青少年羽毛球力量訓(xùn)練方法
青少年進(jìn)行早期力量訓(xùn)練,對許多教練來講是有所顧忌的。他們認(rèn)為青少年力量訓(xùn)練使身體承受很大負(fù)荷,肌肉也高度緊張,必然影響骨骼的生長發(fā)育,造成身體形態(tài)和內(nèi)臟器官的損害。那么，青少年羽毛球力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編整理的青少年羽毛球力量訓(xùn)練方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
青少年羽毛球力量訓(xùn)練方法
進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。
對13～16歲的青少年測試表明:14歲時(shí)從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動員安靜時(shí)的心率為70次/分,比非運(yùn)動員安靜時(shí)的心率低10次/分。心率減慢是心臟功能增強(qiáng)的良好適應(yīng)改變,其肺活量明顯得到提高,1/3的青少年達(dá)到5300升,57%的人超過成人,30%的人接近成人指標(biāo)。
男孩絕對力量自然增長的敏感期為10~12歲，而后，絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。
女孩10~12歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%左右，13~15歲絕對力量增長速度下降，到20歲左右基本上可以達(dá)到最大力量。
【青少年力量訓(xùn)練主要練習(xí)方法】
1、速度訓(xùn)練: 通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力,但時(shí)間不宜過長,次數(shù)不宜過多。
2、彈跳練習(xí): 跳躍練習(xí)是青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳練習(xí)手段。可進(jìn)行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳越障礙等練習(xí)。
這里要注意跳躍動作的正確性,較長距離或較多跳次的練習(xí)應(yīng)在草地或體操墊上進(jìn)行。
3、投重物練習(xí): 投擲壘球、實(shí)習(xí)球、小重量鉛球等各種重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。
4、克服自身體重的練習(xí): 如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背起等,是青少年發(fā)展力量很好的手段。
5、跳深練習(xí): 16歲以下青少年在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí),跳深的高度一般在30～40cm,不宜過深,因?yàn)檫@種練習(xí)對膝關(guān)節(jié)刺激很大。另外跳深練習(xí)的地面應(yīng)松軟。
6、綜合力量練習(xí)器: 這種方法安全,脊柱的負(fù)荷不大,可以鍛煉局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。
7、杠鈴和啞鈴練習(xí): 杠鈴和啞鈴是力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練手段。但青少年不宜采用。對他們來說,只能用很輕的重量做技術(shù)訓(xùn)練。
8、循環(huán)練習(xí)法: 這種練習(xí)形式既發(fā)展了體力,又提高了力量,同時(shí)還能提高青少年的練習(xí)興趣。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機(jī)能能力的重要方法。循環(huán)練習(xí)一般由6～8個練習(xí)組合而成,各站練習(xí)手段要符合青少年的特點(diǎn)。
