短跑速度的訓(xùn)練方法
短跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了短跑速度的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
短跑的專門練習(xí)方法
一、起跑專門練習(xí)方法
1、蹬、抽練習(xí)
在起跑專門練習(xí)上，側(cè)重點(diǎn)應(yīng)放在起跑第一步，運(yùn)動(dòng)員聽到“預(yù)備”時(shí)，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當(dāng)聽到鳴槍或“跑”時(shí)，擺動(dòng)腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當(dāng)擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，積極主動(dòng)下壓，距起跑線1～1.5腳落地，上肢擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向后抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動(dòng)時(shí)間，使身體在極短時(shí)間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。
2、身體前傾倒練習(xí)
(1)聽信號(hào)前傾倒練習(xí)：站立式起跑，聽到信號(hào)之后上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之后，擺動(dòng)腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員第一步要快，第二迅速向前跑時(shí)身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。
(2)應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的練習(xí)：蹲踞式起跑，要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作上，即“應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練”，使運(yùn)動(dòng)員掌握對(duì)發(fā)令信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作，消除起跑的“搶跑”僥幸心理，提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。聽到信號(hào)之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)應(yīng)答動(dòng)作上，比把注意力集中到對(duì)感短信號(hào)上的反應(yīng)潛伏期縮短50～70毫秒。
二、高抬腿行進(jìn)間向前跑練習(xí)
行進(jìn)間高抬腿跑作為一個(gè)下肢力量練習(xí)是行之有效的，但作為短跑專門練習(xí)方法其收效甚微。縱觀世界田徑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)向，運(yùn)動(dòng)員由步頻快逐步走向步幅大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員步幅最大在2.41米，其國(guó)外運(yùn)動(dòng)員可達(dá)2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進(jìn)間跑練習(xí)上，應(yīng)該提倡行進(jìn)間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機(jī)聯(lián)系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規(guī)定的距離(男2.20～2.30米，女2.05～2.10米)海綿塊。
三、后折疊行進(jìn)間跑練習(xí)
通過高速攝影機(jī)拍攝優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員側(cè)面運(yùn)動(dòng)軌跡觀察可以看到，后蹬結(jié)束以后，擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運(yùn)動(dòng)員臀部距離為零，這樣縮短了運(yùn)動(dòng)員小腿旋轉(zhuǎn)半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創(chuàng)造有利條件。而國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員，擺動(dòng)腿折疊不緊，加大旋轉(zhuǎn)半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉(zhuǎn)越快。針對(duì)這樣的差別，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)員有目的、有意識(shí)縮小折疊半徑，使其和快速跑有機(jī)關(guān)系，以減少運(yùn)動(dòng)員能量消耗，更好地儲(chǔ)備速度。
四、快速反應(yīng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備極高的的應(yīng)速度，對(duì)信號(hào)在短時(shí)間內(nèi)作出快速反應(yīng)。如：起跑要求運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習(xí)方法上應(yīng)加強(qiáng)以下練習(xí)：
1、反向頻率練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑錢，作碎步練習(xí)，動(dòng)作輕松松自然，富有彈性，快速頻率練習(xí)以30秒為宜，聽到信號(hào)后，快速作出反應(yīng)，馬上轉(zhuǎn)身向前疾跑30～40米。
2、側(cè)向原地高抬腿跑：讓運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)起跑線作原地間高抬腿跑練習(xí)，一邊側(cè)向向前行進(jìn)，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運(yùn)動(dòng)員頻率快，擺動(dòng)幅度大，當(dāng)聽到信號(hào)后，馬上轉(zhuǎn)身向前加速跑30～40米。
3、后踢腿反向練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑線，做后踢腿，練習(xí)折疊跑，聽到信號(hào)后馬上轉(zhuǎn)身加速向前跑出30～40米。
五、上肢力量練習(xí)
田徑運(yùn)動(dòng)員上肢力理相對(duì)下肢力量來說是比較弱，具體反映在運(yùn)動(dòng)員途中跑和最后沖刺階段上肢擺動(dòng)無力。如何去擺脫這困境，技術(shù)上應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員沖刺能力的訓(xùn)練，力量上應(yīng)加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員臥推可以舉起自身重量，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在上肢力量上就和外國(guó)運(yùn)動(dòng)員有一定差距。實(shí)踐證明，人體運(yùn)動(dòng)是上、下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和發(fā)展的，作為短跑項(xiàng)目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進(jìn)的更快。
作為短跑技術(shù)，上肢能擺動(dòng)多快，下肢就能擺動(dòng)多快，作為短跑專門技術(shù)練習(xí)方法，在做力量練習(xí)時(shí)可利用臥推、行進(jìn)間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強(qiáng)，別忽視了上肢力量練習(xí)，應(yīng)給予一定的時(shí)間。加強(qiáng)上肢力量練習(xí)，再加上技術(shù)上練習(xí)，上、下肢協(xié)調(diào)發(fā)展才是最根本的東西，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)才能有所提高，會(huì)起到事半功倍之效。
六、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)
髖關(guān)節(jié)從解剖學(xué)結(jié)構(gòu)上看是股骨頭和髖臼構(gòu)成，其關(guān)節(jié)窩深，關(guān)節(jié)囊壁較緊較厚，并受到許多有力的韌帶加固，因此關(guān)節(jié)較牢固，導(dǎo)致了關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性較差，從訓(xùn)練角度和人體結(jié)構(gòu)要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人體正常站立行走，另一方面要求關(guān)節(jié)靈活，有利于運(yùn)動(dòng)。作為運(yùn)動(dòng)員，髖關(guān)節(jié)要靈活，有利于各項(xiàng)技術(shù)的完成。具體操作方法如下：
1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳后跟先落地，然后右腿向身體左前方邁出，連續(xù)向前走，熟練之后墊步進(jìn)行練習(xí)。
2、左、右交叉步，兩腿前后交叉進(jìn)行，兩臂側(cè)平舉，上體保持不動(dòng)，下肢前后移動(dòng)，不要出現(xiàn)跳步，速度由慢到快，節(jié)奏鮮明。
3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰臥挺髖練習(xí)。
4、手扶肋力進(jìn)行各種形式踢腿練習(xí)，如：左、右側(cè)擺、后擺，左、右轉(zhuǎn)髖練習(xí)，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉(zhuǎn)髖，開始練習(xí)幅度由小到大，速度由慢到快。
5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進(jìn)，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習(xí)。
田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練
一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練
1、訓(xùn)練要點(diǎn)
（1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)。
（2）舒適合理，便于發(fā)力。
（3）有良好的出發(fā)初始角度。
（4）有良好的第一步技術(shù)。
2、訓(xùn)練方法
（1）不聽信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×（8-12次）聽信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。
（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。
途中跑技術(shù)訓(xùn)練
1、訓(xùn)練要點(diǎn)
（1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性。
（2）快蹬、快擺、快節(jié)奏。
（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。
（4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。
2、訓(xùn)練方法
（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)。
（2）60-80m的加速跑。
（3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等。
（4）各種跨跑低欄練習(xí)。
（5）各種距離的快跑練習(xí)。
（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)。
彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練
1.訓(xùn)練要點(diǎn)
根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求
2.訓(xùn)練方法
（1）沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑。
（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m。
（4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m。
（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過程，也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過程，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。
2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對(duì)待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。
3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項(xiàng)素質(zhì)。
4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)。
5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。
6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。
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