行車等這些有氧運動。

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

　　通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧運動的好處

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

　　有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

　　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質疏松、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。

　　如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。

　　如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，即達到最終代謝———營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

　　有氧運動的壞處

　　1.過量有氧運動傷害心血管系統

　　大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統，增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康，反而會讓您的心血管系統「提早通過終點線」。

　　正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液，但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛煉心肺功能，但當高強度運動持續1-2個小時后，過勞的心臟就會開始承受損害。

　　2.過多的血液容量會拉扯心臟肌肉

　　造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束后立刻替選手抽血檢查，會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。（這些指標正是醫生用來診斷心肌梗塞的工具）

　　長時間劇烈運動后，心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練，微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結構變化。

　　美國與德國的科學家都發現，經驗老道的馬拉松選手身上，冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運動的正常人還更糟！同時耐力競賽的選手產生心律不整（如心房震顫）的機會也比一般人高出了五倍之多。

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