散打入門與基本功
武術(shù)的種類較多，不知道大家知不知道散打。下面小編就帶大家一起了解一下什么是散打，散打的入門與基本功有哪些。想要學(xué)散打的同志們，小編還為你們整理了散打訓(xùn)練計(jì)劃，讓我們一起看一下吧!
入門與基本功
武術(shù)分類較多，散打就是其中一種。散打又稱散手，是兩個(gè)人在散打的比賽規(guī)則下，以以踢、打、摔等徒手攻防手段，進(jìn)行格斗的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。現(xiàn)在教大家一些散打的基本功。
(一)柔韌性訓(xùn)練
1、肩臂柔韌訓(xùn)練
肩臂柔韌性訓(xùn)練主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高上肢運(yùn)動(dòng)的敏捷、松長、環(huán)轉(zhuǎn)等能力。主要方法有壓肩、握桿轉(zhuǎn)肩、開肩合肩、單臂繞環(huán)、雙臂前后繞環(huán)等。
2、腿部柔韌性訓(xùn)練
腿部柔韌性訓(xùn)練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。主要訓(xùn)練方法如下。
(1)壓腿：正壓、側(cè)壓、后壓等。
(2)劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。
(3)踢腿：正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。
3、腰部柔韌性訓(xùn)練
腰部的柔韌性訓(xùn)練對(duì)散打非常重要。腰部柔韌性越強(qiáng)，那么你活動(dòng)的范圍就越大。正如一句古話所講：“練拳不練腰，終究藝不高。”，從這句話可知練腰對(duì)練武有多的重要。主要練習(xí)方法有甩腰、晃腰、下腰。
(二)力量性訓(xùn)練
1、上肢力量訓(xùn)練
(1)俯臥撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。
(2)杠鈴練習(xí)：握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。
(3)其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。
2、下肢力量訓(xùn)練
主要方法有負(fù)重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓(xùn)練)。
3、軀干力量訓(xùn)練
主要方法有(負(fù)重)仰臥起坐、(負(fù)重)俯臥體后屈、兩頭起等。
基本技術(shù)
(一)基本姿勢
兩腳前后開立，距離稍大于肩;兩腳尖微內(nèi)扣，后腳跟稍離地;兩膝微屈，身體重心落于兩腿間;兩臂彎曲，左臂屈肘約成90度，肘尖下垂，左拳置于體前，拳眼斜朝上，與鼻持平;右臂屈肘小于90度，護(hù)住下頜，肘自然下垂，下頜微收，兩眼平視前方，左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。
(二)基本步伐
(1)前進(jìn)步：基本姿勢站立(下同)，前腳向前前進(jìn)半步，后退緊跟半步。
要點(diǎn)：練習(xí)此步要注意，兩腳之間的幅度不要太大，上身的姿勢要始終保持不變，跟步不僅要快速而且要緊湊。練習(xí)此步時(shí)千萬要記住這個(gè)要求。
(2)后退步：后腳先向后退半步，前腳緊接著回收半步。
要點(diǎn)：同上。
(3)上步：后腳向前上一步，左右拳前后交換，兩眼平視前方。
要點(diǎn)：身體重心平穩(wěn)，移動(dòng)迅速，前后腳保持適當(dāng)距離。
(4)撤步：與上步相反。
要點(diǎn)：同上。
(5)墊步：后腳蹬地向前內(nèi)側(cè)并攏，同時(shí)前腿屈膝提起。
要點(diǎn)：后腳向前并攏要迅速，墊步與提膝不可脫節(jié)、停頓;身體向前移動(dòng)時(shí)，不能向上騰空。
(6)插步：重心前移，后腳經(jīng)前腳后面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步
要點(diǎn)：插步時(shí)上體略右轉(zhuǎn)，插步后前腳上步要快。
(三)基本拳法
(1)直拳
1.前手直拳：基本姿勢站立，右腳蹬地，上體微右轉(zhuǎn);同時(shí)左拳內(nèi)旋，直線向前沖出，力達(dá)拳面，右拳收至下頜處。
2.后手直拳：右腳蹬地，前腳掌向內(nèi)轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)腰送肩，上體右轉(zhuǎn);同時(shí)右拳內(nèi)旋，直線向前沖出，力達(dá)拳面。左拳收至下頜處。
要點(diǎn)：出拳時(shí)，上體不可前傾，腰要擰轉(zhuǎn);大臂催動(dòng)前臂，不可先向后引拳再?zèng)_出。
(2)擺拳
1.前手?jǐn)[拳：上體微右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下，力達(dá)拳面
2.后手?jǐn)[拳：右腳蹬地，上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂內(nèi)旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形橫擊，拳心朝下，力達(dá)拳面。
要點(diǎn)：擊打時(shí)要借助轉(zhuǎn)體的力量，轉(zhuǎn)腰、發(fā)力協(xié)調(diào)一致;上體保持正直，不可掀肘，手腕不要彎屈，拳走弧形。
