800米跑的技術(shù)動(dòng)作及訓(xùn)練方法
800米跑又稱(chēng)800米中距離跑，是奧運(yùn)會(huì)田徑比賽的重要賽事之一。下面小編為大家?guī)?lái)800米跑的技術(shù)動(dòng)作及訓(xùn)練方法，希望大家喜歡！
一、起跑：：
在田徑比賽中，800米和 800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，"各就位"后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。
二、途中跑：
正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有"三步一呼氣，三步一吸氣"或"兩步一呼氣，兩步一吸氣"這兩種方法。
呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。
800米跑屬中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，對(duì)考生的速度耐力要求很高，要求考生具備良好的沖刺速度及速度感、節(jié)奏感和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。
三、中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練：
從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱(chēng)為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。
重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。
間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開(kāi)始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。
四、如何克服"極點(diǎn)"現(xiàn)象和爭(zhēng)取"第二次呼吸"：
在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)"星星"而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱(chēng)為"極點(diǎn)點(diǎn)"。出現(xiàn)"極點(diǎn)"以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了"第二次呼吸"。
"極點(diǎn)"和"第二次呼吸"，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下，"極點(diǎn)"現(xiàn)象出現(xiàn)得越早的同學(xué)，中長(zhǎng)跑水平的能力就越低，"極點(diǎn)"現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的"極點(diǎn)"現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。
五、提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段：
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。
1、重復(fù)跑練習(xí)
隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─ 500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。
平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑、變速跑，加速跑訓(xùn)練在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主。如：800米運(yùn)動(dòng)員，以100─600米為主;每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。
2、采用變速跑練習(xí)
快跑段落一般為400─1000米。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。
3、短跑能力訓(xùn)練
在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。
3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回
3×60米慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回
3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回
3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回;3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回
3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。
4.提高速度力量訓(xùn)練手段
在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。
5.循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練
這兩類(lèi)訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。 循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位(上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群)可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。
6.超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練
超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。
超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。
六、訓(xùn)練方法建議：
1、發(fā)展一般耐力
1.每天早上跑步跑5公里
2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘 3.計(jì)時(shí)1000米×N次(根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平而定)
2、發(fā)展速度
1.100米、200米每天重復(fù)跑
2.計(jì)時(shí)400米跑(根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平逐漸增加組次) 3.計(jì)時(shí)600米跑 4.計(jì)時(shí)800米跑
3、發(fā)展力量訓(xùn)練
主要通過(guò)小重量練習(xí)發(fā)展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力.
4、技術(shù)教學(xué)
主要通過(guò)觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽錄像,結(jié)合教師的講解師范,學(xué)生重復(fù)練習(xí)逐步掌握.重點(diǎn)在800米前半程和后半程的體力分配。
七、比賽規(guī)則：
1.跑道
800米，起跑是在自己的跑道里，直到運(yùn)動(dòng)員通過(guò)標(biāo)志可以串道的分離線才能離開(kāi)自己的跑道。在小組第一輪比賽中，運(yùn)動(dòng)員被排在哪一個(gè)跑道上是由計(jì)算機(jī)自由排列出來(lái)的。其后的各輪比賽，跑道的選擇依據(jù)運(yùn)動(dòng)員在上一輪的比賽成績(jī)而定。這個(gè)規(guī)則的目標(biāo)是讓更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以排在靠中間的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6號(hào)跑道，它們應(yīng)由排名前4位的運(yùn)動(dòng)員分別占據(jù)。第1、2、7、8、道則由后4名占據(jù)。
2.成績(jī)
在田徑比賽中，所有賽跑項(xiàng)目參賽者的名次取決于其身體軀干（不包括頭、頸、臂、腿、手或足）抵達(dá)終點(diǎn)線后沿垂直面為止時(shí)的順序，以先到達(dá)者名次列前。在任一賽次中，按成績(jī)錄取進(jìn)入下一賽次時(shí)如遇運(yùn)動(dòng)員成績(jī)相等，則終點(diǎn)攝像主裁判應(yīng)考慮有關(guān)運(yùn)動(dòng)員的1/1000秒的實(shí)際成績(jī)。如果成績(jī)依然相等，則有關(guān)運(yùn)動(dòng)員均應(yīng)進(jìn)入下一賽次。如實(shí)際條件不允許，應(yīng)抽簽決定進(jìn)入下一賽次的人選。在決賽中第一名成績(jī)相同，裁判長(zhǎng)有權(quán)決定是否重賽，若無(wú)條件重賽，則并列第一；至于其它名次成績(jī)相同，按并列處理。
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