健身怎么吃食物才健康
1、健身怎么吃健康
最好別空腹健身,那會讓你在運動時頭暈目眩!但要進食的話,至少在運動前1小時完成用餐,不論是早餐、午餐還是晚餐,這當然是為了避免影響消化。吃東西的基本原則,就是補充低脂的、容易消化的食品,作為運動時的能量來源。
1.1、健身前的早餐
喝什么? 為了增加身體的水儲備,可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什么? 為了儲備糖原,需要補充碳水化合物,比如面包片抹果醬,或其他含糖的谷類食品。女性通常容易缺鈣,也可以補充點奶制品。
1.2、健身前的午餐
吃什么? 米飯或其它含碳水化合物的谷物類食品,能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。
1.3、健身前的晚餐
吃什么? 可以選擇能維持體力又不致發胖的食物,比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多余的卡路里。
1.4、健身中
運動下來總會一身臭汗。所以運動中的飲食,特別是補充水分就顯得很重要啦!根據運動時間的長短,具體要求也會有所變化。但有一點,運動時要避免喝冰水,因為它會引起消化系統的問題。
1.5、健身后
運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解,產生較多的酸。所以你會感到腰酸背痛,特別疲勞——這個時候就要補充堿性食品,調整體內血液環境的平衡。當然,食品的酸堿性和味道酸不酸沒關系,而和化學性質有關,比如柑、梅、杏等水果是酸的,但它們卻是典型的堿性食品。
喝什么? 最好是喝牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖),喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運動后,可以適當喝些淡鹽水,但鹽分不用太高,否則會影響消化。不喝什么?可樂等含糖高的酸性食品,反而會加重酸痛程度。
吃什么? 豆類是很好的選擇目標,比如豆腐、豆腐干和各種豆制品。海帶也是堿性食品中的“佼佼者”。
2、健身應該多吃的食物
2.1、蛋白質
增長肌肉必須需要補充蛋白質,使得其能更好地生長。具體原因是這樣的:蛋白質對我們的機體主要起到修復的作用。
2.2、碳水化合物
碳水化合物,說白了就是自然糖分。碳水化合物是很好的能量來源,使訓練能力會有所增加。在剛訓練完的時候,能迅速滿足身體對糖分的需要,且不用太擔心肥胖。
2.3、維生素
維生素對人體必不可少,雖然在健身中不能完美體現,但也不能忽略。維生素的缺失會造成人體疾病。且有些維生素對健身有一定的作用,比如維生素D能促進鈣、磷的吸收,使骨骼生長發育正常,是獲得體形健美的保證。
2.4、水果等堿性食物
人體本身是弱堿性的,而乳酸的增多會造成運動后渾身乏力且酸痛。而此時補充碳酸飲料來解渴,或者攝入過多的豬肉(肉是酸性物質),反而會加強體內的酸性程度,使得酸痛更加難忍。
2.5、肌酸
肌酸可以非常有效地提高肌肉力量和肌體的耐久力及提高運動成績。能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量,防止疲勞,增長肌肉、加快疲勞恢復。但關于肌酸仍然有爭議,有觀點認為對腎臟肝臟有不良作用,但目前無科學證明。但存在出現腸胃不適現象。
了解了健身怎么吃健康，下面我們來看看健身不能多吃的食物吧。
健身不能多吃的食物
1、生冷蔬菜
在健身過后,未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動后吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動后希望見到的情況,運動后需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、過咸小吃
薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽里的鈉重要。因為運動流汗,身體已經了大量電解質,因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4、培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的,但只適合早餐,為接下來一天的活動儲備熱量,運動過后不適合。因為烤肉消化不易,會妨礙運動后的代謝,因此,應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。
5、披薩
披薩含有過多油脂,尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動后食用,吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食,可選擇全麥面包、奶酪等。
6、汽水和果汁
健身常識運動后定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動后喝含糖飲料會起反效果,因為降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。
劇烈健身后的忠告
1、不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調
有人圖一時痛快,劇烈運動剛一結束,馬上就用電風扇吹,進入空調室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走很多熱量,使皮膚溫度迅速降低,同時通過神經系統反射活動,會引起上呼吸道血管收縮,使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動后立即就下水游泳或進行冷水浴,由于體表溫度和水的溫度相差懸殊,這樣極易發生小腿抽筋兒。因此劇烈運動后應先擦干汗液,等汗不再出時,再進行游泳或冷水浴。
2、不宜立即喝啤酒
劇烈運動后,有人把啤酒當水大口大口地喝,這樣容易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。
3、不宜立即吃飯
劇烈運動時,由于血液多集中肢體肌肉和呼吸系統等處,而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差,運動后需要經過一段時間調整,消化吸收功能才能逐漸恢復。所以劇烈運動后,如果馬上吃飯就會感到吃不香,且對食物中營養的吸收也差。
4、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
5、不可吸煙解疲
運動后吸煙會使人體新陳代謝加快,體內各器官處于高水平工作狀態,而使煙霧大量進入體內,還會因運動后的機體需要大量氧氣又得不到滿足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。所以說,此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大,同時氧氣吸收不暢還影響機體運動后的恢復,讓人更容易感到疲勞。
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