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拳擊速度素質訓練方法

時間：2022-04-29 20:49:34 運動

拳擊速度素質訓練方法

　　眾所周知，拳擊對速度和耐力的要求都比較高。那么，拳擊擊速度素質訓練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了拳擊的速度素質訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　拳擊運動員速度素質的訓練方法

　　一、速度素質的分類

　　速度素質包括：反應速度，動作速度，移動速度三類。

　　1、反應速度。是人體接受各種信號刺激(聲、光、觸等)快速應答的能力。根據項目的不同特點，測定的方式也不同，比如短跑、游泳這些周期性項目主要接受聽覺信號，而拳擊運動員主要通過主要接受視覺信號做出技戰術反應。

　　2、動作速度。是人體或人體某一部分快速完成動作的能力。是完成技術動作的重要部分，比如后手直拳的擊打速度，鞭腿速度等。

　　3、移動速度。是人體在特定方向上的位移速度，比如男子100米跑用了10秒，100米自由泳用了50秒等。

　　4、三種素質的關系：反應速度是，人體完成任何動作必須具備的能力。反應速度快，動作速度不一定快，而動作速度和移動速度快，反應速度不一定快。

　　二、反應速度訓練方法

　　1、信號刺激法

　　a、固定信號源單一信號練習。比如聽哨音出拳;拳擊單一技術的組合拳訓練;固定組合拳套路進攻，訓練中一方見到另一方出拳立即打出迎擊拳技術。

　　b、固定信號源多元信號練習。讓運動員根據突然變化的口令改變訓練方式，比如快速旋轉，聽到口令后立刻靜力伏地，再聽到口令后快速空擊。

　　c、固定信號源選擇信號練習。比如拳擊運動員技術訓練時，一方打出后手直拳，另一方做出瞬間反應，并打出相應的反擊。

　　d、移動信號源多元信號練習。拳擊運動員的反應時練習。

　　2、移動目標練習

　　對移動目標(拳、對手或教練)的變化作出反應的練習方法。可用于搏擊類項目的防守動作練習，反應速度訓練。

　　3、選擇性信號反應練習

　　運動員根據復合信號做出選擇判斷。主要提高運動員對運動中出現的復合信號(比如對手的真假動作中的真動作)迅速作出判斷反應的能力。比如常會帶大家練的，喊前手拳，你要打出后手拳，喊退，你進攻;或是喊一、二、三、四某個數字時，隊員作出相對應的動作等。

　　4、反應速度訓練注意

　　a、要求運動員注意力集中，訓練中運動員注意力集中，能讓中樞神經處于一個比較興奮的狀態，使肌肉肌肉處于一個緊張待發的狀態，此時，肌肉的反應速度比處于處于松弛的狀態可提高60%，這種緊張待發的狀態要有時間限制，5秒左右，最多不要超過8秒。有比賽經歷的人會知道，有的運動員會在比賽時突然“定”住，盯著對方，垂手待發，突然進攻或抓對方的迎擊拳。

　　b、兒童的反應速度，有小孩的`朋友要知道身體素質發展的敏感期，6-12歲反應速度提高幅度較大;9-12歲階段是提高反應速度的黃金時期。

　　三、動作速度訓練方法

　　有一個很簡單的原則，負重訓練，去掉負重，速度增加。但具體到負重多少，練多久，間歇多久是需要具體問題具體分析的。

　　1、預先加難法

　　加大難度，加大阻力進行練習，突然將阻力，或難度恢復到正常水平，這就是利用前面練習對神經系統的較高要求，而形成后續作用(痕跡作用)，來有效提高動作速度。比如常見的啞鈴出拳，去掉啞鈴后再做相同的練習，以提高出拳速度。包括彈力繩出拳、擊打手靶等，目前美國拳擊訓練還有一種新的訓練手段，比如練習后手直拳的出拳速度和穩定性，在腰間系彈力帶，牽引點在蹬轉腳一側的盆骨角，提高下肢蹬轉的速度力量和出拳的動作速度。

　　2、助力或減阻力練習法

　　比如彈力帶出拳，幫助快速完成出拳動作。在運動員出拳時教練在最后的用力瞬間，在其腰部給予助力等。以體會更快的動作速度感覺。

　　3、變換訓練法

　　縮小完成訓練的時間界限的練習法，拳擊訓練中很常見，通過縮小場地的練習，限制活動時間、范圍和技術動作出現頻繁，進而達到提高運動員完成動作速度的目的。

　　4、速度控制訓練法

　　通過主動的對動作速度的有效控制練習來提高運動員動作速度的感知能力，進而提高運動員的動作速度。比如拳擊訓練時空擊，徒手技術時用慢速進行練習，體會肌肉放松狀態下的用力大小、方向、節奏等，然后以最大速度完成動作，現在基本功都要求這樣去練習。

　　5、信號刺激法

　　這個是比較有趣的，比如借助音樂節奏，伴隨嗨曲的節奏而作出協調一致快速動作，沙包、空擊打都可以!很適合搏擊類的項目。

　　6、動作速度訓練注意

　　a、正確的技術動作，因為動作速度是建立在一個技術動作之上的。

　　b、反復做某一個規定動作時(比如手腳配合交替出拳)訓練時，要去變換練習速度，避免速度穩定在同一水平上，把最高速度和變換速度結合起來練。

　　c、動作速度訓練強度較大，要求運動員興奮性要高，持續時間一般不應超過30秒，重復的組數以不降低動作速度為前提，這是原則。

　　d、準備活動要充分，該激活的激活，該跑該跳，興奮起來，這樣訓練會提高完成動作的質量，也避免運動損傷。

　　e、兒童的訓練一定一定要把重心放在正確的技術和正確的肌肉發力順序上，另外注重關節，脊柱和一些小肌群的力量，為今后的發展打下基礎。

　　其他事項

　　1、拳擊運動員在訓練比賽中，需要不停的運用專項技術，發揮速度力量素質，在這里起到決定作用的并不是肌肉體積。很多人認為肌肉塊很大，他的擊打速度就快，這是一個誤區。

　　2、拳擊運動員在比賽中使用各種技術，需要多次發揮速度力量，而起主要作用的不是肌肉體積，而是肌肉間協調以及肌纖維的快速收縮能力; 肌肉間協調能力提高技術動作也就能表現出更好的速度力量。

　　3、拳擊運動員體能與田徑短跑、中長跑運動員需求量是不一樣的。拳擊運動員體能表現在無氧與有氧之間。因為每場比賽時間9分鐘,每回合3分鐘，在短時間內出拳，大部分時間處于無氧狀態;你必須動起來，不動就要挨打，因為這是個人項目，耐力與力量上的消耗是很大的，所以，拳擊運動員必須具備速度耐力與速度力量，單純的白肌纖維遠遠不能適應拳擊運動員的需求，還要具有紅肌纖維以供耐酸能力的維持。

　　4、剛才說了，練習的重復次數以不降低動作速率為宜，間歇時間應確保重新練習時神經系統的興奮、具有足夠的強度及氧債的基本償還，但要注意組間休息不宜過長，否則會使運動員的興奮水平有較大幅度的下降，不利于運動員進行下組練習。通常情況下，拳擊運動員在前組練習時產生的氧債，經短時間休息，就能得到償還。因此，為防止速度障礙的出現，可采用1組5-6次，每次全速出拳10s左右(空擊或沙包)間歇30s，再進行下一次，組間休息3min的練習方法。

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