如何練腹肌（視頻教學(xué)）
腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。無論男女都可以練習(xí)。那么，如何鍛煉腹肌呢?下面jy135小編為大家收集整理了鍛練腹肌的好方法及飲食習(xí)慣，希望能為大家提供幫助!
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1：理解減肥的含義
您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點。
切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個星期的時間內(nèi)減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的(又名“特定部位訓(xùn)練”)。我們體內(nèi)的脂肪會積聚在身體內(nèi)的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。
2：有氧運動
您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因為即使您經(jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內(nèi)提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動，每次的運動時間應(yīng)不少于1小時。
嘗試間歇性訓(xùn)練法
間歇性訓(xùn)練法就是在短時間的劇烈運動后再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個月的時間內(nèi)，比每天進行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]
3：減少晚間進食
每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進入休眠狀態(tài)，而是因為我們晚上吃的東西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們?nèi)朊邥r，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅果類食物也是不錯的選擇。
進食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。
4：堅持吃早餐
很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們在稍后進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。
多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物：
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆
應(yīng)盡量避免吃以下食物：
奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品(如白面包等)、冰沙。
5：負重
我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓(xùn)練，這很可能會導(dǎo)致我們的肌肉比例的`下降，進而會影響到我們的腹肌。
6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性
雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會比一日三餐更利于減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進度:
精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。
含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7：多喝水
我們每天至少應(yīng)該吸收相當于我們體重數(shù)一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。
請注意!飲用過量的水(如多達幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險。如果您進行了大量運動并大量出汗，在補充水分的同時，也應(yīng)該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。
8：用粗糧代替精制食物
有科學(xué)研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精制食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內(nèi)的作用，加速脂肪的燃燒。
9：保持充足的睡眠
醫(yī)生們已經(jīng)掌握了更確切的證據(jù)，睡眠(或缺乏睡眠)會對我們的荷爾蒙產(chǎn)生影響，進而影響到我們的食欲。在一項研究中，科學(xué)家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結(jié)果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內(nèi)的脂肪。
10：舒緩壓力
壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多于8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。
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