【青少年力量訓(xùn)練各年齡階段特點(diǎn)】
8～12歲
這個年齡階段屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。這個年齡段的青少年的骨組織中的水分和膠質(zhì)較多,鈣質(zhì)少,骨密質(zhì)較薄,易彎曲變形,肌肉中水分多,蛋白質(zhì)和無機(jī)物少,肌橫截面較小,肌肉的力量耐力差,心肌纖維較細(xì),收縮力差,呼吸表淺,肺活量小。
鑒于以上原因,進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)運(yùn)用30～40種練習(xí)手段,每周兩次來全面發(fā)展運(yùn)動員力量。
主要練習(xí)手段有:
爬梯、傳球游戲、實(shí)心球游戲、立定跳、仰臥起坐、山羊挺身、沙地跑以及各種跳躍性練習(xí)手段。
13～15歲
繼續(xù)進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練：這個年齡階段的生理特點(diǎn)比9～13歲要相對強(qiáng)些,但與成人相比還有一定的差距。
該階段的力量訓(xùn)練可增加杠鈴、啞鈴和循環(huán)練習(xí)的方法,在安排循環(huán)練習(xí)時(shí)必須做到:
① 全面發(fā)展各肌群的力量;
② 練習(xí)要簡單、易行、實(shí)用;
③ 保持動作質(zhì)量和足夠的間歇時(shí)間;
④ 練習(xí)的重量不能超過其自身的體重;
⑤ 要注意力量練習(xí)動作的正確性。
羽毛球技巧與訓(xùn)練方法
1、正手后場高球技巧
(1)技術(shù)要領(lǐng)：正手后場高球是將飛往右后場區(qū)的球用正手握拍擊球的正面，將球擊到對方后場區(qū)的擊球技術(shù)。
(2)準(zhǔn)備動作：側(cè)身對網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，稍屈膝重心放在右腳前掌上;左手自然上舉，頭抬起注視來球，右手持拍于身體右側(cè)。
(3)引拍動作：起跳的同時(shí)右臂后引，右前臂自然后擺，手腕盡量后伸，胸舒展;當(dāng)球落至額前上方時(shí)，上臂往右上方抬起。
(4)擊球動作：右前臂急速內(nèi)旋至網(wǎng)前上方揮拍，屈腕閃動發(fā)力(手指由松突然握緊球拍)，使球拍正擊球托的后部。
(5)隨勢動作：擊球后，手臂隨慣性自然收回到身前。
2、頭頂后場高球技巧
技術(shù)要領(lǐng)：頭頂后場高球是將飛往左后場區(qū)的球用正手握拍擊球的正面，將球擊到對方后場區(qū)的擊球技術(shù)。準(zhǔn)備動作與正手后場高球基本相同，只是在引拍時(shí)身體略朝左后傾斜;擊球時(shí)將拍子繞過頭頂，從頭頂左肩上方擊球。
3、常見錯誤與糾正方法
錯誤一：擊球時(shí)大臂肌肉過緊，動作僵硬，造成擊球無力。
糾正方法：擊球時(shí)大臂要放松，利用前臂內(nèi)旋，帶動手腕發(fā)力擊球。
錯誤二：擊球時(shí)不是用正拍面擊球托，影響擊球速度和球的飛行路線。
糾正方法：調(diào)整握拍方法，利用手腕控制拍面擊球的角度以確保正擊球托。
錯誤三：擊球點(diǎn)過低過后，造成擊球無力。
糾正方法：把擊球點(diǎn)調(diào)整至身體的右前上方。
錯誤四：擊球后右腳先著地或雙腳同時(shí)著地，造成回中場的速度慢。
糾正方法：擊球后左腳前腳掌先著地并有回蹬動作。
4、高球訓(xùn)練方法
(1)原地?fù)]拍練習(xí)：在無球的情況下，原地連續(xù)進(jìn)行徒手揮拍練習(xí)，以熟練和鞏固打高球的正確揮拍動作。
(2)自拋擊球練習(xí)：左手拿球做好準(zhǔn)備動作，把球垂直拋出后利用正確的揮拍動作擊球。
(3)多球練習(xí)：教練在場地對面發(fā)正手高球至練習(xí)者的扣場區(qū)，使其得以進(jìn)行連續(xù)的擊球練習(xí)。
(4)高球?qū)艟毩?xí)：雙方在羽毛球場地連續(xù)進(jìn)行對擊高球的練習(xí)。
羽毛球訓(xùn)練方法
