腹肌鍛煉計劃
腹肌鍛煉計劃如何制定?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了制定腹肌鍛煉計劃的方法，希望能為大家提供幫助!
腹肌鍛煉計劃
胖、瘦如何鍛煉(鍛煉前建議)：
如果偏胖，請每天加入有氧運動(慢跑，單車，游泳等)至少40分鐘。先減肥到離標準體重差距為5KG的時候再加入腹肌鍛煉。
如果一般，正常體型，只是腹部有些贅肉。有氧運動至少20分鐘。然后安排腹肌鍛煉。
如果偏瘦，則無需過多的有氧跑步減肥。可把時間都安排在腹肌鍛煉上。直接進行如下健身計劃。
工具：標準體重計算器
從零鍛煉時(第一月)：
應該只以普通仰臥起坐為主，這樣避免突然過于強烈的腹肌鍛煉，造成傷病。每次鍛煉3組，每組力竭。組間休息45秒。每周5練，鍛煉1個月后，才開始下列鍛煉計劃。
普通仰臥起坐
如果在家里練(一個月后)：
可從腹肌基本鍛煉動作里選擇兩個上斜仰臥動作(針對下腹肌)，舉腿兩個動作(針對上腹肌)，一個腹斜肌動作(側屈等動作，每邊各4組。)
每一個動作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。
斜板仰臥起坐
如果在健身房鍛煉(三個月后，如有可能)：
針對腹肌的鍛煉器械請從 腰部肌肉鍛煉寶典里選擇。選擇兩個斜板仰臥動作(針對上腹肌)，舉腿兩個動作(針對上腹肌)，兩個腹斜肌動作(側屈等動作，每邊各4組。)
每一個動作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。
營養安排：
如果是學生，鍛煉后可安排2雞蛋。注：雞蛋蛋黃每天只吃兩個，蛋白可多吃。
如果有一定的經濟條件，建議使用吸收更好的乳清蛋白粉。
飲食指導：
1.每天進餐的時間要保持相對穩定，并要確保提供全面均衡的營養。
營養元素可參考可以參照中國營養學會提供的飲食指南。人的身體是神奇的，它能自我調節以適應你的進食節奏。如果進食時間規律的話，人體就能適應形成精確的飲食時鐘。如果飲食提供了身體所需要的營養，那么就不大有可能會在兩餐之間的太饑餓。
2.餓了喝杯水。
當你在兩餐之間第一次覺得饑餓時，就喝一杯水吧，有時候，當我們覺得口渴時，也會有饑餓的感覺。這時候，飲水200到300ml就可以消除這種饑餓感。事實上，經常性地喝一些不含糖和咖啡因的飲料可以幫助調節我們的生理過程，并且通常會改善我們的'食欲。營養學家建議，我們每天應該喝10次水，每次喝水200ml。
3.等到真餓時再加餐。
當在兩餐之間感到饑餓時，等待15分鐘再對它做出反應，并使之成為習慣。一般而言，如果不立即進食，饑餓感有可能很快就會消失。這就暗示了我們饑餓感的產生很可能并不是因為身體的需要，而有可能只是因為其它方面的不適。你有可能會處于煩惱，勞累，憂郁或者是焦急狀態。
4.該加餐時就加餐。
如果你已經喝了一大杯水或等待了十五分鐘，而饑餓感仍然沒有消除，這時候你可以選擇一些天然的，低能量的食品。吃一片新鮮的水果，一些低脂的酸奶，少量的杏仁，或者是一些蘸有鷹嘴豆沙的谷類餅干。如果你習慣于吃高脂肪的，加工過的食品，你可能對這些天然食品一點興趣也沒有。但是許多人都成功實現了這種轉變并且發現天然食品不僅能夠滿足身體的能量需要，而且可以使我們避免過度的飲食。
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