鍛煉小腿肌肉緊實的方法
很多女性朋友總反映小腿肌肉不緊實，長期不鍛煉容易累積肥肉，穿裙子不好看等等情況;也有很多女性反映小腿肌肉不容易鍛煉，各種方法沒效果。下面就為大家推薦鍛煉小腿緊實的小方法。
鍛煉小腿肌肉緊實的方法 篇1
1、干洗腿
用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數(shù)次。
2、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)。
3、扭膝
兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數(shù)十次，然后逆時針揉動數(shù)十次。
4、扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。
5、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。
6、搓腳
雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。
7、椅子運動
坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的。可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。
8、單腿旁開
大腿側(cè)面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。背部不要離開地面。
9、叩打臀部
俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
11、兩腿交叉
直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
12、單腳站立
挺直站立，收緊腹部，然后抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸放下，然后換腿做，每只腿各做20次。
13、單腿后抬
俯臥在床上，然后抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的.極限，保持這個動作5秒鐘。
14、單腿前弓
雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。
鍛煉小腿肌肉緊實的方法 篇2
一、針對目標肌的特點訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓(xùn)練。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓(xùn)練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應(yīng)努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
怎么才能在最短的時間內(nèi)練出健康的`小腿肌肉，上述幾點就是相關(guān)的介紹。所以說愛美的你在運動之前就應(yīng)該訂立一套適合自己的運動方法，而且在做運動的時候都有針對性，如果您對怎么鍛煉不是很了解的話，可以到健身房咨詢相關(guān)專業(yè)人士。
鍛煉小腿肌肉緊實的方法 篇3
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
負重練習(xí)：
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的'40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
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