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深蹲的好處有哪些

時間：2022-06-03 08:37:22 運動

深蹲的好處有哪些

深蹲的好處有哪些1

　　深蹲，需要大肺活量而且可以強健心臟的動作。深蹲的`標準，腰背保持直線，髖關節低于膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。那么深蹲的好處有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　01深蹲是提高腿部力量的最好動作。

　　02深蹲還能很好地促進全身力量。

　　03發達腿部肌肉的首選。

　　04深蹲能大幅度提高彈跳力。

　　05提高心臟機能。

　　06鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條。

深蹲的好處有哪些2

　　一、杠鈴深蹲的標準動作介紹

　　一、常見的錯誤：

　　1.動作過程低頭、含胸，弓腰、杠鈴重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力減弱，鍛煉效果欠佳，腰背部輕易受傷或出現駝背。

　　2.盲目加重，因負荷過大，超出身體承受的重量，導致技術變形。因此，下蹲或站立時，膝關節有意無意地內收，引起臀部后移，造成上體過于前傾，致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。結果，受力沒有完全集中在主動肌上，對腿部肌群的刺激不深、不強烈，練習事倍功半。

　　二、糾正方法：

　　1.每次做杠鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規范為止。或用較輕的重量，每組大約完成15～20次，做3～4組，直到正確的動作定型后再逐漸增加重量。

　　2.出現第二種錯誤，可適當減輕重量，將負荷調到由主動肌來承擔。

　　三、動作要領：

　　肩負杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝蓋，大腿肌用力起立還原

　　四、動作要點：

　　1.杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下)，屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。

　　2.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。

　　五、提示：

　　腿不只是練得粗，更重要的是要練得漂亮有型。深蹲時腳的站位決定了鍛煉區域。較寬的站位主要鍛煉大腿內側，較窄的站位主要鍛煉大腿外側;腳尖朝外主要刺激大腿內側，腳尖朝內主要刺激大腿外側。常規姿勢是站距與肩同寬，腳尖稍朝外。要想鍛煉外側，雙腳采取窄站位，腳尖向前，或采用體前深蹲動作，不需腳尖朝內，因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構，難控制杠鈴平穩，動作輕易變形，也輕易造成膝關節損傷。

　　二、杠鈴深蹲好處超乎想象

　　一、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的'大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

　　二、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。

　　三、杠鈴深蹲動作要領

　　1.杠鈴位置：嚴格來講杠鈴可以放在背部兩個地方，分為 High Bar 和 Low Bar。個人是采用 High Bar。杠鈴放置于脖子后下方，斜方肌上。

　　2.手的放置：手的位置跟個人的肩膀柔軟度有些關聯，但重點是背部肩頰骨兩邊必須夾緊，幫助后背形成一個平臺給杠鈴才會穩定。而手就自然的抓住杠鈴。通常大概肩膀寬度或再寬一些即可。

　　3.腳的寬度合腳間角度：這也跟個人臀部柔軟度有關，沒有統一答案。通常可以站肩寬開始練習，熟練以后再自行調整到最適合自己的寬度。我是站大概肩膀寬度，腳略微向外蹲多低：在骨盆不過度翻轉的前提之下，蹲到最底，至少到大腿與地面平行。如果平行無法做到，可能可以站寬一點，或者先鍛煉柔軟度。

　　4.姿勢和如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直線，也就是核心要穩定。不能在蹲下站起過程中任何時候拱或彎腰。重心在腳板中后，中心若感覺在腳尖的話身體一定會前傾。蹲下時屁股向后推，由髖關節啟動。膝蓋可以稍微往前但不要往前倒。出力時重心在腳板中心/后跟，膝蓋走向與腳尖的角度一致往外推。想象站立時杠鈴與腳板中央有一條垂直線。蹲下站起時杠鈴都不應該偏離那一直線。

　　四、杠鈴深蹲傷害膝蓋嗎

　　不管是杠鈴還是普通的深蹲，如果沒有做好準備工作，相信深蹲磨損膝蓋是正常的吧!那么杠鈴深蹲傷害膝蓋是怎么回事?哪些杠鈴深蹲要領掌握不會傷害膝蓋呢?

　　杠鈴深蹲傷害膝蓋嗎

　　下蹲的始終，后交叉韌帶都受到后剪切力，而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力，大于60°C受力逐漸減小。

　　前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峰，下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大于60°C后逐漸減小外，后交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韌和髕骨受力越大。

　　膝關節超過腳尖，勢必造成膝關節角增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上杠鈴超負荷的負重，很可能造成受傷。通常傷勢發生在后交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。正確深蹲姿勢傷害較小。

深蹲的好處有哪些3

　　1、提高彈跳力

　　如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操，而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　2、提高運動表現

　　提高運動表現是指深蹲跳有助于增強訓練者得運動爆發力(在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的'能力)。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。

　　3、提升基礎代謝率

　　深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。

　　肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

　　4、整體協調性的提升

　　不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。

　　5、預防腰背疼痛

　　正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

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