體能訓練的具體內容和方法
想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提。那么，體能鍛煉的方法有哪些呢？下面是小編整理的體能訓練的具體內容和方法，歡迎閱覽。
一、體能訓練的具體內容和方法
有氧耐力訓練
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性訓練
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力量
1、俯臥撐：3組，每組8—12個。
2、臥推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。
3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。
下肢力量
1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。
2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。
平衡協調訓練
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好。
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。
二、體能訓練的原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性（平衡性）
體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質，還能提高免疫力，增加防病能力。
【體能訓練的具體內容和方法】相關文章：
專業體能訓練方法11-30
游泳的體能訓練方法03-03
體能訓練方法總結08-19
籃球體能訓練方法08-17
舞蹈生的體能訓練方法02-09
格斗基礎體能訓練方法03-04
籃球力量體能訓練方法03-24
登山前期的體能訓練方法04-15
跆拳道體能訓練方法03-31