徒步登山怎么保護膝蓋
因為不注重保護膝蓋，不少驢友都有膝關節疼痛的毛病，嚴重的甚至無法再玩戶外。那么，登山徒步如何避免膝蓋疼痛呢?下面小編為大家收集整理了登山徒步保護膝蓋的方法，希望能為大家提供幫助!
登山徒步如何避免膝蓋疼痛
1、量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
2、減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。
3、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。
4、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。
6. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。
充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。
另一支帶避振的，用來下山時主要的緩沖支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
7、注意走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。
10、用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。
11、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。
12、改變活動項目。如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要“零負擔”的運動。事實上，藉由騎腳踏車或劃船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什么，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
拓展：相關注意事項
1.強度不宜過大
爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉2～4次為宜。據測定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。
2.吃不下是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前。所以，運動塑身的意義就在于，一次運動后會保持較長一段時間的高代謝，有效降低脂肪的堆積
3.不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
4.前熱身、后放松
開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
5.維生素“熱補”
爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的.能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。
6.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發生意外。
7.對山上的氣候特點應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
8.忌天未亮時登山。春季清晨氣溫低，室內外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮時再爬山，或者下午氣溫稍高時爬山。
9.登山時要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。
10.休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。
11.要盡量少帶行李，輕裝前進。對于老年人來說，應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。
另外，尤其要提醒大家，以下四類人不適合登山：
1. 腿部有疾病的人，比如關節炎、骨關節病和骨質疏松癥。
2. 冠心病患者，爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
3. 癲癇病患者，一旦癲癇發作，有生命危險。
4. 眩暈癥患者，容易摔倒。
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