有關(guān)男士減肥健身的計(jì)劃
對于所有的健身愛好者來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。那么，男士去健身房怎么減肥呢？下面jy135小編為大家收集整理了有關(guān)男士減肥健身的計(jì)劃，希望能為大家提供幫助！
1、熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置；再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2、超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)（杠鈴深蹲），12個(gè)（寬姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離），并把你的腳尖朝外（指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向）。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！
3、超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉（每只手），12個(gè)推舉，一共完成3組
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
至于啞鈴?fù)婆e，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個(gè)過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。
4、超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥，一共完成3組
目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌
完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥，每個(gè)超級組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。
對于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運(yùn)動(dòng)范圍。
5、超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船（每只手），一共完成3組
目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心
完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船（每只手）。
對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破穑瑫r(shí)保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。
6、下腹三連擊目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組
目標(biāo)肌群：下腹
下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。
1）、找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。
2）、完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。
3）、不休息，。立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。
4）、不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5）、休息一分鐘。
6）、重復(fù)步驟1—5兩次。
7、超級組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組
目標(biāo)肌群：肩部
1）、完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。
2）、立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。
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