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運動減肥食譜-運動減肥計劃

時間：2025-02-17 17:42:52 麗華運動

運動減肥食譜-運動減肥計劃

　　在大家的日常生活中，大家對美食都不陌生吧，食譜，顧名思義，即可以補充營養的食物譜，不同年齡不同體質對食物的要求不同，相應的食譜只有合適的才是最營養的。廣為流傳的美食都有哪些呢？以下是小編收集整理的運動減肥食譜——運動見減肥計劃，歡迎閱讀與收藏。

運動減肥食譜-運動減肥計劃

　　1、運動減肥食譜

　　晨起飲水1杯,約300毫升。

　　早餐:粗糧粥100克,瘦肉餡包子100克。

　　早午間:水果1個。

　　午餐:米飯100克,去皮雞肉100克,菌類100克,蔬菜兩種各100克。

　　午晚間:水果1個。

　　晚餐:米飯100克,去皮海產品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

　　睡前:脫脂鮮奶250毫升。

　　通過一段時間的努力,你一定會減掉你身體多余的贅肉的,想減肥的人不要輕信一些廣告,濫用一些減肥產品,雖然可以迅速減肥,但是,停用后就會大幅度的反彈,選用飲食輔助運動的減肥方法,雖然減肥速度會比較慢,但是對身體沒有危害。

　　2、運動減肥的簡介

　　運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多于脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的。通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

　　3、運動減肥的有氧運動

　　有氧運動,氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復合胺的含量,使其含量達到一個正常的水平。(復合胺是大腦中的一種化學成份,影響著人的情緒和個性,同時低復合胺會增加心臟病的發病率。

　　運動減肥后多久能吃飯

　　鍛煉后(劇烈大量)半個小時之內,肌肉,身體的各個部位都處于疲勞狀態,正在恢復狀態,如果吃食物,消化的質量不會很好,很可能會引起腹痛(得看你的胃是不是鐵打的)但可以少量飲用一些飲料(如葡萄糖等),以快速恢復體力,40~50分鐘之后再進食物,我的經驗是在鍛煉之前40分鐘左右進食(不是大量,50~60%)效果最好!飲食要有規律,每日分成6次左右進食。

　　至于食物,最適宜于在勞動和鍛煉之后吃的,莫過于豆腐、豆腐干和各種豆制品,還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的堿性食品。海帶被稱為“堿性食物之冠”。此外,將芝麻與黃豆炒熟,加生姜絲和少許鹽,用開水沖泡著吃,止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品,吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞,同樣是很有益處的。

　　運動減肥的計劃

　　有氧運動最簡單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳以及跳繩,這幾項運動都非常簡單而且有效,注意每次運動時間為30—40分鐘。還可以做無氧運動,比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習,15—20個/組,每次三組;仰臥起坐練習,20個/組,每次三組;提臀練習,20個/組,每次三組。沒有啞鈴,家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替,只要你記著別偷懶,堅持就是勝利。

　　很多健康資料顯示,現在的上班族特別是電腦族,都有很明顯的亞健康狀態,應該趁“閉關7天”好好調節一下自己的精神和身體狀況。專家建議,一定要從桌子和椅子前面走開,到健身房去參加適當的器械訓練,千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動,其實,適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。當然要注意一定要到專業的健身場所,接受專業健身教練的指導,這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

