跳繩的鍛煉方法
跳繩不僅能幫我們強身健體，還能為我們塑造苗條的身材。那么跳繩的鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跳繩的鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!
跳繩的鍛煉方法
動作要點
(1)雙腳并跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然彎曲，將繩置于體后，兩手臂、手腕協調一致用力，將繩向上、向前掄過頭頂后，繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續重復做。
(2)單腳交換跳：兩手握繩的兩端，向前搖一次繩，當繩擺至前下方時，一腳(左)前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿(右)后舉。當繩擺至前方時，后腿(右)再前擺、踏跳，如此交替進行。
重點 手腕快速抖動搖繩，腳前掌踮跳。
鍛煉方式
1.居家練習
(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。
(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。
2.戶外練習
(1)快速踮跳。
(2)半蹲跳繩。
(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。
練習方法
(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。
(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。
(3)快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。
(4)計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鐘。
(四)注意事項
(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。
(2)要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。
(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。
(4)在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。
(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。
考試方法
受試者預備狀態時置繩于身后，手握搖繩把手，手腕應保持靜止。發令員發出“預備--開始”的口令，同時計時開始。受試者開始搖繩，每搖繩過頭、腳1輪(方向一致)，算完成一次。雙腳跳或左右腳交換跳均可。測試過程中繩絆腳時，可繼續進行，但該次不予計數。累計1分鐘內跳繩次數。
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一、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。
二、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
三、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之跳繩后休息10秒鐘，重復練習2次。
四、簡單跳繩法
準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
五、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。
六、雙人跳繩
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
七、側腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住
八、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。
跳繩的好處
1、跳繩是最好的減肥運動。對減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。
2、跳繩有益于心血管系統健康，可以健腦。跳繩時全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，有健腦的效果。
3、跳繩能促進兒童健康發育。跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利于兒童健康成長。
4、跳繩能緩解心里壓力。在當今社會發展迅猛時期，機遇和挑戰讓很多人蓄積了很大的壓力，根據多方論證，跳繩在一定程度上能緩解壓力，對放松情緒有積極作用，故大家多運動，多跳繩，有利于身心健康。
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