新手怎樣練引體向上
引體向上很多人做不起來的原因是因?yàn)楸抽熂。髨A肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發(fā)達(dá)造成的。那么我們應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？下面是小編給大家?guī)淼男率衷鯓泳氁w向上，希望能幫到大家！
（1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
（3）屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
（4）斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
（7）可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭(zhēng)取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
【練習(xí)注意事項(xiàng)】
（1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
（2）對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
（3）能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持此動(dòng)作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰，否則力量就會(huì)集中在背部，而且這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，同時(shí)不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣。
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因?yàn)橐w向上的好處多，而且引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。增高：引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的。增加肩寬。增強(qiáng)臂力和腰力。
引體向上的益處 引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
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