　　運動減肥食譜盤點

　　青菜鴨血湯

　　材料：鴨血150克、青菜250克。鹽、香油、蔥末各適量。

　　做法：

　?、賹Ⅷ喲磧?，切片；青菜去老葉，掰開、洗凈，切段。

　?、阱佒没鹕?，放油燒熱，將蔥末煸炒出香味，倒入足量清水煮開，放入鴨血再煮沸后轉中火燒約10分鐘，放入青菜、鹽，以小火煮約5分鐘，淋上香油即可。

　　生菜包雞

　　材料：雞肉120克、蔥70克、生菜葉4片、芹菜40克。香菇、香菜、檸檬汁、紅蔥頭末各少許。

　　做法：

　?、傧愎脚蒈?，將所有材料均洗凈，分別剁碎（除生菜葉外）備用。

　　②起油鍋，爆香紅蔥頭末、香菇及蔥，放入雞肉拌炒約3分鐘。

　?、奂忧鄄恕⑾悴顺磩颍黄疱伹凹诱{味料拌勻，以生菜葉包著一起食用。

　　桃仁絲瓜

　　材料：絲瓜100克、核桃仁80克。姜、精鹽、料酒、雞湯、淀粉、雞精、花生油各少許。

　　做法：

　?、賹⒑颂胰视瞄_水泡后剝去皮洗凈待用；將絲瓜去老皮，切成4厘米長段。

　　②坐鍋點火放入油，待油溫四成熱時，放入核桃仁、絲瓜滑透后，瀝干油。

　?、坼亙攘粲嘤?，油熱放入姜末出香味，放入核桃仁、絲瓜、料酒、鹽、雞精翻炒均勻后用水淀粉勾薄芡，淋入雞湯即可。

　　減脂湯

　　材料：冬瓜200克，薏苡仁50克，去核大棗25克，銀耳50克，胡蘿卜100克。生姜、白芷、黃芪各少許。

　　做法：

　?、俎曹尤氏磧襞?小時；銀耳、白芷、黃芪和去核大棗、胡蘿卜皆先沖洗后備用。

　　②將5杯的水先煮開，放入泡過的薏苡仁，再轉小火煮20分鐘。

　?、鄱蠋は磧羟袎K，與銀耳、白芷、黃芪、去核紅棗一起放入，再用小火煮1小時，最后加鹽調味即可。

　　關于秋季運動減肥食譜

　　一、油焯海帶豆

　　材料：300克海帶、100克黃豆、鹽、醬油、味精、蔥花

　　做法：

　　1、將海帶切絲，用開水焯熟，黃豆用水煮熟，

　　2、將海帶和黃豆放涼，控干水分，再在其中加入鹽、醬油、味精、蔥花攪拌均勻即可。

　　營養和功效：

　　海帶含有豐富的食物纖維，可以促進腸道蠕動、增加排便量；黃豆中的不飽和脂肪酸能促進排便，豐富的食物纖維則可以吸收腸內水分，使排便量增加。

　　二、醋腌蓮藕

　　材料：蓮藕、糖、鹽、醋、香油

　　做法：

　　1、將蓮藕焯一下，根據個人口味放入適量的糖、鹽、醋和香油拌勻。

　　2、將拌好的蓮藕存放在密封瓶里，每天取出一些作為就餐時的小菜。

　　三、紫菜芝麻飯

　　材料：100克烤紫菜、120克黑芝麻、120克白芝麻

　　做法：

　　1、將烤紫菜剪成細絲。

　　2、再將黑芝麻和白芝麻用搟面杖搟碎。

　　3、把這3種原料拌在一起貯存在瓶子里，每餐舀一兩勺和米飯拌在一起吃。

　　營養和功效：

　　紫菜含有豐富的胡蘿卜素、鈣、鉀、鐵等營養物質，能促進腸胃運動；芝麻則含有大量氨基酸、食物纖維和礦物質，能促進排便。

　　四、醋拌圓白菜

　　材料：500克圓白菜、醋、高湯、白酒、鹽

　　做法：

　　1、將圓白菜加少許鹽，放入開水中焯一下。

　　2、將焯好的菜放涼后擠干水分，切成塊，

　　3、再把一杯醋、1/2杯高湯、兩勺酒、1/2勺鹽混合后煮開制成湯料。

　　4、等湯料變涼后和圓白菜一起倒入密封瓶內儲存一天即可食用。

　　營養和功效：

　　圓白菜含有豐富的多種維生素和膳食纖維，能增強腸胃蠕動。

　　五、涼拌雙花減肥菜

　　材料：菜花半個、西蘭花半個、大蒜4瓣、橄欖油、紅酒醋、黑胡椒、鹽、糖

　　做法：

　　1、將菜花和西蘭花掰成一口大小的塊，用淡鹽水浸泡10分鐘，然后反復沖凈。

　　2、鍋中倒入清水，大火加熱煮沸后，倒入菜花和西蘭花，焯燙1分鐘后撈出，放入清水中過涼后充分瀝干水分。

　　3、取一只小碗，倒入紅酒醋，黑胡椒，鹽，糖和橄欖油，攪拌均勻。

　　4、將菜花和西蘭花放入一個稍大的容器中，大蒜去皮，用壓蒜器壓成蒜泥，再倒入調好的油醋汁，攪拌均勻即可。

　　營養和功效：

　　肥胖者常吃菜花，在短時間內能夠起到減肥作用，因為菜花營養豐富，能有效促進腸道蠕動，有提高免疫力和消脂作用。而且這兩樣材料爽口，層次豐富，即使白灼也好好吃。

　　減肥食譜

　　NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

　　2、中餐一碗飯+菜

　　3、晚餐于七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)

