中考立定跳遠練習技巧
立定跳遠就是不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，能反映人體下肢爆發(fā)力水平。下面小編為大家收集整理了中考立定跳遠的技巧，希望能為大家提供幫助!
一、動作技術要領
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
二、影響成績的因素
1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。
5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
四、立定跳遠的輔助練習
1、蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。
3、蹍跳步：蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高：這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
5、蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。
6、障礙跳：主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。
7、跳臺階：主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。
動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳：主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
五、練習注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
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