瑜伽基本動作
瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。下面是小編整理的瑜伽基本動作，希望能夠幫助到大家。
瑜伽入門基本動作11式：
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
瑜伽入門注意事項：
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當(dāng)有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
減肥瑜伽動作
跪式背部舒展
以金剛坐姿，跪坐在墊子上，伸直背部，臀部貼緊腳跟，腳背緊貼墊面，保持姿勢，雙手放在身體后方交握，并且盡量伸展手臂。然后頭向后仰，吸氣，舒展肩膀，挺胸收腹，頭抬高，臉看天花板。再吸氣，身體前傾，手臂向上伸展。最后保持姿勢數(shù)秒。
跪姿舞蹈式
坐在墊子上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲右腿，使右腿腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè)，眼看前方，然后右腳不動，左腳向后彎曲，深呼吸，吸氣時右手撐地，左手指向天空，再身體向右側(cè)彎，左手撐地，保持?jǐn)?shù)秒。
下半身搖動式
平躺在墊子上，雙腿并攏，腳背繃直，調(diào)整呼吸，吸氣，雙手放在頭部后方，兩手交握，屈膝，腳抬高，兩小腿與地面平行，呼氣，雙腿向左倒，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，再吸氣，雙手收回腹部上空。
瘦臉瑜伽動作
臉部有贅肉，想要從大圓臉變成瓜子臉，需要練習(xí)臉部瑜伽，讓臉部肌肉更為緊致。
叩首式
具有促進(jìn)臉部血液循環(huán)，消除臉部贅肉，收斂下巴的功效。練習(xí)時，保持金剛坐姿，挺直腰背，兩手放在大腿上，然后調(diào)整呼吸，吸氣，上身前傾，額頭觸地，臀部不離腳跟，再吐氣，抬起臀部，向前推 背部，直到大腿與小腿垂直，抱住膝蓋，頭觸地，堅持?jǐn)?shù)秒，慢慢還原到原來的姿勢。
獅子式
具有消除臉部明顯皺紋，鍛煉臉部肌肉，瘦臉的功效。練習(xí)時，保持金剛坐姿，調(diào)整呼吸，眼看前方，然后身體前傾，雙手觸地，小腿后揚，重心放在手和膝蓋上，再調(diào)整呼吸，抬頭上望，睜圓雙眼，注視前方。張嘴，用力伸舌頭，保持20秒。
睡前減肥瑜伽動作
動作一
站直，雙腳打開，與肩同寬，右手握住左手臂的根部，用力拉伸左手臂，感受酸痛感。
動作二
用力吸氣，兩手臂向上伸展，盡量讓手臂根部向外擴張，并且伸展后，雙手合十，挺胸收腹，保持均勻呼吸。
動作三
站直，兩腳彎曲，右腳繞過左腳，成扭曲狀，然后右手繞著左手，與左手手掌緊貼，再調(diào)整呼吸，眼看手指指尖，堅持?jǐn)?shù)秒，慢慢恢復(fù)到原來的姿勢。
動作四
坐在瑜伽球上，兩手臂向身體兩側(cè)伸展，然后調(diào)整呼吸，吸氣，彎曲手臂，放在頭部后方，身體向左側(cè)扭動，達(dá)到最大限度，再向右側(cè)扭動。
動作五
站直，兩腳打開，挺直腰背，調(diào)整呼吸，然后右腳抬高，右手握住右腳，左手放在腰部上方，眼看前方，堅持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原到原來的姿勢。
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