如何鍛煉小腿肌肉的力量
怎樣鍛煉小腿肌肉的力量呢?很多朋友不知道怎么鍛煉小腿的力量，其實小腿主要的肌肉被稱為小腿三頭肌，也就是由腓腸肌和比目魚肌共同組成。那么怎么來鍛煉小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢?下面小編為大家整理了鍛煉小腿肌肉力量的方法，歡迎閱讀!
一、自由重量：啞鈴提踵
啞鈴提踵的方式如上圖所示，鍛煉者的身體保持直立，手握一對啞鈴，進行提踵練習。這和自身重量的站姿提踵不同的是增加了幾十公斤的重量，鍛煉的過程更加困難，當然，鍛煉的效果也就更好。這樣的方式下進行鍛煉的話，我們推薦每天采用3-4組，每組25次左右的量來達到鍛煉的效果。
考慮到家庭健身的人群比例還是占有大多數，我們就講解以上2種家庭常見的鍛煉方式。另外，在健身還有多種固定器械可以針對小腿的鍛煉，我們就不再一一敘述。總之，任何部位的鍛煉，不僅僅只有一種方式，可以靈活多變的。你唯一要做的就是選擇一項適合你自己的鍛煉方式就可以了。
二、自身重量：
自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的體重來達到鍛煉目的。站姿提踵是比較常用的鍛煉小腿肌肉的方法，通常我們為了提高其力量和耐力，都采用次數較多，組數也相對較多的方式來鍛煉。在自身重量的鍛煉方式下，推薦采用每天3-5組，每組30次的訓練量來達到鍛煉的效果。
如何鍛煉出小腿肌肉
劉易斯出生于英國的威爾士，他把訓練地點更多地放在了美國。目前他在美國加利福尼亞州職業健美明星麥諾·薩瑟夫開的健身房里訓練。雖然只有23歲，他已經獲得英國健美錦標賽輕重量級冠軍，與職業卡只有一步之遙。
劉易斯稱自己的小腿肌訓練法則為“混血訓練法則”，其目標是采用多變的動作，通過快速和幾乎不停頓的直腿提踵，使小腿肌極度充血。以前他也曾嘗試過傳統的大重量訓練法，但在試驗之后他發現自己的“混血訓練法”效果更好。
雖然訓練小腿時劉易斯本能地喜歡經常改變腳部的位置，但整體訓練原則是不變的，就是不停地做，他的整個小腿訓練時間不到25分鐘，但幾乎沒有停下來過。劉易斯每周練兩次小腿，一次在股四頭肌訓練后，一次在股二頭肌訓練后。訓練前，他會充分拉伸小腿肌肉。
第一個動作群：采用連續做三個動作的超級組訓練法
劉易斯小腿訓練的第一個動作群以在腿舉機上做直腿提踵開始，因為這樣動作幅度較小。劉易斯采用金字塔式增重法，雙腳分開與肩同寬，快速推踏板到完全伸展腳趾。
第一個動作做完后劉易斯馬上站到一個三英尺高的臺階上，不負重做直立提踵，由于臺階很高，可以充分伸展小腿肌肉，這個動作做完后他馬上站到地板上做直立提踵。這三個動作每個動作做30次，中間不休息，三個動作全部做完算1組，共做4組。
第二個動作群：采用巨形組訓練法
劉易斯把第二個動作群稱為“來自地獄的巨形組”，嘗試一下你就會知道原因了。第二群訓練動作以15次標準的直立提踵機提踵開始，組問休息時間要盡可能短。
隨后是不負重站在一個35磅的杠鈴片上做提踵，先是腳掌在邊緣做15次，然后腳后跟在邊緣，腳趾在地板上再做15次，這樣能縮短動作過程，相當于采用部分動作訓練法。這時，身體稍微向前彎曲，扶住一個支撐物以保持平衡，隨后是單腿直立提踵，每只腳做15次，動作之間不休息，全部動作做完算1組，共做3組。
第三個動作群：采用獨創的巨形組訓練法
第三個動作群的第一個動作是劉易斯獨創的：在有兩個不同高度腳踏板的直立提踵機上分兩步做提踵，看起來很像爬樓梯。
劉易斯先把左腳掌放在較低的腳踏板上做單腿提踵，在腓腸肌完全收縮到頂峰后鎖定，然后把右腳掌放到較高的腳踏板上做單腿提踵，同時左腿懸空，然后左腳返回到較低的腳踏板上，右腳返回到地板上，這樣算1次，共做15次。
兩步提踵動作結束后，劉易斯依次采用杠鈴片提踵、器械基座提踵和地板提踵3種訓練方式，每個動作各做15次，中間不休息，全部動作做完算一組，共做3組。
最后，劉易斯返回第一個動作群來完成整個小腿肌訓練。
記住以下要點以獲得最佳效果
在開始訓練前先充分拉伸小腿肌肉。
動作速度要快，越快越好，重量無關緊要，目標是使小腿肌肉盡可能充血。
兩個動作群之間只休息很短的時間。
由于遺傳因素，劉易斯小腿訓練中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目魚肌，可以增加一些坐姿提踵動作。
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