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如何提高肌肉的爆發力

時間：2022-08-09 12:59:59 運動

如何提高肌肉的爆發力

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過健身知識，下面小編為大家整理了關于如何提高肌肉的爆發力相關內容，歡迎分享，希望對大家有幫助。

　　提高肌肉的爆發力

　　有些學者用下列公式來表示爆發力：

　　爆發力=力量×速度

　　上面的公式主要是說明爆發力是由力量和速度所組成。

　　在現實生活中常常可以看到，一個非常健壯的人，他的爆發力不一定很大，這是因為他在最大用力時可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強壯有力.動作又快，才有大的爆發力。要增長爆發力，有三種辦法：

　　一種是在不減低速度的情況下增加力量：另一種是在不減小力量的情況下增加運動速度；第三種是同時增加力量和速度。

　　通常增長爆發力的最好途徑是增加力量，力量增長以后，在動作速度不變的基礎上，爆發力自然就增長了。現代投擲、跳躍、球類等項目的運動員，為了增加爆發力都非常重視力量訓練的道理就在于此。

　　如何提高肌肉的爆發力

　　一、肌肉放松的作用

　　1.增長肌肉力量，促進肌肉發展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態;肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

　　3.改善動作協調性

　　運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過準備活動培養肌肉的放松能力。

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養肌肉的放松能力。

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

　　（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過動作練習培養肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

　　（1）明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

　　（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

　　（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　4.通過整理活動培養肌肉的放松能力。

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過造型動作培養肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經聯系。

　　另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放松是不利的。

　　拓展閱讀：

　　肌肉的爆發力

　　爆發力區分為下列三種：

　　一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

　　二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

　　三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

　　根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。

　　所以說要想提高爆發力，可以通過大重量低組數來提高絕對力量，通過中低重量來提高爆發力。

　　最重要的一點就是力量訓練完之后，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，這樣在力量提高的基礎上，將對速度的影響減少到最低。

　　胸肌訓練的5個小秘訣，輕松虐大胸肌！

　　胸大肌主要作用是讓上臂屈、內收和外旋，所以在訓練中要盡可能多的運動到它功能特點，讓胸肌受到更全面的刺激。

　　一、嘗試超級組

　　許多健友都知道胸肌訓練離不開臥推，但在臥推時候加一些變化，會胸肌得到更好的刺激。胸肌訓練的同時會刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在臥推時，可以穿插飛鳥或蝴蝶機夾胸。

　　作用是在肱三和三角肌沒有完全疲勞時更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴臥推均可，但一定要在訓練前期，體力比較充足時使用。

　　二、強大你的肱三

　　第一點也提到，胸肌的訓練與肱三頭肌有很大關聯，很多健友大重量臥推上不去是由于手臂的關系。所以想讓胸肌更強大，強壯的肱三會助你一臂之力，肱三訓練中也要穿插大重量、低次數、多組數的方式。

　　三、多角度的練習

　　很多健友臥推永遠是同樣的握距，斜板永遠也是同樣的角度，其實適當的調整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發展。例如國外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴臥推交替訓練。

　　四、一周兩練

　　想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉后一般至少休息48小時，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀胸肌如何一周兩練？）

　　五、調整間歇時間

　　可能整體看起來胸肌的訓練方式都差不多，但很多小細節需要掌握，其中間歇時間尤為關鍵。很多健友臥推到一半，聊天或玩手機，不知不覺時間就過去了，這將大大影響訓練效果，一般組間間歇時間應控制在2分鐘以內。

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