速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法
要想在球場(chǎng)上展現(xiàn)颯爽英姿，不但需要有精湛的個(gè)人技術(shù)外，還需要強(qiáng)有力的肌肉，以及持久的耐力。那么，速度訓(xùn)練內(nèi)容與方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!
一、基礎(chǔ)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法
1.不同距離的直線沖跑練習(xí)
(1) 10米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練迅速加速的能力。
(2) 30米加速跑練習(xí)。訓(xùn)練起動(dòng)跑后速度持續(xù)加快的能力。
(3) 60米途中跑練習(xí)。訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。
(4) 100米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。
(5) 200米、400米中距離跑練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。
2.往返沖跑練習(xí)
(1)來回跑練習(xí)：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進(jìn)行數(shù)次來回沖跑練習(xí)。練習(xí)要求接近終點(diǎn)時(shí)，不能降低速度，應(yīng)保持最快的速度立即轉(zhuǎn)身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習(xí)時(shí)沖跑的距離不宜過長(zhǎng)，往返次數(shù)也不宜過多。
(2)10米前后沖跑練習(xí)：從起點(diǎn)快速跑至終點(diǎn)，再由終點(diǎn)快速后退跑至起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)。
(3)10米左、右兩側(cè)并步跑練習(xí)：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點(diǎn)。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點(diǎn)。練習(xí)時(shí)可用兩種動(dòng)作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。
3.接力跑練習(xí)
(1)接力跑：把選手分成若干組，每組人數(shù)相等。聽到口令后各組的第一位選手開始向終點(diǎn)沖跑，跑至終點(diǎn)迅速繞過終點(diǎn)標(biāo)志往回跑。跑回起跑線后迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始沖跑，以此方法持續(xù)練習(xí)，以先跑完一輪的小組為勝。
(2)把參加訓(xùn)練的學(xué)員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2米。兩組學(xué)員間隔一定距離，排成縱隊(duì)站在起跑線上。聽到起跑令后，站在最后的學(xué)員拿球以蛇形方式依次繞過隊(duì)友跑到隊(duì)前，再立即把球拋給本組的最后一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進(jìn)行。以率先完成傳球，并在跑的過程中沒有觸及本組隊(duì)友的小組為優(yōu)勝。
二、專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法
專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要圍繞提高該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的反應(yīng)速度、起動(dòng)加速度、變向移動(dòng)速度、揮臂速度和前后場(chǎng)配合的連貫速度等方面進(jìn)行。下面介紹專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和方法。
1.場(chǎng)地步法：聽或看手勢(shì)信號(hào)進(jìn)行快速全場(chǎng)移動(dòng)步法練習(xí)，以及前場(chǎng)、中場(chǎng)和后場(chǎng)各種分解和連貫步法練習(xí)。
2.看手勢(shì)進(jìn)行各種向前、向后、向左、向右的場(chǎng)地并步、墊步步法練習(xí)，以提高選手的反應(yīng)速度。
3.反應(yīng)動(dòng)作練習(xí)：聽教練喊1、2、3、4數(shù)字口令，選手按照預(yù)先約定姿勢(shì)
【拓展內(nèi)容】
速田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練十五法
一、跑步動(dòng)作平衡
目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。
方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢(shì)。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個(gè)姿勢(shì)20～60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。
二、前傾快頻跑
目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。
方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。
要求：起跑后跑10～15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長(zhǎng)和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。
方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。
要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。四、小步跑
四、小步跑
目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長(zhǎng)慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。
五、直腿跑
目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。
要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。
六、后踢腿跑
目的：提高腳的動(dòng)作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。
要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動(dòng)腿折疊速率。
方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。
要求：折疊擺動(dòng)腿時(shí)腳跟必須在身體前面。
八、腳回環(huán)
目的：發(fā)展擺動(dòng)腿快速折疊和前擺能力。
方法：?jiǎn)瓮戎危址龉潭ㄎ锞S持平衡，一只腳以短跑動(dòng)作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。
要求：在動(dòng)作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動(dòng)作結(jié)束。腳的回環(huán)動(dòng)作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動(dòng)腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法：以約1米間距擺放8～10個(gè)30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動(dòng)腿從欄架上越過。
要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。
方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動(dòng)一個(gè)汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。
要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。
方法：在上坡道上跑進(jìn)。
要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。
方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。
要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動(dòng)作節(jié)奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑時(shí)腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。
方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。
要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢(shì)后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動(dòng)作。
十五、弓箭步縱跳
目的：提高髖部動(dòng)作速度，增加步長(zhǎng)。
方法：從弓箭步姿勢(shì)開始，垂直起跳，以開始姿勢(shì)落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。
要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時(shí)無停頓，雙手叉腰或擺動(dòng)協(xié)助雙腿用力。
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