長(zhǎng)跑需要注意什么
雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但是不正確的健身會(huì)陷入誤區(qū)。那么長(zhǎng)跑需要注意什么呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
長(zhǎng)跑需要注意什么?長(zhǎng)跑的四大要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來(lái)省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的'訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸
在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
四類(lèi)人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
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