鍛煉肌肉該注意什么

鍛煉肌肉該注意什么

　　當我們想要開始鍛煉肌肉的時候不要盲目的胡亂練習，如果方式方法不恰當，不但練不出完美的肌肉，還容易導致身體損傷。練肌肉要循序漸進，要做到每天堅持，逐漸增加自己的運動量。在負重訓練的時候不能一味的死拼硬抗，避免以為事故。練習要有多樣性，不要一種運動項目長期做。

　　大重量、低次數，研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。

　　多組數，務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　在鍛煉大肌肉的時候要注意，由于大肌肉的中樞興奮的面非常光，所以說輕微的訓練那一起到效果，此時可有計劃的提高負重量，全面刺激大肌肉，從而是的肌肉更好的生長。在練習的過程當中，肌肉群最容易感覺疲勞酸痛，所以每天鍛煉的量把握好，不要把自己弄得很疲憊，導致第二天的訓練無法完成。

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