跑步前做什么熱身運(yùn)動(dòng)才正確
在日常生活或是工作學(xué)習(xí)中，大家最不陌生的就是熱身運(yùn)動(dòng)了吧，下面是小編整理的跑步前做什么熱身運(yùn)動(dòng)才正確，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
正確的熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4x8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4x8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4x8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4x8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4x8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4x8拍 要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4x8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，聽(tīng)到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽(tīng)到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開(kāi)始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
跑步到底有什么好處
1、告別臃腫身材
許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3、抵抗疾病跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4、維持并提高總體的身體水平
跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。
5、讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過(guò)某個(gè)山峰，穿過(guò)某個(gè)障礙.在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些通過(guò)跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的寶貴財(cái)富。
6、放松自己，減輕壓力
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。 長(zhǎng)跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時(shí)覺(jué)得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
熱身運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)
1.熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主
熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而不需要做一些強(qiáng)度過(guò)大運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)候，如果選擇了強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，在正是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)后，身體容易感覺(jué)疲憊。
2.熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太短
時(shí)間的長(zhǎng)短，一般一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)至少需要超過(guò)10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。不過(guò)這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)短也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來(lái)決定的，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或者年輕人可以適當(dāng)減少熱身時(shí)間;經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長(zhǎng)熱身的時(shí)間。
3.內(nèi)容要有針對(duì)性
在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該要想好自己接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，知道自己接下來(lái)會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到的部位。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)候，在做完針對(duì)全身的熱身后，可以加強(qiáng)對(duì)接下來(lái)會(huì)訓(xùn)練到的部位的熱身。如運(yùn)動(dòng)前可通過(guò)原地踏步走、抬膝來(lái)為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。
運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)的好處：
1. 熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷;
2. 熱身運(yùn)動(dòng)能夠加快運(yùn)動(dòng)肌肉中的血液流動(dòng)速度，提高肌肉攝取氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分的能力，并將人體的代謝物排出體外;
3. 熱身運(yùn)動(dòng)讓你在心理上做好準(zhǔn)備，讓你有正確的心理狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)：
1.抬腿跑
每一步都將大腿抬起，高度超過(guò)水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。過(guò)程中隨時(shí)保持身體直立，切記身體請(qǐng)勿太過(guò)后傾。
2.抬腿跨步
每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈90度，過(guò)程中隨時(shí)保持身體直立。
3.三步一抬腿
身體保持中立，將腳抬高
4.踢屁股跑
腳跟向后勾起踢屁股。
熱身運(yùn)動(dòng)可防止肌肉酸痛
無(wú)論你之后的運(yùn)動(dòng)量是大還是小，哪怕是慢走，都最好在運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)。進(jìn)行熱身活動(dòng)時(shí)，首先要做關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作，這樣可以放松肌肉，讓血液流動(dòng)暢通，以免產(chǎn)生肌肉負(fù)荷驟然增加之感，否則運(yùn)動(dòng)后很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。
走路熱身
在開(kāi)始跑步前，建議先進(jìn)行走路熱身，可以讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和強(qiáng)度。走路熱身時(shí)，可以慢慢加快步伐，讓身體逐漸熱起來(lái)。如果有條件，可以選擇跑步機(jī)進(jìn)行走路熱身，因?yàn)榕懿綑C(jī)可以提供一個(gè)平坦的跑步表面，避免不必要的摩擦和傷害。
拉伸
在熱身過(guò)程中，拉伸是非常重要的一步。通過(guò)拉伸，可以讓身體逐漸放松，增加身體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。可以進(jìn)行全身的拉伸，包括手臂、腿部、背部、腹肌等部位。拉伸時(shí)，可以慢慢拉伸肌肉，感受身體的變化，并且要保持呼吸暢順。
踢腿
踢腿是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以讓身體逐漸適應(yīng)跑步時(shí)的節(jié)奏和強(qiáng)度。可以進(jìn)行高踢、側(cè)踢等多種不同的踢腿動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)行10-20次，讓身體逐漸感受到運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和力度。踢腿時(shí)，要保持身體平衡，并且注意呼吸。
蹲跳
蹲跳是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量和耐力。可以進(jìn)行多次蹲跳動(dòng)作，每次可以進(jìn)行10-20次，逐漸適應(yīng)跑步時(shí)的強(qiáng)度和節(jié)奏。蹲跳時(shí)，要注意保持平衡，不要過(guò)度彎曲腰部和膝蓋。
高抬腿
高抬腿是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量和柔韌性。可以進(jìn)行多次高抬腿動(dòng)作，每次可以進(jìn)行10-20次。高抬腿時(shí)，要保持身體平衡，抬高腿部至少到膝蓋以上，感受身體的力量和協(xié)調(diào)性。
踏步
踏步是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量和耐力。可以選擇踏臺(tái)進(jìn)行踏步運(yùn)動(dòng)，每次可以進(jìn)行10-20次。踏步時(shí)，要保持身體平衡，注意踩踏的節(jié)奏和力度。
側(cè)跳
側(cè)跳是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。可以進(jìn)行多次側(cè)跳動(dòng)作，每次可以進(jìn)行10-20次。側(cè)跳時(shí)，要保持身體平衡，注意跳躍的節(jié)奏和方向。
快步走
在完成以上熱身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行快步走的熱身。快步走時(shí)，可以慢慢加快步伐，讓身體逐漸適應(yīng)跑步時(shí)的節(jié)奏和強(qiáng)度。快步走時(shí)，可以選擇在室內(nèi)或室外進(jìn)行，根據(jù)個(gè)人喜好選擇適合自己的地方。
跑步
完成以上所有熱身運(yùn)動(dòng)后，可以開(kāi)始跑步。在跑步時(shí)，要注意保持呼吸暢順，保持身體的姿勢(shì)，避免不必要的摩擦和傷害。如果需要，可以在跑步時(shí)慢慢加快速度，讓身體逐漸適應(yīng)跑步的強(qiáng)度和節(jié)奏。
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