100米短跑的速度耐力訓(xùn)練方法

100米短跑的速度耐力訓(xùn)練方法

　　100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。那么，100米短跑的速度耐力訓(xùn)練方法有哪些呢、下面小編為大家收集整理了100米短跑的速度耐力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　一、100米跑的訓(xùn)練方法

　　（一）器械和杠鈴練習(xí)

　　1、全身爆發(fā)力的練習(xí)

　　挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

　　2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

　　3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

　　4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

　?。ǘ┨S練習(xí)

　　跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　1、“短跳”練習(xí)方法

　　立定1～3～5～10級(jí)跳；立定三級(jí)跳；立定單足跳3～5～10級(jí)跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級(jí)跳深練習(xí)；30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　2、“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

　　50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

　　3、其他形式的跳躍練習(xí)

　　觸胸跳（4～6組×10次）；臺(tái)階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。

　　二、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。

　　反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

　　動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱絕對(duì)速度。

　?。ㄒ唬┌l(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　1、各種球類運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等；

　　2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

　　3、發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；

　　4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

　　7、快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

　　8、快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

　　9、快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　?。ǘ┌l(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

　　1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；

　　2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

　　3、行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

　　4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

　　5、30～60米段落的追逐跑；

　　6、加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；

　　7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；

　　8、各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　?。ㄒ唬┮话隳土?、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

　　一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

　　速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

　?。ǘ┧俣饶土Φ挠?xùn)練方法

　　速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

　　1、間歇跑

　?。?）長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；

　?。?）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。

　　2、反復(fù)跑

　?。?）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

　?。?）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

　　3、變速跑

　　以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

　　四、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　?。ㄒ唬┌l(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

　　靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

　　1、全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；

　　2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運(yùn)動(dòng)技能；

　　3、嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。

　?。ǘ┌l(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

　　1、靜力性的柔韌性練習(xí)

　?。?）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

　　（2）墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

　　2、動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

　?。?）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

　?。?）行進(jìn)中的各種擺腿；

　?。?）各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

　　在專項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過(guò)程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí)，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長(zhǎng)流”，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。

　　五、100M跑的擺臂練習(xí)

　　一、原地?cái)[臂練習(xí)

　　兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時(shí)的角度比向前擺動(dòng)時(shí)的角度要大一些，而向后擺時(shí)的角度比垂直部位時(shí)要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身體前后擺動(dòng)，擺幅向前小一些，向后大一些。

　　口訣：兩腿前后開(kāi)立站，兩臂屈時(shí)直角彎，以肩為軸來(lái)擺動(dòng)，前后自然擺不停。

　　二、快步走過(guò)渡到自然跑的擺臂練習(xí)

　　要求：上下肢配合協(xié)調(diào)。

　　三、學(xué)習(xí)跑的專門性練習(xí)

　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

　　四、行進(jìn)間高抬腿跑轉(zhuǎn)入加速跑

　　體會(huì)蹬擺技術(shù)結(jié)合，發(fā)展抬腿肌群的力量及上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

　　擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉，原地站立自然擺臂等練習(xí)方法，培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。

　　六、如何訓(xùn)練提高100米短跑速度

　　1、步頻、速度、爆發(fā)力，以及肌肉調(diào)解能力，擺動(dòng)雙手的頻率，技術(shù)水平等都是100米必須掌握的。100米跑雙手?jǐn)[動(dòng)的頻率一定要快，蹬腿一定要有力。

　　2、100米反應(yīng)一定要快，聽(tīng)到槍聲馬上起步反應(yīng)是關(guān)鍵因素。前幾十米不要急著抬頭，跑出去要慢慢再把頭抬起來(lái)。

　　3、訓(xùn)練的時(shí)候大家可以試著多跑20—50米這樣可以有效的提高100米的肺活量，在比賽中發(fā)揮重要作用。

　　4、穿鞋。當(dāng)然最好穿跑釘鞋如果沒(méi)有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。穿鞋一定要穿自己舒適的要合適。

　　5、速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。大家可以變速跑。

　　6、每天吃各種不同的水果和蔬菜水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。

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