(3)勾拳
1.左勾拳;上體先向左轉(zhuǎn)，重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸，并向右轉(zhuǎn)體;同時(shí)左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力達(dá)拳面。
2.右勾拳：右腳蹬地，扣膝合胯，腰稍右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力達(dá)拳面。
要點(diǎn)：發(fā)力時(shí)，上體不可后仰、挺腹;重心下沉，腳蹬地?cái)Q轉(zhuǎn)，上體跟著擰轉(zhuǎn)，以加大勾拳力度。動(dòng)作要連貫順達(dá)，用力由下至上，發(fā)力短促。
(四)基本腿法
(1)正蹬腿
重心前移，左腿直立或微屈支撐，右腿屈膝向前抬起，勾腳，收于胸前，膝關(guān)節(jié)快速蹬伸，力達(dá)腳跟;亦可送髖，腳掌下壓，力達(dá)前腳掌。
要點(diǎn)：上體不可過于后仰，屈膝高抬，爆發(fā)用力，快速連貫。
(2)鞭腿
重心移至左退，上體向左轉(zhuǎn)，前腳掌為軸，左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)：同時(shí)，右腿扣膝、繃腳背向右側(cè)擺起，隨即右腿經(jīng)外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，腳面繃平，力達(dá)腳背。
要點(diǎn)：扣膝，繃腳背，發(fā)力時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，力點(diǎn)準(zhǔn)確。
(3)側(cè)踹腿
重心右移，右腿直立或微屈支撐;同時(shí)左腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側(cè)傾，力達(dá)腳底。
要點(diǎn)：上體、大腿、小腿和腳要成一條直線，大腿帶動(dòng)小腿直線用力。
散打訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。
要求：能夠結(jié)合基本姿勢、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。
具體計(jì)劃
第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。
第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。
第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。
第二階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。
要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。
具體計(jì)劃
第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。
第三階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。
要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。
具體計(jì)劃
第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。
第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。
拓展：
散打入門的訓(xùn)練
正確的握拳方法是：
拳背和手臂形成直線成直角并和拳的正面形成直角。
想作到快速的出拳，首先要做的是放松，放松腿腳，腰部，肩膀，手臂，手腕和手指，輕松的握拳不要用力。
蹬左腳，迅速的往左邊扭腰，肩關(guān)節(jié)由下向后再向上向前轉(zhuǎn)動(dòng)，把手臂快速的抖出去，打中目標(biāo)時(shí)開始用力，握緊拳頭即可。
簡單的發(fā)力練習(xí)
雙腿打開與肩同寬，雙腳的內(nèi)部成兩條平行的直線，兩膝微曲，全身挺直保持輕松。
轉(zhuǎn)動(dòng)你的腰，帶動(dòng)肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)，腰部用力，由下向后向上向前向下，二由上向后向下向前向上，循環(huán)進(jìn)行。
出拳的速度練習(xí)
雙腿打開與肩同寬，雙腳的內(nèi)部成兩條平行的直線，兩膝微曲，全身挺直保持輕松。
雙手輕握拳，放在下巴的左右兩邊，快速左右扭動(dòng)腰部帶動(dòng)肩膀做左右運(yùn)動(dòng)，不要停。
每秒鐘能轉(zhuǎn)動(dòng)幾次，就代表每秒鐘能打出幾次重拳。
支撐力練習(xí)
支撐力，指手臂等關(guān)節(jié)對(duì)力量適應(yīng)能力。練習(xí)中訓(xùn)練發(fā)力流暢。
把雙腿打開與肩同寬，雙腳的內(nèi)部成兩條平行的直線，兩膝微曲，全身挺直保持輕松。
雙手握拳放在下巴的兩側(cè)，用直拳，勾拳，擺拳等等，攻擊沙袋。
保持發(fā)力動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，養(yǎng)成良好習(xí)慣。
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