中長跑運動速度耐力訓(xùn)練方法
速度是指人體快速運動的能力，中長跑運動員的速度水平，是影響運動成績水平的決定因素之一。因此，努力提高中長跑運動員的速度水平也是訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。下面jy135小編為大家整理了中長跑耐力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
中長跑運動員專項速度耐力訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
②慢跑接加速跑時要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項
在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因為覺得有點熱就脫掉外套。因為這個時候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補糖
好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長跑完以后，身體內(nèi)會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運動后身體的血液循環(huán)速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運動后，我們的身體會大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長跑運動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
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