1.捻動發(fā)力：四指以順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，搓動球拍柄，使拍面旋轉(zhuǎn)。應(yīng)用：應(yīng)用于網(wǎng)前力量較小的搓、推等技術(shù)。
2.屈指發(fā)力：拇指、食指，扣緊拍柄為支點(diǎn)，其余三指由松到屈指握緊發(fā)力應(yīng)用：主要用于需發(fā)力的動作，如高遠(yuǎn)球、平高球、抽球、殺球等。
3.屈捻發(fā)力：其動作界于上面兩者之間，所發(fā)力量要比捻動大而比屈指發(fā)力小，是捻動發(fā)力與屈指發(fā)力的結(jié)合。
4.小臂內(nèi)旋與小臂外旋：把手掌平放，讓手背朝上的動作即為內(nèi)旋;從手背轉(zhuǎn)到手心即為外旋，此技術(shù)很重要。應(yīng)用：此動作多用于高遠(yuǎn)球、平高球、殺球、抽球等動作的發(fā)力。作用：一為調(diào)整擊球的拍面;二為增加擊球瞬間的爆發(fā)力。
5.手腕內(nèi)收與手腕外展：手臂豎直平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬為外展，向下壓為內(nèi)收。
6.手腕前屈發(fā)力、手腕后伸發(fā)力：將手臂平放，手背朝上;手腕向下壓為前屈，手腕向上抬為后伸。
7.拉拍：手臂上舉伸直，然后沉肘，使球拍向前下方運(yùn)動。應(yīng)用：多用于擊球點(diǎn)較低時(shí)擊球，屬于被動擊球。
8.立腕：“立腕”指的是手腕在拇指的方向稍稍立起來。這是為了能夠大力擊球而采取的姿勢，而不是常見的伸直手臂。
乒乓球拉球訓(xùn)練方法和技巧
1、拉好定點(diǎn)下旋球：
拉沖下旋球是直板反膠最基礎(chǔ)的基本功，在拉下旋球時(shí)除了注意前面提到的基本動作要領(lǐng)以外，要特別注意手腕的用力方法。在擊球的瞬間是用手腕去摩擦球，擊球點(diǎn)在來球的中上部，在用手腕摩擦球時(shí)還要根據(jù)來球旋轉(zhuǎn)的強(qiáng)弱再加上一定的撞擊。就是人們常說的又摩又打。拉沖下旋球旋轉(zhuǎn)弱的來球要連摩擦帶撞擊，撞擊可稍大于摩擦。拉沖下旋球旋轉(zhuǎn)強(qiáng)的來球必須用力摩擦擊球，用自己拉球的力量抵消來球的旋轉(zhuǎn)。在擊球的瞬間要特別注意擊球時(shí)一定要把球往前送，不能x力量去硬碰球。這就是我們常說的“吃球”，盡量讓球在球板上停留的時(shí)間長一些。經(jīng)常這樣訓(xùn)練拉球，你對球的感覺就會越來越好，拉球就會越來越有數(shù)，慢慢達(dá)到運(yùn)用自如。訓(xùn)練的方法，在沒有多球條件的情況下可采用拉球一方發(fā)下旋球到對方的反手位讓對方搓長球到側(cè)身位，然后發(fā)力拉沖這個球。拉球時(shí)一定要注意用全力拉沖，不要考慮下一板球?qū)Ψ绞欠衲軌蚍肋^來。要的就是讓你防不過來。經(jīng)常這樣訓(xùn)練，你的拉球力量一定會提高。在有多球的條件下，可讓對方發(fā)下旋球到你的側(cè)身位，定點(diǎn)發(fā)力拉沖這種球。拉球時(shí)要掌握好
擊球時(shí)間，在對方來球跳到最高點(diǎn)或下降前期擊球最好。擊球時(shí)間一定要相對固定，這樣容易掌握拉球的命中率，好調(diào)節(jié)。出界多就向前送一點(diǎn)，下網(wǎng)多就多摩擦一點(diǎn)。在定點(diǎn)拉沖下旋球比較有數(shù)的情況下，再把來球的落點(diǎn)擴(kuò)大到全臺的定點(diǎn)拉沖，這樣不斷加大拉球的難度，拉球的水平就會不斷提高。
2、拉好定點(diǎn)上旋球：
拉上旋球和下旋球不同的是，拉上旋球擊球點(diǎn)在來球的上部，摩擦球要大于撞擊球，擊球的瞬間一定要往前送。訓(xùn)練的方法基本和搶拉下旋球一樣，只是來球的旋轉(zhuǎn)不一樣，是上旋球。在推擋后側(cè)身發(fā)力拉沖這板球，或?qū)Ψ阶兡阏治缓蟀l(fā)力拉沖，反復(fù)練習(xí)。有多球訓(xùn)練的條件，可以由對方直接發(fā)上旋球到你的正手位和側(cè)身位搶沖，落點(diǎn)可以從定點(diǎn)到不定點(diǎn)，逐步提高擊球的難度。
3、練好反拉弧圈球：
