全身減肥的運(yùn)動(dòng)方法
減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。運(yùn)動(dòng)減肥的是最科學(xué)健康的減肥方法。那么，全身運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了全身的減肥運(yùn)動(dòng)方法，希望能為大家提供幫助!
全身減肥的運(yùn)動(dòng)方法
一、減下巴：
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會(huì)見到效果。
二、上臂內(nèi)側(cè)：
兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個(gè)。
三、減后背：
1、準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢(shì)，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個(gè)為一組，每天做3組。
2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組，每天做3組。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。
四、上腹部：
上腹部就是胃的部位，最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”!如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來了，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對(duì)頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個(gè)。
五、下腹部：
就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。
六、減腰兩側(cè)：
1、一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。
2、站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì)覺得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。
七、減臀部：
趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。
八、減胯部：
側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2-3組。
九、減大腿：
1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行，數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3-4組。
2、大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。
3、大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動(dòng)作，做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3-4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。
十、減小腿：
檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的`就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對(duì)于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。
大腿篇通過以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時(shí)，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。
十一、去掉腿部多余的贅肉
1.身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直
2.膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。
在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
十二、鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
1.眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。
2.單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，后換另一邊進(jìn)行。
練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒。
十三、小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。(每天5秒)
1 找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。
2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。
如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí)，要注意用到腓部肌肉。
十四、放松腓部肌肉(每天各10秒)
1.背部和雙腿保持90度的姿勢(shì)坐在地板上，面向前方。
2.雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個(gè)姿勢(shì)保持5秒。換另一邊。在做此組練習(xí)時(shí)，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。在雙手握住腳掌的時(shí)，身體容易前傾，這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。
最后提醒：鍛煉時(shí)要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動(dòng)，比如鍛煉大腿部位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒有就說明你的姿勢(shì)不對(duì)，需要自己調(diào)整一下。
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