彈跳力最有效的訓(xùn)練方法
籃球彈跳力的練習(xí)方法有哪些?籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展到今天，運(yùn)動(dòng)員的彈跳力和滯空能力越來(lái)越重要，許多人在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，身體雖然變得更強(qiáng)壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒(méi)有相應(yīng)的提高，甚至有所下降。下面jy135小編為大家整理了籃球彈跳力訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
方法一
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究表明：對(duì)彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對(duì)彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時(shí)，它就像個(gè)柳條一樣，會(huì)吸收軟化你的力量，而不是推動(dòng)你升高。
再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對(duì)增大起跳力、提高起跳效果和改善動(dòng)作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X——Y——0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過(guò)程，時(shí)間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過(guò)程，時(shí)間以Y表示)應(yīng)人為的讓動(dòng)作過(guò)程加長(zhǎng)，克服性收縮(如起立過(guò)程，時(shí)間以0表示)要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當(dāng)一長(zhǎng)一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4——1——0，3——1——0，2——1——0，1——3——0，1——2——0等。
延時(shí)下蹲是人為的將下蹲過(guò)程分為若干個(gè)高度，并在每一個(gè)高度上做一定時(shí)間的停留，總停留時(shí)間不應(yīng)超過(guò)六秒，到最低點(diǎn)后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動(dòng)作完成。例如可分為四級(jí)(1——1——1——2)或兩級(jí)(2——4)。
坐式蹲起時(shí)肩負(fù)杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過(guò)渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成起立。
由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強(qiáng)的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時(shí)保持足踵離地，你會(huì)收到意想不到的效果。
方法二
在使用恒信極限鞋進(jìn)行極限爆發(fā)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓(xùn)練計(jì)劃，面對(duì)眾多的力量訓(xùn)練方法不知道哪一種最合適自己。因?yàn)楹阈艠O限鞋的使用者自身?xiàng)l件差別很大，有業(yè)余的體育愛(ài)好者，也有專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，有中學(xué)生，也有大學(xué)生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細(xì)的適合每位使用者的力量訓(xùn)練計(jì)劃是不切合實(shí)際的。我們所介紹的是科學(xué)的制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃的原理和方法，由使用者根據(jù)自身的素質(zhì)和訓(xùn)練條件選擇說(shuō)明書(shū)中的訓(xùn)練方法正確的進(jìn)行力量訓(xùn)練。
在力量訓(xùn)練中，機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)總有一個(gè)從不適應(yīng)到適應(yīng)的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員在系統(tǒng)力量訓(xùn)練的開(kāi)始階段，或在承受一個(gè)新的不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，機(jī)體反應(yīng)往往相當(dāng)強(qiáng)烈，疲勞過(guò)程也比較深，會(huì)出現(xiàn)思睡、肌肉酸痛，安靜時(shí)脈搏、血壓偏高等不適應(yīng)現(xiàn)象。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，上述不適應(yīng)現(xiàn)象消失了，機(jī)體各種活動(dòng)取得協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官的機(jī)能及其恢復(fù)能力都得到提高，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)表現(xiàn)出相對(duì)較高的運(yùn)動(dòng)能力，完成力量訓(xùn)練后反應(yīng)程度較小，恢復(fù)過(guò)程縮短，這些都是機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷已經(jīng)產(chǎn)生適應(yīng)的表現(xiàn)。我們把這種由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生的有機(jī)體與施加負(fù)荷的外環(huán)境不斷取得平衡的過(guò)程叫做訓(xùn)練適應(yīng)。伸展運(yùn)動(dòng)彈跳力訓(xùn)練
訓(xùn)練適應(yīng)過(guò)程的產(chǎn)生發(fā)展受很多因素的影響，如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)過(guò)程、身體狀況、心理狀態(tài)等，其中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和恢復(fù)起著決定性的作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)因素構(gòu)成，有一定的量就有一定的強(qiáng)度;反之，有一定強(qiáng)度的練習(xí)就有一定的量。
運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的刺激有不同的反應(yīng)，對(duì)負(fù)荷量的反應(yīng)一般來(lái)說(shuō)不強(qiáng)烈，比較緩和，所產(chǎn)生的適應(yīng)程度也比較低、但相對(duì)來(lái)說(shuō)機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)比較穩(wěn)定，消退也較慢;而由負(fù)荷強(qiáng)度刺激所引起的有機(jī)體的反應(yīng)一般來(lái)說(shuō)比較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，所產(chǎn)生的適應(yīng)性的影響也比較深刻，但相對(duì)來(lái)說(shuō)，機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)不太穩(wěn)固。
負(fù)荷量因素中的時(shí)間是指練習(xí)所占用的時(shí)間，次(組)數(shù)是指練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量或組數(shù)。負(fù)荷強(qiáng)度因素中的密度是指練習(xí)與練習(xí)之間的時(shí)間間隔的長(zhǎng)短、或在一次訓(xùn)練當(dāng)中練習(xí)時(shí)間占總時(shí)間的比例。在恒信極限鞋的說(shuō)明書(shū)中，按照負(fù)荷強(qiáng)度的不同對(duì)速度訓(xùn)練的項(xiàng)目進(jìn)行了分類(lèi)，從一星到三星分別表示負(fù)荷強(qiáng)度不斷增大。負(fù)荷強(qiáng)度在單位時(shí)間里直接反映了練習(xí)時(shí)使用者的用力程度，對(duì)使用者的適應(yīng)影響起著比負(fù)荷量更為重要的作用。
沒(méi)有一定強(qiáng)度的刺激就不能引起使用者的適應(yīng)過(guò)程。但負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度有一定的組合關(guān)系，一般來(lái)說(shuō)，在最大強(qiáng)度時(shí)負(fù)荷量要小，次最大強(qiáng)度時(shí)負(fù)荷量中等，中等強(qiáng)度時(shí)用次最大負(fù)荷量，小強(qiáng)度時(shí)負(fù)荷量最大。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說(shuō)可以用爆發(fā)力來(lái)解釋?zhuān)l(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓(xùn)練彈跳力
1、半蹲跳
①開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
?、偈紫?，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點(diǎn)。
3、臺(tái)階
?、僬覐堃巫觼?lái)，把一只腳放上去，呈90度。
②盡全力跳開(kāi)，在空中換腳，再放在椅子上。
?、壑貜?fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
?、匐p腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋。
?、谥挥眯⊥忍澢_腂，膝蓋盡量不彎曲。
?、鄣降貢r(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
?、賹⒛_尖抬到最高點(diǎn)。
②用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
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