反拉弧圈球是一種高級技術(shù)，尤其是業(yè)余運(yùn)動員掌握了這項(xiàng)技術(shù)就像如魚得水，你就掌握了比賽的主動權(quán)。因?yàn)橐话愕臉I(yè)余運(yùn)動員在拉弧圈球時(shí)拉高吊弧圈球的時(shí)候多，你掌握了反拉弧圈球的
技術(shù)，你就站在了比對方高一擋的層次上。反拉弧圈球的要領(lǐng)，首先要自己發(fā)力，盡量少借對方的旋轉(zhuǎn)，用自己拉球的力量去抵消對方來球的旋轉(zhuǎn)。其次是在反拉時(shí)摩擦球一定要薄，摩擦球的上部甚至頂部，既要借對方來球的旋轉(zhuǎn)的力，還要自己發(fā)力摩擦球。越是自己發(fā)力反拉，命中率越高。越是怕對方的旋轉(zhuǎn)去碰球，越是容易吃對方的旋轉(zhuǎn)。訓(xùn)練的方法，對方發(fā)下旋球到你的反手位，你搓球到對方側(cè)身位，對方拉高吊弧圈球到你反手位，你側(cè)身反拉，這樣反復(fù)練習(xí)，等基本掌握了反拉弧圈球的規(guī)律以后，再把反拉擴(kuò)大到全臺和不定點(diǎn)反拉。
4、近臺正手快帶弧圈球：
這項(xiàng)技術(shù)是防守中很先進(jìn)的技術(shù)，也是很難掌握的技術(shù)，是90年代后期才逐漸被采用的技術(shù)。在這之前人們在正手位的防守都是平擋，借對方來球的旋轉(zhuǎn)把球擋過去，因而在比賽關(guān)鍵的時(shí)刻就很容易因緊張而造成失誤，即使不失誤，防過去的球也沒有威脅，很容易被對方連續(xù)進(jìn)攻。到90年代后期，中國的運(yùn)動員把反拉的技術(shù)運(yùn)用在近臺的防守上，特別是直板反膠打法的運(yùn)動員運(yùn)用更多，加快了攻防轉(zhuǎn)換的節(jié)奏，收到了很好的效果，馬林在這項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)用上是非常突出的。這項(xiàng)技術(shù)要求運(yùn)動員的對來球的判斷要非常快、準(zhǔn)確，手上對球的感覺要求很高，因?yàn)橛泻芏?/p>
球是在失去身體重心或不到位的情況下，完全x運(yùn)動員手上的功夫去完成技術(shù)動作。我想雖然目前在業(yè)余運(yùn)動員中能真正掌握這項(xiàng)技術(shù)的不多，但已經(jīng)具備了一定水平的運(yùn)動員可以去嘗試一下，也許你會有意外的收獲。
這項(xiàng)技術(shù)的技巧主要在于掌握好擊球時(shí)間和手腕的用力，擊球時(shí)間盡量在球的起跳前期（上升期），當(dāng)步法實(shí)在到不了位的情況下，還可以在球剛一跳起時(shí)就擊球。擊球時(shí)x腰和手腕發(fā)力，接觸球的頂部。接觸球時(shí)既要借對方來球旋轉(zhuǎn)的力，同時(shí)自己一定要發(fā)力去摩擦球，盡量摩擦薄一點(diǎn)，摩擦厚就容易下網(wǎng)，在摩擦球的瞬間一定要把球往前頂。訓(xùn)練方法可采用搓下旋球到對方正手位讓對方拉弧圈球到自己的正手位，然后正手近臺快帶。這樣反復(fù)練習(xí)就會逐漸掌握擊球的基本方法，在快帶對方從下旋球拉起來的弧圈球比較熟練的情況下，再進(jìn)行推直線讓對方拉弧圈球到自己的正手位快帶上旋弧圈球的訓(xùn)練。這樣，你就會慢慢掌握在防守中正手近臺快帶弧圈球的技術(shù)。這項(xiàng)技術(shù)的關(guān)鍵點(diǎn)是在擊球時(shí)一定摩擦球要薄，而且自己一定要主動發(fā)力去帶球。
【青少年羽毛球力量訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：
羽毛球力量訓(xùn)練方法原則06-03
羽毛球核心力量訓(xùn)練方法04-13
青少年網(wǎng)球訓(xùn)練方法06-03
青少年籃球訓(xùn)練方法07-26
網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法04-13
拳擊力量訓(xùn)練方法08-28
腿部力量訓(xùn)練方法04-30
常見力量的訓(xùn)練方法03-17
腿部力量的訓(xùn)練方法04-09
鉛球的力量訓(xùn)練方法07-20