　　5、配合適度運動

　　NO.2(優酪乳減肥瘦身食療法)

　　1、起床後：兩杯水

　　2、早餐：蔬菜汁200cc

　　3、中餐：優酪乳500克

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc

　　5、就寢前：1——2杯水

　　NO.3(蘋果餐)

　　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)

　　2、蘋果：從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了

　　NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)

　　1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)

　　2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)

　　3、晚：晚餐的菜單自己調配，但禁止食用淀粉類和肉類

　　通常實施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500—3000cc。

　　NO.5(蜂蜜減肥法)

　　1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

　　2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)

　　3、第四天：只喝蜂蜜

　　4、第五六天：正常飲食

　　通常一星期下來可瘦3—4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜

　　NO.6(中藥飲帖減肥法)

　　1、決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。

　　2、以六碗水煮開後，再轉小火煮叁分鐘，馬上倒出來，以免藥汁被藥渣吸光。

　　3、每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。

　　服用此劑時，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時禁食/等到降至理想體重後，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發胖。

　　提示：

　　1、絕對不吃宵夜，少吃零食

　　2、叁餐都要吃(八分飽即可)，但是不要吃的過飽，并注意吃飯時多咀嚼，細嚼慢可以避免吃下過量的食物

　　3、少吃油炸食品或是甜食，這些都有著極高的熱量

　　4、減重期間不得劇烈運動(散步、保齡球可)

　　5、米、麥、面粉等淀粉類食物雖不可缺,但應盡量減少

　　6、食物之烹調,減少用油

　　7、請選擇適合自己的減肥方法，若身體負荷不了，請勿逞強，“瘦的健康才是我們的理想!

　　減肥最快的有氧運動

　　所選的減肥運動一定要是有氧運動，因為只有有氧運動才可以真正起到燃脂瘦身的效果，下面為想減肥的朋友推薦幾種常用的減肥最快的有氧運動，要減肥選擇這些減肥最快的有氧運動，可以達到真正的減肥目的。

　　1、滑冰

　　燃脂效果：420卡/小時

　　在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時尚運動。滑冰可以鍛煉協調能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結實彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運動，能夠增強人體肺活量，也是減肥最快的有氧運動之一。

　　2、自行車

　　燃脂效果：240卡/小時

　　自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。騎自行車可以鍛煉腿部關節和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎自行車對于腳關于和踝關節也有一定保健作用，冬季多騎自行車還有助于促進血液循環。

　　3、慢跑、散步

　　燃脂效果：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。

　　慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益于心臟和血液循環，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。

　　4、排球

　　燃脂效果：180卡/小時

　　排球對于鍛煉手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要經常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。

　　5、羽毛球

　　羽毛球的娛樂性也很強，是娛樂健身減肥的好選擇，可以增強人體靈活性和協調性，經常打羽毛球還可以增強人體上下肢和軀干的活動能力，有效改善呼吸系統和心血管系統功能，可調節神經系統，增強抗乳酸能力和身體抵抗力。

　　夏季吃什么水果可以減肥

　　1、減肥水果冠軍——蘋果：

　　它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結合，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。

　　2、減肥水果亞軍——葡萄柚：

　　葡萄柚酸性物質可以幫助消化液的增加，借此促進消化功能，而且營養也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風云水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100毫克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至于很多人害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和!

　　3、減肥水果第三名——蕃茄：

　　嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中?？吹剿＾押星鸭t素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材!

　　4、菠蘿：

　　有沒有聽過人家說菠蘿減肥很“利，一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有依據的!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強，雖然可以幫助肉類的蛋白質消化?